Trening za odbojkarje: višji skok in ramena in kolena, ki trajajo sezono.

Odbojka je šport z kratkimi, zelo eksplozivnimi ponavljanji: srednji blokator bo skočil 120 do 180 krat v tekmi petih setov, nasprotnik pa bo udaril na desetine žog nad glavo. Kolena, ramena in gležnji plačujejo za to, ponavadi v drugi polovici sezone. Tukaj je konkreten načrt za telovadnico in igrišče, tako da se boste povzpeli in se sezona ne bo zlomila.

Kaj voleybol dejansko zahteva

Tri stvari: Eksplozivna moč nog, nadzorovane pristanke in ramo, ki prenaša na tisoče ponovitev. Običajna treninga v ekipi ti že da 100-200 skokov, zato bi morala telovadnica Dodaj kakovost, ne utrujenost.-Prav. Enostavna merilo moči: Sklopite se vzporedno z približno 1,3-1,5-kratno telesno težo za 3 ponavljanja, z manj kot 10% razliko med levo in desno nogo.

Moč: dvaja sejanja na teden, 40-50 minut.

Naredite jih na dneve brez tekmovanja, v idealnem primeru 4-6 ur po treningu ali naslednji dan.

Seja A (noge, sprednja veriga)

1. Sklop. (skok ali kozarec): 4 serije x 5 ponovitev, z uporabo obremenitve, kjer lahko še vedno naredite 2 več
2. Bolgarski razdeljeni kljuk(v nadaljnjem besedilu: 3 x 8 na nogo
3. Romunska mrtva dvigala(v nadaljnjem besedilu: 3 x 8
4. Vzgoja teleta, ena različica naravnost, ena upognjena: 3 x 15
5. Prs za pallof (proti rotaciji): 3 x 12 na stran

Seja B (zadnji verig in zgornji del telesa)

1. Žalostno dvigovanje iz tal ali z zaporno palico: 4 x 4
2. Zgibajoča vrsta(v nadaljnjem besedilu: 4 x 10
3. Sestavljeni iz železa ali jekla(v nadaljnjem besedilu: 3 x 8
4. Zunanja vrtenja pasu, komolček na vaši strani: 3 x 15, namerno lahka (1-2 kg)
5. Y-T-W dvigne na nagnjeni klop: 3 x 12, 1 sekunda držite na vrhu

Dodajte 2,5-5 kg le, ko je vsak komplet čist. V sredini sezone pade na eno treninge na teden, ampak Nehaj. Če se ne boš ukvarjal z močjo, ti bo to zmanjšalo.

Plyometrija: Številke pristankov, ne skokov

Plyos deluje le, ko si svež. Dvakrat na teden. 80-120 skupnih iztovarjanj, vedno pred vadbo moči ali sami.

• Skokovi v škatli (40-60 cm): 4 x 5
• Pristanek iz 30 cm sedeža z dvodrobnim zadrževanjem: 3 x 5
• Preprečna skok preko 30 cm pregrade, naprej in nazaj: 3 x 8
• Približaj: 3 x 4 z polnim 60-90-sekundnim počitkom

Pristank bi moral biti... tiho, z koleni, ki se približujejo sredi stopala, ne pa se odbijajo navznoter. Če se igra razpoke ali če se kolena začnejo razpadati, je konec.

Vključuje: Najprej upravljate z pritiskanjem glasnosti.

Večina bolečin v odbojkah pri ramenih prihaja od nenadnega porasta prostornine, ne pa zaradi šibkosti. Drži se tega pravila: Dnevni stroški ne bi smeli rasti za več kot 20-30%. v preteklem tednu. Če si prejšnji teden zadel 300 žogic, je ta teden 360-390 ne 600, ker je turnir.

Poleg tega 10 minut dvakrat na teden: zunanje vrtenje pasu, delo z žeblji (sklizanje stene in nadglavični pritisk proti steni) in raztezanje zadnje kapsule (raztezanje ležalnika, 3 x 30 sekund). Če se notranja vrtenja med rokami razlikuje za več kot 15-20 stopinj, se z njo ukvarjate zdaj in ne marca.

