Treniranje tenisa: vrtenje trupla, ramena in komolca

Rameno začne nadlegovati na servisu, forehand izgubi hitrost nekje v tretjem setu, in komolček govori zjutraj po tekmi. To so trije pritožbi, ki jih klubski igralci najpogosteje izzivajo. Noben od njih se običajno ne popravi z delom na samem rokah.

Hitrost raket ne prihaja iz roke.

Na dostojni forehand ali servis se red nikoli ne spremeni: Stopala potiskajo v tla, koleno se odpre, trup se vrti in roka preprosto izroči tisto, kar je že prišlo od spodaj. Reket je zadnja veza v verigi, ne motor.

Posledica je praktična. Če so kolki trdi ali če truplo ne prenaša sile, mora roka nadoknaditi razliko, ramena in komolci pa končajo z delom, za katerega niso bili narejeni. Tam se začne večina bolečin.

Torej trening tenisa se začne z močjo nog in nadzorom trupa, ne pa z raztezanjem podlakti. Enaka veriga se pojavlja v vseh rotacijskih športih je še bolj očitna v metanje za bejzbol, kjer sta koleno in rame vidno povezani.

Vrtenje prtljažnika: mobilni zgoraj, tiho spodaj

Tennis v rotaciji prihaja predvsem iz prsnega hrbta in bokov. Spodnji del hrbta ni zasnovan tako, da bi se veliko vrtil; njegovo delo je, da ostane miren, medtem ko se vse zgoraj in spodaj vrti.

To pomeni, da je trening na rotaciji v dveh polovicah. Prvi je prsni gibljivost: odprto knjigo ali koleno, 2 serije po 8 na strani, brez zamahanja, z dvokomindenskim zadrževanjem na koncu.

Drugi je upiranje vrtenju. Pallofov tisk z trakom ali kablom, 3 serije po 10 na vsaki strani ali 3 držala po 25 sekund, nauči prtljažnik, da se ne more obrniti. To je lastnost, ki te ohranja stabilnega, ko moraš začeti z napačno nogo ali ko bežiš.

Hitrost je zadnja. Stranski metki z medicinsko kroglo v steno, 2 do 4 kg, 4 do 5 setov po 5 na stran, s pol minute počitka. Naredite jih sveže, na začetku seje cilj je hitrost gibanja, ne utrujenost.

Rameno, ki prevzame servis.

Služenje poganja ramo v zunanjo rotacijo na stotine krat na teden. Igrajte trikrat na teden in to je lahko več tisoč ponovitev na mesec, vedno v isti smeri in vedno na isti strani.

Sčasoma se pojavi znani vzorec: Veliko zunanje vrtenje, manj notranje vrtenje in ramena, ki zaostaja za roko. Najmočnejši dokazi so za krepitev zunanjih rotatorjev in mišic, ki nadzorujejo lopatico, namesto za raztezanje sklepa, ki je že ohlajen.

Dvakrat na teden je dovolj. - razpeti zunanji vrtljaj z komolcem na strani, 3 sklopa od 12 do 15 z lahkim uporom in počasnim vračanjem; upognjene vrstice ali vlečenje obraza, 3 sklopa od 10; in nekaj za serratus, kot je stenski pritisk ali potis plus, 2 sklopa od 12.

Ni potrebno, da nad glavo dvigneš težke stvari, da boš imel močno ramo. Kontrola in vzdržljivost sta pomembnejša od enega samega pritiska. Razlog je skoraj enak za Odbojka ramena, ki absorbira vsak vrh-Prav.

Kolček: zakaj se razplamti in kaj resnično pomaga

Bolečina na zunanji strani komolca običajno prihaja iz zgornjih tetiv zapestja. Preobremenjeni so, ko je stik pozno, ko se žoga sreča zunaj zone udarcev ali ko roka opravlja delo, ki bi ga moral opraviti trup. Backhand z eno roko in utrujena predlaktica pozno v tekmi je klasična kombinacija.

Slagline običajno potrebujejo obremenitev, ne počitek. Počasi ekscentrična podaljšanje zapestja z 1 do 2 kg, 3 serije 15 z 3 do 4 sekundni fase spuščanja, trikrat ali štirikrat na teden, je eden od bolj podprtih pristopov. Napredek se meri v tednih, ne dnevih.

Dodaj del oprijemnosti: stisk žoge ali zgrabišča, 3 serije 30 sekund, in natovorjeni nosilci, 3 serije 30 metrov. Močnejši podlakti se sprijaznijo z vibracijami, ki se vrnejo na ročaj.

Oprema ni glavni kriv, vendar tudi ni nepomembna. Zgraba, ki ustreza vaši roki, in vrvi, ki niso navklopljene na največji možni stopnji, običajno zmanjšajo količino, ki doseže komolc. Spremeni eno stvar naenkrat in daj dve do tri tedne, preden se odločiš, ali je pomagalo.

V enem tednu ga bom postavil.

Za igralca kluba na igrišču dvakrat ali trikrat na teden sta dovolj dva telovadna treninga 45 do 60 minut, ki se odvijajo na dneve brez tekmovanja ali takoj po lahkem udarcu.

Noge in kolena tvorijo hrbtenico. Razdelite se ali se pospravite, trije od 6 do 8, plus ena vaja za hrbtenjače za trije od 8. Če je vaša tehnika drsenja šibka, jo preverite, preden dodate težo. na kolenih od začetka. pokriva zaporedje.

Najprej stopnice in zaviranje. bočna premikanja, spremembe smeri in trde zaustavitve, 6 do 8 ponovitev na vrtilko. Enako načelo velja tudi za Squash, kjer sprememba smeri je tisto, kar obdavčuje koleno-Prav.

Prehab za ramena in komolce traja 10 do 12 minut in se lahko izvaja trikrat na teden, tudi preden greš na igrišče. Če se utrujenost še naprej kopiči, se spanje poslabša in hitrost vaše rekete upade kljub dnevom počitka, so to znaki preoblikovanja vredno jemati resno.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v ramenu ali komolcu traja več kot šest do osem tednov kljub zmanjšanemu obremenitvi in rednemu rehabilitacijskemu delu, če vas bolečina ponoči zbudita, če se roka počuti šibko ali utripno ali če se bolečina nenadoma pojavi s ščepkanjem ali raztrganjem.

Enako velja za ramo, ki je sploh ne morete dvigniti, ali za sklep, ki je otekan in topel. Večina drugih primerov se uredi z naloženjem bolnika in pogledom na tehniko.

Skrajšana različica

• Moč streljanja prihaja iz nog, bokov in trupa; rame in komolc jo prenašajo le.
• Vlak se vrti v obe smeri: Prva je prsni gibljivost in odpornost proti vrtenju, potem pa vrže medicinsko žogo za hitrost.
• Rameno potrebuje zunanji rotator in škapuljo dvakrat na teden. Ne raztezajte se več.
• Razdražljiv komolc se po nekaj tednih z počasnim ekscentričnim obremenitvijo in močnejšim oprijem.
• Dve telovadnici na teden in 10 minut predobustave.