Hidratacija za dvigače: koliko vode resnično potrebujete.

Ena oseba vam pove tri litra na dan, brez izjeme. Naslednji ti pove, da piješ, ko si žejen in ne upoštevaš vsega drugega. Noben od odgovorov ne pokriva stvari, ki si jo želite vedeti: Koliko? Ti si. -V avgustskem telovadnici brez klimatske naprave.

Spodaj so številke, ki jih lahko uporabite na naslednji seji, in preprost test, ki vam bo v dveh tednih pokazal vašo stopnjo znoja namesto povprečja nekoga drugega.

Prvi korak: določite dnevno osnovno vrednost

Za večino odraslih je pametno začeti s približno 30 do 35 ml tekočine na kilogram telesne teže na dan, preden sploh štejete trening. To pomeni, da ima oseba s težo 70 kg približno 2,1 do 2,5 litra in oseba s težo 95 kg približno 2,9 do 3,3 litra.

Ta številka je celotna tekočinaNe samo steklenično vodo. Kava, čaj, mleko, jogurt, juha in sadje se štejejo. Hrana je nekje med petino in tretjino vnosa večine ljudi, saj sadje in zelenjava pogosto vsebujejo 85 do 90 odstotkov vode velika breskev. ni samo sladkor in vlaknine, je blizu 200 ml tekočine.

Na osnovno linijo glej kot na izhodišče, ne pa kot na tarčo, ki jo moraš točno zadeti. Njegova naloga je, da vam pove, kje se nahajate, preden dodate, kaj trening odstrani.

Drugi korak: Izmeri, koliko se dejansko znojiš.

To je edini del, ki zahteva trud in edini del, ki vam daje osebno številko.

1. Težite se pred vadbo, goli ali blizu nje, po potovanju na stranišče.
2. Zapisujte si, koliko ste pili med sejo (na primer 750 ml iz steklenice).
3. Po tem slecite brisačo, odstranite mokro opremo in ponovno tehtate.

Znesek je: (teža pred − teža po) + pijača = izguba znoja. Začnite s 82,0 kg, končajte s 81,2 kg, pijte pol litra in izgubili ste 0,8 + 0,5 = 1,3 litra. Kilo teže, ki ga izgubimo takoj po treningu, je približno en liter tekočine. Ni debela.

Naredi trikrat. Enkrat v topli telovadnici, enkrat v vročini, enkrat na najtežji seji tedna. Večina ljudi pristane med 0,5 in 2 litri na uro, in razpršitev med posamezniki je ogromna dve osebi, ki delajo isto sejo, se lahko razlikujeta trikrat.

3. korak: Kaj naj popijemo vnaprej?

Cilj je, da pridete normalno hidrirani, ne polni. V praksi: 400 do 600 ml dve do tri ure pred začetkom uporabe, nato še 200 do 300 ml v zadnjih 20 do 30 minutah.

Pet minut pred prvim setom napij liter in dobil boš le težek želodec in počitek med posnetki. Če se jutri trenirate na post, vzemite vsaj 300 do 500 ml ob prebujanju. Osem ur spanja je osem ur brez tekočine.

4. korak: med sejo

Tukaj se večina ljudi moti. V obe smeri. Pravo pravilo: Ko v eni seji izgubite več kot 2% telesne teže, se izdržljivost, koncentracija in toplotna toleranca začneta znatno zmanjšati. Za dvigalo 80 kg je to 1,6 kg, torej približno 1,6 litra.

• Do 60 minut v običajni telovadnici: 300 do 500 ml ali pa ga pijte do žeje. Ničesar ne bi bilo treba pretiravati.
• 60 do 90 minut ali vroč in vlažen: 400 do 800 ml na uro, ki se jemljejo kot 150 do 250 ml vsakih 15 do 20 minut.
• Več kot 90 minut, resna vročina ali dve seji na dan: Načrtujte glede na merjeno stopnjo znoja in dodajte natrij.

Po 90-minutnem času je vredno imeti 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro poleg tekočine. Športne pijače z 6-8% ogljikovih hidratov (60-80 g na liter) opravljata obe nalogi hkrati. To so prave kalorije, zato če si spremljanje kalorij in makrov-Prav. -Prav.

5. korak: Pozneje.

24 ur do naslednjega seanse, pijte z obroki in žejo je dovolj boste nadomestili pomanjkanje brez razmišljanja o tem. Če je naslednji sestanek ali tekma v 8 do 12 urah, bodite namerni: 1,25 do 1,5 litra na kilogram, ki ste ga izgubili. Razporedili smo ga v naslednjih dveh do štirih urah.

Zakaj si izgubil več kot ti? Nekaj tega, kar piješ, gre naravnost ven kot urin. Natrijev in obrok z njim izboljšajo zadrževanje vode v primerjavi s navadno vodo, zato običajni soljeni obrok pogosto deluje bolje kot karkoli iz vrečke.

Sol in elektroliti: Ko so pomembni.

Pot ni samo voda. Koncentracija natrija je med približno 400 in 1.200 mg na liter. Trening se ne spremeni veliko. Bele madeže na čevljih in srajcah, znoj, ki ti piha oči in ima izrazito slani okus. To običajno pomeni, da si na višjem koncu.