Skakačevo koleno.

Bolečina pod koleno, ki je najhujša na začetku ogrevanja je klasična patellarna tendinopatija. Odmor ne popravi, ampak stopnjevalna obremenitev.

• Španski kljuk z trakom, koleno nagnjeno na približno 70 stopinj: 5 x 45-sekundni držali, enkrat ali dvakrat na dan
• Po 2-3 tednih dodate počasne skokove z eno nogo: 4 x 8, 3 sekunde navzdol.
• Pravilo o bolečini: do 3/10 Med vadbo je v redu, ampak naslednje jutro ne sme biti slabše kot dan prej.

Čeladi

Izkrivljenost gležnja je najpogostejša poškodba odbojke in najpogostejša za ponovitve. Po prvem izmazanju se možnost, da se spet izmaže, približno upočasni s tremo ali zobnim aparatom med igranjem. Dodajte pet minut na dan: Položaj z eno nogo 3 x 30 sekund z zaprtimi očmi in bočni skoki 3 x 10.

Hrana in tekočina, z številkami

• beljakovine(v nadaljnjem besedilu: 1,6-2,0 g na kilogram telesne teže. Za igralca, ki teži 80 kg, je to 130-160 g na dan, razdeljeno na 4 obroka po 30-40 g.
• Ogljikovi hidrati(v nadaljnjem besedilu: 4-6 g/kg na dneve dvojnega seje (320-480 g pri 80 kg). Preskoči ga in skoči v tretji set.
• tekočina(v nadaljnjem besedilu: 500-700 ml na uro treninga v zaprtih prostorih; na turnirju dodajte 30-60 g ogljikovih hidratov na uro igre.
• Če vam majica posuši z belimi slani, morate na litr pijače napisati približno 400-800 mg natrija.

Kako izgleda teden?

1. Ponedeljek.(v nadaljnjem besedilu: Praktična žoga + moč A.
2. V torek.(v nadaljnjem besedilu: Praktična žoga + kratki pleji pred žogami
3. Srednja(v nadaljnjem besedilu: 20 minut gibanja.
4. Četrtek.(v nadaljnjem besedilu: Praksa s žogo + moč B.
5. Petek.(v nadaljnjem besedilu: Taktika, 60 plyo stikov.
6. V soboto.(v nadaljnjem besedilu: Ustreznost
7. Nedelja(v nadaljnjem besedilu: ali 30 minut lahkega gibanja.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne čakajte, da bo konec ali poskusite igrati skozi katero od teh:

• ste čutili ali slišali pop Če ne boste skočili ali pristalo, ne boste mogli narediti štirih korakov, obdržati težo na poškodovani nogi.
• Koleno ali gleženj se napihne v 2 urah in je naslednji dan še vedno otekan.
• bolečine v ramenu, ki trajajo več kot 3-4 tedne čeprav je glasnost zmanjšana ali bolečina, ki vas ponoči zbudita.
• Otopelost, vtičnice ali šibkost v roki ali roki.
• Udarec v glavo z omotico, slabostjo ali zmedo igra se takoj ustavi.
• Bolečina v prsih, omedlevanje ali kratek dih, ki ni sorazmerno s naporom.

Skrajšana različica

• Dve vadbi na teden (squat, mrtvo dvigovanje, delo z eno nogo) plus 80-120 pristankov, vedno sveže.
• Pristank mora biti tiho, z koleni nad nogami; glasen set konča set.
• Ne povečajte tedenskega obračuna za več kot 20-30% v primerjavi z prejšnjim tednom.
• Za skakače koleno: Španski kljun 5x45 sekund dnevno, bolečina do 3/10 in ni slabše naslednje jutro.
• 1,6-2,0 g beljakovin na kg, 4-6 g/kg ogljikovih hidratov na težke dni, 500-700 ml tekočine na uro treninga.