Piščančja juha z piščančjem: 4 obroki, vsak 36 g beljakovin

Običajno vprašanje o juhi: Ali lahko posoda z njim zamenja pravi obrok ali se boš vrnil v hladilnik čez eno uro? S piščancem in oreščkom v loncu se drži. Ta različica vsebuje približno 36 g beljakovin na porcijo, kuha se v eni lončki in ima boljši okus na drugi dan kot na prvi.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 15 minut. -Prav. Kuhanje: 30 minut. Skupno: 45 minut. Služila: 4 - (približno 450 ml na skodelico).

Piščanca razrezati, čebela in korenček mehati in večina priprav izgine v času kuhanja, kar zmanjša celotno delo na približno 35 minut.

Sestavine

• 500 g piščančje prsi brez kože in kosti, narezane na kocke 2 cm
• 240 g konzerviranih čebulj (ena 400 g konzervirana)
• 1,2 l piščančjega mesa ali vode z nizko vsebnostjo soli
• 120 g čebule (1 srednje velikosti), finko narezane
• 150 g koruze (2 srednje velikosti), narezana na reze
• 100 g celera (2 palice), narezan v rezine
• 8 g česna (2 nohte), narezana
• 200 g vmesnega
• 20 ml oljčnega olja (2 žličke)
• 5 g mletega kumina (1 žlička)
• 5 g sladke paprike (1 žlička)
• 20 ml limoninskega soka (pol limone)
• 10 g svežega peterčelija
• sol in črna paprika po okusu.

Metoda

1. Oljčno olje segrejte v veliki lončki na srednji vročini. Dodajte čebulico, korenje in celer in kuhite 677 minut, občasno mešajte, dokler čebula ne postane mehka in prosojna.
2. Dodajte česen, kumin in papriko. Mešajte približno 60 sekund, dokler začimbe ne vonjajo toplo. Zažgi jih in vsa lonca bo postala grenka.
3. Piščanca vstavite in pečite 344 minute, dokler zunanjost ne postane bela. Ni treba, da se kuha skozi to, konča v tekočini.
4. Nalijte pasato, mešajte in pustite, da mehurči 2 minuti, da se skuha od ostrega roba.
5. Dodajte jedi in izsušene, dobro opražene čebulje. Prižgi na vrelo, nato pa vlivaj na blago kuhanje.
6. Vmesnik je treba prihajati do konca. Piščanec je končan, ko se pod vilicami raztrga na prame.
7. Če želite debelejšo posodo, dvignite žlico z malo tekočine, jih zdrobite s vilicami in jih ponovno premešajte. To zgubi juho brez moke ali smetane.
8. Spet zmešajte s sokom iz limone, soljo, papriko in sekiranim peterčevom. Limona gre zadnji v ... dolga kuhanje jo ravna.

Hrana na porcijo

Te številke so ocena na porcijo, izračunano iz zgoraj navedenih količin in deljeno s štirimi. Prave številke se spreminjajo glede na to, kako suha je piščanca in koliko hrane in soli uporabite.

• Kalorije: približno 345 kcal
• beljakovine: približno 36 g
• ogljikovih hidratov: približno 26 g (približno 7 g vlaken)
• Telesna masa: približno 9 g

Za 345 kalorij je to zelo dober delež, pri čemer beljakovine prenašajo skoraj polovico energije v posodi. Če želite doseči 1,6 g/kg teže na dan, en obrok zajema med petino in tretjino dnevnega vnosa za 75 kg težko osebo.

Swapovi in variacije

Piščančje stegnje namesto prsi doda približno 5 g maščobe in 45 kalorij na porcijo in zmanjša približno 3 g beljakovin. Tudi če ju večkrat segreješ, bo še bolj sočna.

Brez mesne verzije: Odvrzite piščanca, podvojite grah (480 g odtekle) in dodajte 150 g rdeče leče. Protein je približno 18 g na porcijo, zato posodo povežite s kosom kruha in sirom ali kuhanim jajcem.

Bel fižol je dober nadomestek za čebulje. quinoa ali greka dodajte kinovo samo za zadnjih 15 minut, sicer se bo razpadla.

Hočeš vroče? Pol čajne žličke čilija z drugimi začimbami. Sladkorno? 100 g grškega jogurta vtaknite v posodo namesto v lonček; v vreli tekočini se razpade.

Juha se hrani 3 dni v hladilniku in približno 2 meseca v zamrzovalniku. Na dneve, ko ni piščanca in ni časa za kuhanje, konzervirani tuna V mizo bo takoj prišel protein.

Na kratko.

Ena peciva, 45 minut, štiri obroke, približno 36 g beljakovin in 345 kalorij vsak. Piščanec nosi beljakovine, čebulj prinaša vlaknine in moč za preživetje, in limona na koncu ustavi celotno stvar okus ploščato. Za podoben makro profil v sušnejši in hitrejši obroki, piščanec z rižem v zraku opravlja isto delo in Bulgur in piščančja solata. Pokriva dneve, ko ješ za mizo.