Trening moči za veslače: Kaj se dejansko prenaša na ladjo

Tvoj skok je šel iz 90 na 130 kilogramov in tvoj čas 2k se ni premaknil od prejšnje zime. To se zgodi pogosteje, kot si misliš, in problem običajno ni, koliko moči imaš, ampak kakšna je in kdaj jo porabljaš. Moč za telovadbo doseže čoln le, če je narejen tako, da ustreza potrebam.

Kaj zahteva dirka na 2000 metrov?

2 km traja približno pet in pol do osem minut, odvisno od vrste čolna, posadke in pogojev. V tem času boste naredili od 200 do 250 udarcev, pri hitrosti, ki je običajno med 32 in 40 udarci na minuto.

Sila v vsakem udarcu je precej pod vašim maksimumom. Noben udarec ni tako težak kot eno ponavljanje skoraj omejene mrtve dvižbe. Ampak se ponavlja več kot 200 krat brez počitka, medtem ko se laktacija zviša in dihanje ne more držati korakov.

Iz tega sledi sam zaključek: Veslanje ne nagrajuje rekordne maksimuma toliko kot sposobnost za proizvodnjo dostojno količino sile znova in znova, v isti obliki, vsakič. Aerobni sistem opravlja večino dela, ampak pogon nog je tisto, kar ločuje udar, ki premika trup od tistega, ki samo premika vodo.

Zakaj večji kljuk ne pomeni hitrejšega čolna?

Moč v telovadnici in moč v čolnu nista isto, vendar tudi ne. Dokazi so močnejši za veslače, ki začnejo šibko: Za njih, ki doda obremenitev za skok in da je delo skoraj vedno izboljša udarec, ker je bila moč pravi ozki grlo.

Za veslača, ki že sedi na spodnjem sedežu, še 20 kilogramov na palici redko spremeni kaj samega. Kar ostane uporabno je stopnja razvoja sile pri lovu v trenutku, ko se rezilo zaklene in imate manj kot pol sekunde, da ustvarite silo.

Kako? To, kako dvigate, je pomembnejše od tega, koliko. V skupini petih, kjer je vsaka koncentrična pogon agresivno prenese bolje kot enaka teža mliniti počasi do okvare.

Trup je most med nogami in ročajem.

Noge proizvajajo večino sile, vendar mora potovati skozi medenico, hrbtenico in ramena, da doseže ročaj. Če se v tem trenutku truplo zložite ali popustite, del energije izgine, preden sploh doseže vodo.

Veslači dobijo več iz dela s truplom, ki jih uči, da Držite se. V položaju z obremenitvijo, kot iz stotine sit-upov. Mrtve žuželke, napolnjene deske, enostranski prtljažniki in pritiska proti vrtenju na kablu opravljajo točno to delo.

Sila, ki je ne moreš poslati skozi prtljažnik, ne obstaja v čolnu. Samo v telovadnici obstaja.

Dvigalnice so vredne vašega časa.

Seznam je krajši, kot večina ljudi pričakuje. Številna vzorca pokrivajo skoraj vse, kar veslač potrebuje.

• Zadnji in sprednji kljun so zgradili pogon za noge, ki začne vsak udarec.
• Žalostno dvigovanje in rumunskega mrtvega vstajanja. zadnja trdnost verige, plus navada, da pod obremenitvijo drži dolg hrbet.
• Delo z eno nogo razdeljeni sedeži, Bolgari, stop-ups. Še posebej koristno za veslače, kjer je obremenitev po zasnovi asimetrična.
• Zgrajene vrste in vzpenjani deli vleče volumen, ki ohranja ramena zdrava in podpira zaključek.
• Zračni tisk in stolpni tisk v majhnih količinah, za uravnoteženje okoli ramenskega pasu.

Vse ostalo je le dekoracija. Izolacijski dela niso prepovedana, vendar ne porabi časa na to, ki pripada glavnim dvigalnikom ali vodi.

Seti, predstavniki in način njihovega razporejanja skozi leto

Pozimi, ko je čas za vodo omejen, je za večino veslačev realna meja za tri treninge na teden. Dva sta dovolj za veliko njih.

Za blokiranje največje moči uporabite od 3 do 5 nastavitev od 3 do 6 ponovitev z dvema do trema minutama počitka, pri čemer pustite eno ali dve ponovitvi v rezervi. Za blok za moč in vzdržljivost se premaknite na 3 do 4 serije 8 do 12 z krajšimi počitki še vedno ne ustavite do resnične odpovedi.

Ko se začne dirka, eno ali dve seji na teden obdrži to, kar si zgradil. To je vzdrževanje namesto napredka. In to je bistvo. V sezoni je hitrost čolna odvisna od vode, telovadnica pa preprečuje, da bi se izmuznila.

Ne uporabljaj težkih nog dan pred testom ali vodnim testom. Če mora oba pristaneti isti dan, najprej veslati in dvigniti vsaj šest ur kasneje.

Napake, ki so nas najbolj stalo.

Najpogostejša je, da si v telovadnici delaš več kardio: -Svetlobni sistem. To porabi energijo, utrudi hrbet in ustvarja zelo malo moči. Že imate ergometr, ki to delo naredi bolje.

Drugi je, da se količina ne povečuje brez načrta. Veslači so tako ali tako imeli veliko tedenske kilometrov, zato se utrujenost v telovadnici in utrujenost pri vodi tiho prekrivajo. Če se vam spanje, razpoloženje in hitrost pri določenem naporu nekaj tednov zapored ne usmerijo v pravo smer, preberite: znaki preoblikovanja preden dodate še eno sejo.

Tretji je ignoriranje spodnjega dela hrbta. Hrbet in rebra sta med najpogostejšimi težavnimi mesti pri veslanju, saj se isti hrbtenični koš na tisočekrat na teden upogne in raztegne. Tehnika mrtvega dvigala ni formalnost, ampak zaščita.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina hrbta kljub zmanjšanemu obremenitvi traja več kot dva ali tri tedne, če se razširi po nogi ali če pride s srbenjem ali slabostjo, se posvetujte z zdravnikom. Ostra, natančna bolečina v rebrcih, ki se poslabša z globokim dihanjem, kašljem ali pri vrtanju v postelji, potrebuje tudi oceno ki se ne odpravlja z nekaj lahkimi dnevi.

Enako velja za koleno, ki se oteka, zapre ali boli pri vsakem klokanju. bolečine v kolenih med drsenjem Ima več možnih vzrokov in ugibanje je slaba strategija.

Skrajšana različica

• Stroke zahteva zmerno silo, ponovljeno 200 do 250 krat, ne en največji ponovitev trening moči, vendar ne delajte ga cilj sam po sebi.
• Veslači, ki so resnično šibki, največ dobijo od dviganja; močnejši veslači naj bi sledili hitrosti proizvodnje sile, ne novim rekordom.
• Pet vzorcev ga pokriva: Sklonjenje, dvig mrtve noge, delo z eno nogo, vlečenje in pritisk.
• V zimskem času dve do trije pogovori na teden, za vzdrževanje pa eden ali dva v sezoni. Nikoli ne nosite težkih nog dan pred preizkusom.
• Trenirajte trup, da drži položaj namesto da bi se upognil. To je mesto, kjer sila izčrpa med nogami in ročajem.