Treniranje za namizni tenis: odziv, gibanje nog in zdravo ramo

Zakaj so tvoje noge težke v tretjem setu, ko je ista žoga prišla nazaj brez razmišljanja na 2 0? In zakaj se ramo pritožuje nad servisom in napravo? Namizni tenis izgleda kot igra, ki se igra z roko in podlakto, vendar se običajno izgubi z nogami in se plača z ramo.

Kratke točke, dolge vžigalice.

Večina točk se konča v dveh do osmih sekundah in tri do pet strelov na igralca. Razmik med točkami je približno 10 do 20 sekund. Dovolj, da poberem žogo, obrišem roko in jo nastavim. To pomeni razmerje med delom in počitkom približno 1:3, in najboljša od petih tekmovanja, ki traja od 25 do 45 minut.

Torej cilj ni vzdržljivost v dolgem teku. To je sposobnost, da vaš dvajseti kratki trud izgleda kot vaš prvi. Konditioniranje se prikaže kot kakovost vaših korakov v petem nizu, ne kot tedenski kilometri.

Reakcija: Kaj dejansko izboljša

Čas reakcije na svetlobo ali pipo je v veliki meri lastnost živčnega sistema in se zelo malo spreminja. Govori se o stotinah sekunde in težko pridobljenih. Kar se resnično izboljša je priznanje: Kako zgodaj si prebral zamah, kot netopirja in točko stika. Najmočnejši dokazi so za vaje, ki so podobne igri, z resnično žogo, resničnim nasprotnikom in znakovi, ki jih boste dejansko videli.

V praksi je aplikacija z utripajočo lučjo šibka nadomestek za več žogic, ki se hranijo v nepredvidljivem vrstnem redu. Enako velja za vaje, kjer se partner odloči v zadnjem trenutku ali bo žoga šla v tvojo forehand ali backhand, zato jih moraš prebrati namesto da si zapomniš vzorec.

Razumen odmerek je 6 do 10 nastavkov 15 do 20 sekund, z 45 do 60 sekundami počitka, dvakrat na teden. To je 10 do 15 minut, ki jih postavite na začetku seje, medtem ko ste sveži. Ko pride utrujenost, nehaš trenirati reakcije in začneš repetirati slabe odločitve.

Potezanje: razdeljeni korak in trije vzorci gibanja

Razdelilni korak je majhen skok, ki ga narediš tik pred napadom nasprotnika, tako da pristaneš, ko se soočijo. Prenehajte in prvi korak se začne na mrtvo mesto, kar vas stane pol metra. Pol metra je razlika med zadetkom in samo vrnitvijo.

Trije vzorci pokrivajo skoraj vse: Stranski premik za majhne prilagoditve, prehod za široko forehand in korak v in iz za kratke žoge in vrnitev v pripravljen položaj. Vodi jih ločeno in brez žoge, ker pod pritiskom igralci izbirajo najlažji korak in ne najboljši.

Standardna sekvenca vaje je backhand iz backhandjevega vogala, forehand iz istega vogala, nato forehand iz forehandjevega vogala pogosto imenovan Falkenberg. Naredite 4 do 6 serij 30 do 40 sekund z 60 do 90 sekundami počitka. 5 do 8 nastavitev 30 sekund, dobro deluje kot ogrevanje. Mehanika se ujema s tem, kar naredi hitro spreminjanje smeri v badmintonu tako zahtevno: Zaviranje je težja polovica dela, ne pospeševanje.

Moč, ki drži noge skupaj pozno.

Za večino igralcev v klubih in rekreacijskih igriščih sta dovolj dva telovadna treninga na teden, ki traja od 30 do 40 minut. Cilj ni velikost, ampak noga, ki je močna in hitra, in ki prenaša na stotine majhnih ustavitev in ponovne zagone.

