Rezanje prehrane: Popoln vodnik z realnimi številami

Izgubila si nekaj kilogramov, potem se tehtnica ni več premikala in teže so se začele drseti nazaj. Ali pa ste se začeli in nimate pojma, koliko kalorij boste zmanjšali ali koliko beljakovin dejansko potrebujete. To je aritmetična metoda za fazno rezanje: Koliko je primanjkljaja, koliko gramov česa, koliko tednov in kaj točno spremeniti, ko napredek preneha.

Najprej hitrost, potem kalorije.

Večina ljudi najprej izbere dieto in konča z izgubo. Naredi to obrnjeno. Stopnja, ki jo lahko dejansko vzdržate je 0,5-1% telesne teže na teden-Prav. Pri 80 kg je to 0,4 do 0,8 kg.

Če ste že precej vitki, če vam je v telovadnici pomembno moč ali če imate za igranje tri mesece ali več časa, uporabite spodnji konec. Zgornji del je bolj smiseln v zgodnji fazi, medtem ko je več maščobe za izgubiti.

Pod 0,3% na teden se sprememba izbriše v dnevnem šumu na lestvici in ne morete vedeti, ali načrt deluje. Nad 1% na teden se zanesljivo pokažejo tri stvari: Moč pade, lakota uniči disciplino in več izgubite v mišicah.

Naredite kalorije in jih pustite pri miru za dva do tri tedne.

Kilogram maščobnega tkiva je vreden približno 7000 kcal. Torej pol kilograma na teden pomeni 500 kcal dnevnega primanjkljaja, 0,3 kilograma na teden pa je približno 300 kcal. S temi številkami delaš.

Potrebuješ začetno oceno vzdrževanja. Za nekoga, ki trenira 3-5 krat na teden in se ne drži na stolcu, je približno: 29 do 33 kcal na kilogram telesne mase-Prav. 85-kilogrami moški ima med 2500 in 2800 kcal. Če ste že teden ali dva hranili in vaša teža je ostala stabilna, je to število večje od vseh receptov, zato jo uporabite. Celoten postopek je v vodiču za uporabo v korak za korakom izračunati kalorije in makro.-Prav.

Odštejte svoj primanjkljaj in držite to število vsaj dva tedna, po možnosti tri, preden kaj spremenite. Prvi teden je skoraj vedno večji padec kot dejanska izguba maščobe, ker voda in črevesje pridejo prvi.

Protein je makro, v katerega se zaklenete.

V pomanjkanju beljakovin opravlja dve nalogi: Ščiti mišice in te hrani. Cilj: 1,8 do 2,4 g na kilogram telesne mase-Prav. Bolj kot ste vitki in večji je primanjkljaj, bližje vrhu tega območja bi morali sedeti.

Pri 80 kg je to 145 do 190 g na dan. Razpršite ga med tremi do petimi obroki, po 30 do 50 g. 150 g piščančje prsi daje približno 45 g, 200 g nizko maščobnega sirovega sirca približno 25 g, tri jajca približno 19 g, žlička sirotke približno 24 g.

Če ne jeste mesa, se cilj ne spremeni, ampak samo viri in velikosti obrokov. To je opisano v članku o dovolj beljakovin na vegetarijanski prehrani-Prav.

maščobe in ogljikov hidrati: razdeliti kar je ostalo.

Ne potiskaj maščobe pod njo. 0,6 g na kilogram-Prav. Večina ljudi se počuti bolje pri 0,8 do 1 g, preprosto zato, ker manj maščobe običajno pomeni suho hrano in slabše razpoloženje. Vse ostalo gre v ogljikove hidrate, ki poganjajo trening in so najlažje za poseganje kasneje.

Na primer, 80 kg moški na 2.100 kcal: 180 g beljakovin je 720 kcal, 65 g maščob je 585 kcal, kar pomeni 795 kcal ali približno 200 g ogljikovih hidratov. To je dovolj za tri težke seje na teden.

Ne pretvori makro v religijo. Če se vaše kalorije in beljakovine zmanjšajo za 15 do 20 g na dan, se rezultat ne bo spremenil.

Da bi se primanjkljaj lahko preživel.

Diete ne propadejo zaradi presnove. Ne uspejo zaradi lakote v torek zvečer. Rešitev je količina hrane na kalorijo. Daj. 400 do 600 g zelenjave in dva kosov sadja v dan in boste dosegli 25 do 35 g vlaknin brez razmišljanja o tem.

Stvari, ki najbolj pomagajo:

• Proteini in zelenjava grejo najprej na krožnik, vse ostalo pa potem.
• krompir, fižol, ovs in sadje vas napolnijo veliko več na kalorijo kot piškotki in sok.
• Alkohol nosi 7 kcal na gram in običajno vleče hrano s seboj.
• Sedem do devet ur spanja znatno zmanjša lakoto naslednji dan.
• Če piješ več in manj ješ, izgubiš sol hitreje, kot si misliš.

Izurjenje odloča, kako boš na koncu izgledala.

Deficit odloča, koliko izgubite. Z dviganjem odločaš, kaj boš izgubil. Brez njega velik del teh kilogramov pride iz mišic in na koncu izgledaš enako, samo manjši.

Počakajte. 10 do 20 trdnih setov na mišično skupino na teden, razdeljena na dve seji za vsako skupino. Delajte v razponu od 5 do 15 ponovitev, ustavite eno ali dve ponovitvi, preden se izpad.

Glavno pravilo: ne spreminjajte programa, ko začnete rezati, in ne lovite osebnih rekordov. Cilj je, da teža ostane na palici. Če po osmih tednih pomanjkanja sedejo vaš kljun in tisk na istih obremenitvah, ste opravili delo pravilno.