Za seje pod eno uro, na običajni prehrani, ki že vsebuje sol, ne potrebujete elektrolitnega izdelka. Za dolge vroče seje si zaslužijo svoje mesto: pol do gram soli na 500 ml daje približno 400 do 800 mg natrija na liter, kar je v območju, kar izgubljate. Kalij in magnezij izhajajo iz pločevine sadje, mlečni izdelki, zeliščne rastline in orehi ga prenašajo brez dodatkov.

Kako preveriti, ali ste to naredili prav?

Ne potrebujete aplikacije. Tri znake, prebrane skupaj:

• Barva urina: Bled slama je v redu, jabolčna barva pomeni, da ste zaostali. Prvi jutranji prehod je naravnost temnejši, zato ne sodite po njem. Vitamin B ga spremeni v svetlo rumeno brez povezave z hidracijo.
• Pogostost: 4 do 7 vožnje na dan je normalno.
• Teža zjutraj: Če ste dva jutra zapored 1% lažje od običajnih in se vaša prehrana ni spremenila, ste verjetno brez tekočine.

Pogoste napake

• -Zmanjšanje za liter pred prvim setom. Ne more biti tako hitro absorbirana, v mehurju ostane in vas moti do konca ure.
• Preveč je v lestvici. Kilogram manj po treningu ali dva kilograma več po slani hrani je voda. Če izgleda kot ... izguba maščobe se je ustavila., ga ocenimo na podlagi tedenskega povprečja in ne na podlagi enega jutra.
• Čista voda samo na dolgih sejah v vročini. Litri vode, ki jih jemljemo več ur brez natrija, lahko zmanjšajo vsebnost natrija v krvi. Redek je, a nevaren. Najpogosteje zadene počasnejše tekače na dolgih dirkah.
• Štiri litra, za vsak primer. Več vode ne pomeni boljše kože, hitrejšega presnove ali izčrpanosti. Kupuje več stranišč in, če gre dovolj daleč, nepotrebno tveganje.
• Športna pijača za 45-minutno telovadbo. To je 150 do 250 kalorij, ki jih nisi zaslužil. Če si. v fazi rezanja, je pogosto razlika med primanjkljajem in vzdrževanjem.
• Pije alkohol noč pred naporno sejo. Poveča moč, zato začnete že z nizko.

Kdaj obiskati zdravnika

Če zaradi napornega dela v vročini pride do omotice, slabosti, glavobolja, ki se ne odpravi, zmede ali potenja, ki nenadoma preneha. To kaže na toplotno izčrpanost in še ena steklenica vode ni rešitev.

Če imate stalno žejo in pogosto uriniranje, ki ga ne pojasni vaše pitje, če urin ostane temen kljub normalnemu zaužitju ali če vam dolga dirka povzroči glavobol, slabost in otekle prste - ta kombinacija potrebuje oceno, ne več tekočine.

Če imate ledvične ali srčne bolezni ali jemljete diuretika, se dogovorite o vnosu tekočine s svojim zdravnikom. Vse je napisano za zdrave ljudi, ki trenirajo.

Pogosta vprašanja

Te kava dehidrirata?

Ne v normalnih količinah. Dve ali tri kave na dan pri nekoga, ki jih redno pije, ne povzročajo izgube tekočine in se štejejo v vašem dnevnem vnosu. Velik odmerek kofeina pri osebi, ki ga nikoli ne pije, bo malo povečal uriniranje, vendar ne dramatično.

Potrebujem še vodo na kreatinu?

Kreatin vleče vodo v mišične celice in pričakujemo, da boste v prvih nekaj tednih pridobili od 1 do 2 kg. To je voda v mišici, ne napihnjenost in ne zahteva posebnih litrov. Držite se osnovne vrednosti in nadomeščajte, kar izgubite po treningu.

Je žeja dovolj dober vodnik?

Za večino vadb, ja. Žeja je nekoliko manjša od dejanskega stanja in je bolj opazna pri starejših in v hladnem vremenu, zato za vse, kar traja več kot 90 minut, seje v vročini ali dan, ko je pomembno delovanje, pijte po načrtu namesto da čakate na signal.

Ali prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin potrebuje več vode?

Malce, ker se dušik iz beljakovin izloča iz ledvic skupaj z vodo, vendar je razlika nekaj sto mililitrov, ne litrov. Pri zdravih ledvicah ni visok vnos beljakovin samo po sebi problem - problem bi bil le kronično premalo pitje.

Kratka različica.

1. Izhodišče: 30 do 35 ml na kilogram na dan, vključno s hrano, kavo in čajem.
2. Preučite se pred in po treh sejah in izračunate svojo izgubo znoja na uro.
3. Pred tem: 400 do 600 ml po dveh do treh urah, plus 200 do 300 ml tik pred začetkom.
4. Med: pijte do žeje v manj kot eni uri; 400 do 800 ml na uro v požirkih, če je dalj ali vroče.
5. Po: 1,25 do 1,5 litra na kilogram pomanjkanja, če boste kmalu spet trenirali, sicer vodo s obroki.
6. Sol je dovolj le, če je sesja dolga in vroča; preostanek pokriva hrana.
7. Preverite: Bled urin skozi dan, uravnala teža zjutraj, brez glavobolov ob koncu seje.