Oljčno olje in prehranska maščoba: koliko dejansko potrebuješ.

Vložiš olje v lonček in se sprašuješ, zakaj se številke ne ujemajo. Dve žlici na solati in ena v loncu pomenijo približno 350 kcal približno enako kot polna krožnica testenine.

Oljčno olje ni zlobnik. To je preprosto najbolj kalorično gosti stvar v vaši kuhinji in tista, ki jo skoraj nihče ne meri. Začnimo z številkami.

Kaj ti daje realna porcija?

Na 100 ml oljčnega olja je približno 890 kcal in 100 g maščobe-Prav. Brez beljakovin, vlaknin in ogljikovih hidratov. Čista maščoba je, z dodatkom vitamina E in K.

Nihče ne poje 100 ml. Prava porcija je žlica:

• Ena žlička (približno 13 g): približno 115 kcal in 13 g maščobe
• Ena čajna žlička (približno 4 g): približno 35 kcal
• Obleka za dva: Običajno 2 žlice, torej približno 230 kcal razdeljeno na obe plošči.

Po profilu maščobnih kislin je oljčno olje približno 73% enonenasičeno, 11% večnenasičeno in 14% nasičeno. Ena žlička vsebuje približno 10-15% dnevnega vitamina E. Vse to se spreminja glede na vrsto, žetev in predelavo in glede na količino olja, ki ostane v loncu namesto na krožniku. Številke obravnavajte kot zaokrožene povprečje.

Za primerjavo: maslo vsebuje približno 720 kcal in približno 50 g nasičenih maščob na 100 g: manj kalorij na gram kot olje, precej več nasičenih maščob. Sončnicno in oljčno olje sta skoraj enaka oljčnem olju glede kalorij; razlika je v maščobnem profilu, ne pa v energiji.

Koliko maščobe spada v vaš dan

Dve meje sta dovolj za praktično uporabo. Pod je okoli. 0,811 g maščobe na kilogram telesne teže-Prav. Za dvigalca, ki dvigne 80 kg, to pomeni 658080 g na dan ali 600 600720 kcal. Če ga podstavljate dlje časa, boste začeli zmanjšati absorpcijo maščobno topnih vitaminov in pri daljših prehranih, hormonalni status.

Strop je bolj ohlajen. Večina usmeritev se nahaja na 20335% skupnih kalorij razpon. Na 2500 kcal je to približno 559595 g. Če je to več, se nič slabega ne zgodi čez noč, ampak se hraniš v proračun ogljikovih hidratov, ki dejansko goriva vaše seje.

V tem območju je oljčno olje običajno 244 žličke na dan, poleg maščobe, ki že prihaja skozi meso, jajca, sir in orehe.

Prilagoditev dneva.

Najbolj uporabna navada je merjenje s žlico namesto z prosto izlivanjem iz steklenice. Razlika med "malo" in "malo več" je enostavno 100 kcal.

Drugi je razpršitev maščob med obroki namesto porabe vsega na en. Žlička olja na salato, peščica... mandlji ali orehi pol popoldneva in pol ure. avokado V zajtrku že dosežeš skoraj 50 g maščobe, preden pride do mesa.

Ko režeš, je olje prvo, kar moraš obrezati. Če zmanjšamo od treh do pol žličke, prihranimo 170 kalorij na dan in plošča izgleda enako. Ko dobivaš in se boriš, da bi jedel dovolj, deluje obratno. Žlička na končani jedi je najhitrejši način za dodajanje kalorij brez polnosti.

Kdo je primeren in kdo mora biti previden.

To ustreza skoraj vsem. Če ješ veliko zelenjave, si tudi ta pridobi svoje mesto mehansko. maščobe izboljšujejo absorpcijo karotenoidov iz solate. Zato suha, gojena posoda ni boljša možnost.

Čas je glavna stvar. maščobe upočasnijo praznjenje želodca, zato obilo hrane 45 minut pred težkim drsovanjem redko dobro sedi. Nekaj, ki je zgrajeno okoli riž Ali ovs z majhno maščobo deluje bolje, da blizu usposabljanja.

Ljudje z težavami z žučnim mehurjem ali refluksom pogosto slabo prenašajo velike enkratne odmerke maščob. Odgovor je običajno manjši deleži razpršeni skozi dan namesto zmanjšanja maščobe.

Preproste kombinacije

• Zavoj, ki ti ne bo dolgčas: ena žlička olja, limone, soli, paprike nad nekaj z resničnimi beljakovinami v njem, takole. Bulgur in piščančja solata-Prav.
• Pekla zelenjava: ena žlička za celoten pladenj, 200 °C, 25 minut. Več olja ne pomeni boljše skorje.
• Olje na koncu: če čajno žlico premešamo v pripravljeno juho ali fižol, je aroma veliko boljša od iste količine, ki jo dodamo na začetku kuhanja.

Pogosti miti

"Olivno olje ne smeš nikoli segreti". Extra deviško olje se uporablja za običajno domače kuhanje praženje v loncu in pečenje do približno 1902210 °C. Prežganje na visoki toploti je bolje z nečim cenejšim, ampak to je argument stroškov, ne varnosti.

"Zdrave maščobe se ne štejejo". -Pomenijo se. Devet kalorij na gram velja za oljčno olje prav tako kot za maslo.

"Majke so bolj maščobne od ogljikovih hidratov". Ne s pomočjo posebnega mehanizma. Zaradi prekomernega števila kalorij in maščobe je preprosto najlažje podcenjevati, ker zavzema tako malo prostora na krožniku.

"Kokosovo olje je superhrana". Večinoma so nasičene maščobe in dokazi za kakršno koli prednost so šibki. Ta ni dokončna. -V redu občasno. Ni razloga, da bi to naredil po predpostavki.

"Nizko maščobe vedno premagajo alternativo". Raziskave kažejo, da se pri prehrani z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov, ko se ujemajo kalorije in beljakovine, rezultati kažejo podobno. Izberi tisto, ki se ga boš držal.

Kdaj obiskati zdravnika

Redna bolečina pod desnimi rebrci po maščobnih obrokih, slabost, rumena koža ali nenadoma nova nestrpnost za maščobno hrano niso težave, ki jih povzroča sprememba prehrane. Enako velja za slabo lipidno lestvico kljub razumnemu prehranjevanju in doslednemu treningu. Te odločitve pripadajo zdravniku, ne članku.

Na kratko.

Jedna žlička oljčnega olja vsebuje približno 115 kcal in 13 g maščob, brez beljakovin ali vlaknin. Za večino ljudi je 244 žličk na dan udobno vmes v ciljni odmerek 0,81 g maščobe na kilogram telesne teže. Izmeri jo s žlico, razširi jo med obroki in ne posegni najprej v steklenico z oljem, ko želiš jesti bolje. Posegni najprej v steklenico z oljem, ko želiš jesti manj.