Koraki in kardio: koliko dejansko potrebuješ.

Stopnice so najcenejše orodje. 7000 do 10.000 na dan Premakne ravnotežje za nekaj sto kalorij in ne zmanjša vaše okrevanja. Kaj to pomeni v realnih številkah je razčlenjeno v članku o Štenje in število dnevnih korakov-Prav.

Kardio dodamo šele, ko kalorij ni več kam iti. dva ali trije 20 do 30 minutni treningi na teden, na dneve brez dviganja ali po treningu. Če začnete s petimi urami kardio na teden, vam ni nič ostalo, da bi kasneje dodali.

Izmerite in prilagodite.

Vsako jutro se teši, po stranišču, pred zajtrkom. Poglej samo na tedenski povprečje in ga primerja s povprečjem prejšnjega tedna. En dan ti ne pove ničesar.

Poleg tega si enkrat na teden izmeri pas in vsakih štiri tedne posname sliko v isti svetlobi. Pri ženskah je normalno, da se povprečje v tednu pred menstruacijo vzdrži ali skoči, nato pa po menstruaciji močno pade.

Če se povprečje ni premaknilo za tri tedne zaporedno Če si res bil v logingu, spremeni eno stvar: zmanjšati 150 do 250 kcal ali pa dodati 1500 do 2000 korakov na dan. Ne oba, drugače ne boš vedel, katera je delovala. Večja zastoja in njeni vzroki so obravnavani v članku o Plato za hujšanje-Prav.

Prekinjanje in izstop iz prehrane

Izpelji blok za rezanje za 8 do 16 tednovPotem pa si vzemi teden ali dva pri vzdrževanju. Kalorije se povečajo do pričakovanega vzdrževanja in trening ostaja enak. Od vode in glikogena bo tehtnica preskočila 0,5 do 1,5 kg; to ni maščoba in se bo v nekaj dneh ustalila.

Ko dosežeš svoj cilj, ne skoči naravnost nazaj na svoj stari vnos. Dodaj 100 do 200 kcal na teden Dokler se ne vrneš na vzdrževanje in se še naprej težiš. Ta raztezanje je enako pomembno kot hrana sama po sebi in kako se z njo ravnati skozi celotno leto je določeno v vodiču o prehrani. ohranjanje teže po dieti-Prav.

Pogoste napake

Večina neuspešnih zmanjševanj je posledica enega od teh:

• Preveč primanjkljaj na prvi dan. 1200 kcal za odraslega, ki teži 90 kg traja 10 dni in konča v hladilniku ob polnoči.
• V delovnih dneh, vikendi pa v prostem stilu. Dva dni pri 1200 kcal več, pet dni pri 500 kcal manj.
• Brez števila nafte in razpršilcev. Škatla olja je 120 kcal, tri na dan 360 kcal. Nihče ne vidi.
• Vsakih pet dni spreminjajo načrt. Noben načrt ne traja dovolj dolgo, da pokaže rezultat.
• Odrezujem beljakovine namesto ogljikovih hidratov. Najprej obreži tisto, kar ne ščiti mišic.
• Najprej se bom dotaknil kardio. Izkoristiš svoje možnosti, preden jih potrebuješ.

Kdaj obiskati zdravnika

Če izgubljate težo brez poskusa, če menstruacija preneha ali postane nepravilna ali če imate nenehno omotico, omedlevanje, nemirno utripanje srca ali nenavadno izčrpanost, obiščite zdravnika. Enako velja, če imate sladkorno bolezen, bolezni ščitnice, ledvic ali jeter, če ste noseči ali doji, ali če jemljete zdravila, ki jih vpliva na vnos hrane. Če ste v preteklosti imeli motnje pri prehranjevanju, je to razlog, da se s strokovno podporo redno redno hranite in ne sami.

Pogosta vprašanja

Moram tehtati hrano?

Ne za vedno, ampak za prve tri ali štiri tedne. Očitno je od 20 do 40 odstotkov manj kot v očeh in skoraj vedno v isti smeri. Ko veste, kako izgledajo 150 g riža in 40 g arašidov, lahko začnete ocenjevati in tehtati le občasno.

Ali kardio na teži gori več maščob?

Med samim sevanjem, ja. V 24 urah je razlika skoraj nič. Kardio delaj kadarkoli ti je prav in ne uniči dviganja.

Kaj pa rojstni dnevi in obroki zunaj?

Načrtuj za njih. Na dnevni dan se hranite z beljakovinami in zelenjavo, za ta obrok pustite 600 do 800 kcal in naslednji dan se vrnite k načrtu. En velik obrok na teden ne bo odpravil nedeljskega primanjkljaja 3500 kcal; več jih bo.

Ali bom izgubil moč?

Majhen padec na koncu dolgega reza je normalno, še posebej na višjih ponovitev. Če se moč zmanjša za več kot 10 odstotkov ali začne padati v drugem tednu, je vaš primanjkljaj prevelik ali ne spi dovolj.

Kratka različica.

Izberite stopnjo od 0,5% do 1% telesne teže na teden. Ocenite vzdrževanje pri 29 do 33 kcal na kilogram in odvzemi 300 do 500 kcal. Protein se omeji na 1,8 do 2,4 g na kilogram, maščobe pa na 0,6 g ali več in preostanek pustijo ogljikovim hidratom.

Dvakrat na teden dvigujte vsako mišično skupino in hodite 7000 do 10.000 korakov na dan. Sledite tedenski povprečju na lestvici in spremenite eno spremenljivko samo, ko traja tri tedne brez gibanja. Po 8 do 16 tednih se ustavite pri vzdrževanju in počasi povečajte kalorije.