• Sklop ali bolgarski razdeljeni klop: 3 do 4 serije od 5 do 8 ponovitev
• Romunska mrtva: 3 serije od 6 do 8
• Stranski udarec: 3 komplete po 8 na stran
• Pogo skaka s trdim gleženjem: 3 serije od 10 do 15
• Stranska vez z pristankom z eno nogo, ki se drži 2 sekundo: 3 komplete po 4 na stran
• Telenje dvigne, koleno naravnost in koleno upogniti: 3 serije od 10 do 12

Skoči pred vadbo, dokler si svež in dokončaj vsak set. Če vam je priskočenje še vedno novo, nekaj tednov vzemite za tehnika drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska dr drska drska dr drska dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr preden boš resno začel težiti.

V enem tednu ga bom postavil.

S tremi seji za mizo bi teden trajal: Ponedeljka miza z telovadnico, sredo miza z nogami, petek miza z telovadnico, sobota lahka tekma ali počitek. Če je vaš spanec in vaš apetit za vadbo na prvem mestu, zmanjšati volumen namesto intenzivnosti zgodnje znake Preveč usposabljanja Običajno se pojavijo pred resno bolečino.

Rameno, ki preživi tisoče udarcev.

Špalo za namizni tenis ne deluje nad glavo tako kot špalo za rokomet, vendar deluje nenehno in skoraj vedno v istem vzorcu: notranja rotacija z zapiranjem prsnega koša. To pomeni ogromno število ponovitev v majhnem obsegu, pri čemer je servis en korak, ki se izvaja s polnim pospešitvijo.

Preprečevanje zato ni tako kot vadba ramena, ampak bolj kot dodanje tega, česar ti šport nikoli ne daje: zunanje vrtenje, vlečenje in gibljivost prsnega hrbtenice. Enako razlago je tudi v ohranjanju ramena rokometnika zdrava, razen da so obremenitve večje in ponavljanja manjša.

• Zunanji vrtljaj trakov, komolček na vaši strani: 2 do 3 kompleti po 12 do 15 na stran
• Pritegne obraz ali vrže: 3 serije od 10 do 12
• Y-izzvitki na nagnjeni klop z lahko težo: 2 kompleta od 10 do 12
• Stranska vrtenja prsi: 2 kompleta po 8 na stran
• Ploščanje in podaljšanje zapestja z lahkim himbom: 2 kompleta po 15

Deset minut, dvakrat ali trikrat na teden, z dovolj lahko obremenitvijo, da zadnji predstavnik še vedno izgleda čist. Nič od tega ne zagotavlja, da boste ostali brez težav, vendar obravnava to, kar ima slabost pri igralcih, ki preživijo leta z zadetkom istih oblik.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v ramenu traja več kot dva ali tri tedne kljub zmanjšanemu obsegu, če vas zbudi ponoči ali se zdi mirna ali če opazite šibkost pri dvigovanju roke, obiščite zdravnika ali fizioterapevta. Enako velja za igle in špicke, ki tečejo po roki ali občutek, da se rameno izmuže.

Če se koleno napihne, se zaklene ali se odmakne, ko spremenite smer, ali če se zaradi bolečine premaknete drugače, da bi jo zaščitili. Bolečina, ki se po vsaki seansi nekoliko poslabša, ni nekaj, na kar se navadite, in ni nekaj, kar bi morali prenašati.

Skrajšana različica

• Točke trajajo od 2 do 8 sekund z razdaljami od 10 do 20 sekund, zato trenirajte ponavljajoče se kratke napore namesto dolgotrajnega stalnega teka.
• Čas reakcije se komaj premika; brskanje nasprotnika se izboljša s nepredvidljivimi vaji za 10 do 15 minut dvakrat na teden, medtem ko ste še sveži.
• Čas razdelitve koraka do stikov z nasprotnikom in izvleči tri vzorce gibanja ločeno, vključno s senčno nogometno.
• Dve telovadnici na teden 30 do 40 minut: -Skrči, šablone kolk, bočne skokove, majhne skoke in delo z teleti.
• Za rame dodamo, kar šport izloča: zunanje vrtenje, vlečenje in prsni gibljivost: deset minut, dvakrat ali trikrat na teden.