Trening za deskanje in paddleboarding: ravnotežje, ramena, vzdržljivost

Po dveh urah v vodi običajno najprej obupajo ramena, ne noge. Plavanje porabi večino seje, medtem ko pop-up in vožnja trajata sekundo ali dve in zahtevajo nekaj povsem drugega. Trening na suhem je vreden toliko, kolikor je vreden tega razdelitve.

Kaj te dejansko utruja?

Delovanje s časovnim gibanjem na deskanju se običajno konča na istem mestu: Približno polovica seje je porabljena za vesljenje, velik del je porabljen za sedenje in čakanje, le nekaj odstotkov pa za vožnjo. Paddleboarding spremeni vzorec skoraj ves čas se gibate, vendar z manjšo in bolj stabilno intenzivnostjo.

To pomeni tri službe. Izdržljivost zgornjega dela telesa, ker ramena in hrbet obvladajo tisoče ponovitev z majhno obremenitvijo. Kratka, ostra moč za vzpon in za skok v val. In ravnotežje plus nadzor trupa na površini, ki se nikoli ne ustavi.

Nič od tega ne potrebuje veliko časa. Dve vadbi za krepitev 45 do 60 minut na teden in en trening bo več koristilo večini surferjev, kot pet nepredvidenih izletov v telovadnico.

Ramena, ki preživijo tisoče udarcev.

Plavanje je vlečenje, in ramo to prenaša le, če ima lopatica nekaj proti čemer dela. Torej je vlečenje osnova: zgibe vrste, vrste kablov, vlečne ali latne vlečne vrste. Cilj je 40 do 60 ponovitev v tednu, v serijah od 6 do 12.

Poleg tega pa so manjši dela za rotatorje in zadnjo ramo: -Zunaj je vrtenje in vlečenje. 2 do 3 serije 12 do 15 s polnjenjem, ki ga lahko nadzorujete brez zamahanja. Zgrajujejo moč, ki je ne vidiš v ogledalu, a jo boš opazil v tretji uri.

Pritiskanje ne izgine, vendar ga ohranite v razmerju 2:1 v korist vlečenja. Enako razmišljanje vodi. Moč za igralce vodnega pola, kjer mora ramena tudi nadaljevati v vodi in pod utrujenostjo.

Vredno je, da se skupaj trenirate. Težki nosilci, 2 do 3 serije nad 30 do 40 metrov in preprosti palični viseči gradijo vzdržljivost, ki se prenaša na vesljenje in plezanje podrobneje obravnavano v delu na moč prstov in hrbta za plezanje-Prav.

Ravnotežje je zgrajeno na eni nogi.

Ravnotežja in vihli blazini so očitni odgovor, vendar ne izpolnjujejo obljube. Kar resnično prenese moč je moč ene noge in kolka, ki lahko drži položaj, medtem ko se vrtiš.

Večino tega pokrivajo trije vaji: Bolgarski razdeljeni kljuki za 3 sklopa od 8 do 10 na nogo, enonogi rumunski mrtvi dvig za 3 sklopa od 8 in bočni lungji za 2 sklopa od 10. Dodajte 2 do 3 pogostosti postajanja na eni nogi 30 do 45 sekund, najprej z odprtimi očmi, nato zaprtimi.

Za prtljažnik izberite proti rotaciji nad sit-up: Pallof pritiska za 3 serije 10 na stran in bočne deske za 3 serije 30 sekund. V drugih športih na kljukih sledijo ista pravila kot v načrtu za hokejisti na ledu-Prav.

Prva sekunda: izstopna okno

Pop-up je eksplozivna gibanja od ležanja, zato ga trenirajte na novo, na začetku seje: 4 do 6 setov od 3 do 5 ponovitev s polnim počitkom 90 sekund. Zaploskajte ali spustite pritiske, hitre podne vzdigne in pol-kleni medicinske žoge vrže vse delo dobro. Ko enkrat opravite 8 ponovitev v skupini, trenirate kondicioniranje, ne moč.

Izdržljivost: Najprej dolga, potem kratka in ostra.

Zgradite osnovo s 20 do 40 minutami neprekinjenega dela v tempu, v katerem lahko še vedno govorite v celotnih stavkih plavanje, vesla ali kolo. Dva od teh blokov na teden sta dovolj za večino ljudi.

Ko je osnova tam, dodamo intervale, ki izgledajo kot niz valov: 8 do 12 krogov 30 sekund trdega in 30 sekund lahkega. Kasneje se vdaljši trud 2 do 3 minut v hitrosti, ki jo lahko ponovite z enakim počitkom 4 do 6 krat.

Za daljše seje s paddleboardom je ohranjanje stabilnega tempom 60 minut pomembnejše od herojskega napora. Pomagalo bi, če bi vsaj enkrat na teden počili v vodi in štel roke na minuto namesto da bi gledal na uro.

Gradnja tedna

Za nekoga, ki je dvakrat ali trikrat na teden v vodi, lahko teden izgleda takole:

• V ponedeljek: moč pop-up blok, vlečenje, delo z eno nogo, prtljažnik.
• Sredoča: 30 minut baze plus 8 krogov 30/30.
• Petek: vlečenje, kljunanje ali mrtvo dvigovanje, rotatorja, nosilnice.
• Vikend: Voda, brez telovadnice istega dne.

V sezoni zmanjšati moč za približno tretjino, vendar ohraniti pogostost. V času mimo sezone je za težje delo v glavnih dvigalah, tako da če je vaš tehnika drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska dr drska drska dr drska dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr Še vedno je drhen, to uredite, preden dodate plošče. Opazujte tudi skupno obremenitev: Voda, telovadnica in delo, vse iz istega računa, in opozorilne znake preoblikovanja je lažje preprečiti kot popraviti.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v ramenu, ki traja več kot dva ali tri tedne, vas ponoči zbudita ali se pojavi vsakič, ko dvignete roko nad glavo, si zasluži pregled, ne pa še eno raztezanje. Enako velja za otrpljenje ali šibkost v roki.

Uši in glava potrebujejo jasno pravilo. Ponavljajoča se okužba ušesa, nenehna bolečina ušesa po hladni vodi ali občutek, da je vaš sluh omedlel, vse to zahteva zdravnika. Ko ti deska udari v glavo, se ti greh, bruhanje ali zmeda ne vrnejo nazaj.

Bolečina v spodnjem delu hrbta, ki se razteza po nogi ali bolečina v kolenih, ki se pojavi tudi med hodom, je znak, da se morate preiskati, preden nadaljujete s načrtom.

Skrajšana različica

• V seji je prevladujoče vesljenje, zato raje pritisnite na 2:1.
• Delovanje manšete in lopatice: 2 do 3 serije 12 do 15 ponovitev, dvakrat na teden.
• Ravnotežje je moč ene noge, ne pa drsače deske.
• Izurite novo okno: 4 do 6 setov od 3 do 5 ponovitev z dolgimi počitki.
• Izdržljivost: 20 do 40 minut osnovnih del in 30/30 intervalov dvakrat na teden.