Moč za odbojko: skok in špicanje ramena.

Stokrat skočiš v seji, zadeneš toliko žogic, in kar te bo po tem prizadelo, ni nikoli tisto, kar si treniral. Prednji del kolena in ramena. Odbojka živi v dveh skrajnostih, največji skok in največji zamah roke, in moč je edino orodje, ki vas ohranja nedotaknjenega na obeh koncih za celotno sezono.

Kaj šport dejansko naredi z vami

Igralec v tekmi poskoči na desetkrat, srednji blokator ali nasprotnik pa lahko poskoči stokrat, ko se šteje trening. Vsak skok ima tudi pristanek. Pristanek je del telesa, ki ga plača: Koleno, Ahiljeva kit in kolena absorbirajo večkratno telesno težo na trdem tleh.

Potem pa je tu ramo. V vrhnem trenutku se zgornja roka vrti nazaj blizu konca svojega dosega, nato pa se premika naprej v nekaj stotinstih sekunde. Zadnji del ramena in mišice okoli lopatice delujejo kot zavorna sila, in to je področje, kjer se pri igralcih, ki tekmujejo večkrat na teden, običajno pojavijo težave.

Torej ima telovadnica dve nalogi: Povečaj višino skoka in zgradi ramo, ki prenaša tisoče zamahov brez razplamtanja.

Skoč: Najprej moč, nato hitrost.

Visina skoka je odvisna od moči in hitrosti. Rekreacijski in mlajšimi igralci ponavadi največ pridobijo iz navadne moči, ker je njihova baza majhna. Izkušeni igralci, ki že držijo dostojno obremenitev, se po navadi hitreje izboljšajo s hitrostjo razvoja sile in čistejšim pristopom.

Hrbtenica je polna: 3 do 4 serije 4-6 ponovitev, z obremenitvijo, ki vam pusti eno ali dve ponovitvi v rezervi. Če ste začeli, ne lovite številke na šanku, ker Sklop ima razumen učni red. To je vredno spoštovati, preden se naloga poveča.

Dodaj delo z eno nogo: Bolgarski kljun, skok, korak navzgor, tri serije 6-8 na nogo. Odprtje odbojke ni skoraj nikoli simetrično, trening z eno nogo pa zmanjšuje razdaljo med stranmi. Za hrbtenice uporabljaj rumunske mrtve dvigala ali nordijske kovčke, 3 serije od 6-8.

Plyometrija je samostojna blokada, ne končnica. Skoči v škatli, spust in ponavljajoči se navpični skoki se izvedejo na novo, 3-5 setov 3-5 ponovitev, med setovi pa je polna minuta ali dve. Od 60 do 100 stikov na teden je dovolj za začetek, in nikoli na dan niste že dosegli dveh sejanj vrhov.

Rameno: Zavor je pomembnejši od motorja.

Moč v zamahu prihaja iz nog, bokov in trupa. Rameno je zadnja veza in njegova glavna naloga je upočasniti roko po stiku. Zato trening ramenih za odbojko ni pritisk na klopi. To je rotator manšeta, lopatica in veliko vlečenje.

• Zunanje vrtenje s trakom ali kablom, 3 serije 12-15 na roko, z namerno počasnim vračanjem približno tri sekunde.
• Scapularno delo: Pritisnite se in dvignite Y in T na klopni klop, potegnite obraz, 2-3 serije 10-15 Strelci trenirajo enako.Ker nadzor nad lopati odloča tudi zanje.
• Vlekanje: V redu. V redu. V redu. Odstotek ena do enega je minimalen, in dva do enega v prid, da se umakne vsakdo, ki vsak dan udari nad glavo.

Igralci, ki dolgo služijo, pogosto izgubijo notranjo rotacijo na udarni roki, tako da se ta roka lažje doseže za hrbet kot druga. Nežno raztezanje telesa in gibljivost prsnega hrbtenice pomagajo, vendar dokazi, da samo raztezanje preprečuje poškodbe, niso trdni. Moč skozi hrbet ramena in normalen tedenski število zamahov je bolj zanesljiv par.

Lov pripada isti družini gibanja kot metanje, tako da Načela iz bejzbolskega treninga se dobro prenašajo.(v nadaljnjem besedilu: ramena so zaščitena, ko se vrtenje začne pri bokih in trebuhu in ne pri roki.

Pristanek in koleno

Bolečina pod koleno je najpogostejša dolgotrajna pritožba pri odbojki. Izhaja iz števila pristankov, ostrih ustavitev in trdega igrišča in se ga redko lahko poveže z enim trenutkom.

Dve stvari pomagajo. Prvi je tehnika pristanka: Pristanite na obeh nogah, pustite, da kolena in kolena absorbirajo moč in ne dovolite, da kolena padejo navznoter. Druga je obremenitev tetive, ker tetive reagirajo na postopno delo namesto na počitek: počasne kljuke, pol-kljuke 30-45 sekund in težka počasi dviganje dvakrat na teden.

Če že boli koleno, ko se držiš na kljuki, ne prenehaj s telovadbo. Bolečina kolena pri klokanju Običajno zahteva spremembo globine, obremenitve ali tempom in veliko redkeje popolno ustavitev.

Vklop v teden.

Izven sezone je realna meja trije treningi na teden. Dva sta bila zgrajena okoli nog in skoka, ena okoli zgornjega dela telesa in ramena. Vsa tri dela z manšeti in škapuljarjem so potrebna, saj je količina majhna in traja le nekaj minut.

V sezoni se dve 35-45-minutni seji držijo tega, kar ste zgradili. Postavite jih takoj po tekmi ali na dan brez tekme in jih držite najmanj 48 ur stran od tekme.

Postopek je preprost. Vsak teden dodate 2,5 kilograma, dokler tehnika drži, potem ko se ustavi, zmanjšate obremenitev za približno deset odstotkov in spet vzpenjate. Ko se po dolgem odpustu vrneš, prve tri tedne posveti količini in tehniki, ne obremenitvi. načrt vračanja za šest tednov; velja tudi za to.

Če se skok začne upadati in težke noge trajajo več dni, je to znak, da je skupna obremenitev previsoka, ne pa, da treniraš premalo. Znaki pretiranega treninga Najprej se pokažejo v višini skoka in v ramenu.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v ramenu se razširi po roki, če se vam pri dviganju roke utrdi ali oslabite ali če se ne morete zamahati brez ostrega ujetja, se posvetujte z zdravnikom. Enako velja za koleno, ki se naletne, zapre ali se odmakne pri pristanku.

Tudi bolečine, ki trajajo več kot tri ali štiri tedne kljub zmanjšanemu obsegu, si zaslužijo pogled. Pri tetivah pa se zgodnje zdravljenje skrajša, čakanje pa ga razteza v mesece.

Skrajšana različica

• Visina skoka je narejena s polnim skokom, 3-4 serijami 4-6 in polnim skokom.
• Ščiti ramo z zunanjo rotacijo, škapuljarno delo in vsaj toliko vlečnih kot stiskanja.
• Koleno potrebuje pristanek in postopno obremenitev kitov, ne počitka.
• Trije treningi na teden zunaj sezone, dva krajša v sezoni in brez težkih nog v 48 urah po tekmi.
• Padanje navpičnega skoka je najzgodnejši opozoril, da je skupna obremenitev postala previsoka.