Sestavljeni iz sladkorja ali drugih sladkih olj: koliko beljakovin dejansko dobiš.

Vprašanje, ki ga ljudje dejansko zastavljajo o zrezkih, ni, ali so zdravi. Vprašanje je, ali lahko posoda fižola zamenja piščančjo prsico. Lahko, ampak ne gram za gram potrebujete večji delež in malo razmišljanja o tem, kaj gre poleg njega.

Vse spodaj se nanaša na: kuhani Legumino, ker jih tako jemo. Številke so zaokrožene povprečje in se spreminjajo glede na vrsto, vsebnost vode in način kuhanja, zato jih obravnavajte kot vodnik in ne kot odčitek iz teže.

Kaj porcija dejansko zagotavlja

Na 100 g kuhanega:

• Lente približno 9 g beljakovin, 8 g vlaknin, 115 kcal
• Sladki približno 9 g beljakovin, 7 g vlaknin, 160 kcal
• Sodečke (beljakovina, ledvice, borlotti) približno 8 g beljakovin, 7 g vlaken, 130 kcal

Realno porcijo na krožniku je 150 do 200 g kuhanega. To se zgodi na 13 do 18 g beljakovin in 10 do 15 g vlaknin skoraj polovica dnevnega odmerka vlaknin iz enega obroka. Konzervirane zelene rastline, izsušene in opražene, vsebujejo nekoliko manj beljakovin, približno 7 do 8 g na 100 g, ker vsebujejo več vode.

S suho težo se ljudje zmedejo. Suhe leče vsebujejo približno 24 g beljakovin na 100 g, suhe fižolke približno 21 g in suhe čebulje približno 19 g , vendar se ti 100 g spremenijo v 250 do 270 g kuhane, kar je dve do tri obroke. Če štejete makre, izberite eno stran te konverzije in se držite nje.

Zakaj ni ravno zamenjava za meso?

Dve stvari ločujejo rastlinske beljakovine od živalskih beljakovin. Prvi je profil aminokislin: V rezinah je relativno malo metionina, v zrnjih je malo lizina in obe prekrivajo medsebojne vrzeli. Drugi je, koliko dejansko absorbira in porabi telo - v povprečju manjši delež iz rastlinskih virov kot iz mesa, jajc ali mlečnih izdelkov.

V praksi to pomeni eno prilagoditev. Če so zelje glavni beljakovinski sestavni del obroka, se pri tem prištejte približno petino do četrtino več gramov, kot bi jih zaužili iz živalskega izvora, in poskrbite, da se kruh, riž ali bulgur pojavijo z fižolom in jogurtom ali sirom s kikom. Ni nujno, da se zgodi v isti posodi, dovolj je čez dan.

Na ravni beljakovin na kalorijo mleko še vedno udobno zmaga primerjava sirov skyr, quark in cottage cheese Pokaže, kako velik je ta vrzel. Leguminozne rastline tudi ne dajejo nobenega omega-3 maščob z dolgim verigom, kar je delo za oljne ribe-Prav.

Prilagoditev na dan

Če trenirate, si prizadevajte za približno 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Za 80 kg težko osebo je to 130 do 175 g na dan pri treh do petih obrokih. Ena plošča z pulzami pokriva 13 do 18 g en kos sestavljanke, ne cel dan.

Najlažji pristop je, da se z pulzami obravnava kot s rednim pomočnikom in ne kot z zvezdo. Enkrat na teden kuhamo velik lonček, ga hranimo v hladilniku tri ali štiri dni in dodajmo 100 do 150 g v solate, juhe ali kakšno meso. Redko pomagajo pri zajtrku, ki je za večino ljudi najšibkejši protein dneva. Če so jutra vaš problem, lahko to storite v času, ko ste v postelji. tri zajtrke s 30 g beljakovin To lahko uredimo v petih minutah. Tablica s: pečena testenina s brokoli in piščancem Vzemite pločevinko belih fižolov.

Komu ustrezajo in komu ne.

Primerne so vam, če jeste malo ali sploh ne mesja, če se želite počutiti polne z manj kalorij ali če vam je prebava počasna. Vlakna in počasnejša razgradnja škroba več časa odpravijo lakoto kot bela testenina z enako kalorično vrednostjo.

S občutljivim črevesjem gre še slabše. Pulze so bogate z fermentirajočimi ogljikovimi hidrati in pri nekaterih ljudeh povzročajo napihnjenost in udarec, še posebej, če se količina čez noč poveča. Rešitev je, da se zbirajo: začeti s 50 do 80 g kuhanega mesa na obrok in se povečati v dveh ali treh tednih. Pomagalo bi, če bi jih dobro preplenili in pravilno skuhali.

Prav tako so neprijetne, če potrebujete veliko beljakovin v majhni količini pred tehtanjem, če imate nizek apetit ali če jedete na poti. Gostota je tam boljša od količine, meso, jajca ali mlečni izdelki pa vas hitreje pripeljejo do številke.

Kombinacije, ki delujejo.

• 180 g kuhane leče + 150 g kuhane bulgur + 150 g jogurta 28 približno 28 g beljakovin
• 150 g pražene čebulje + 120 g piščanca + solata približno 40 g
• 200 g fižola + 2 jajca + kos celopločnega kruha približno 30 g
• 150 g čebulj + 60 g trdega sira v solati 28 približno 28 g
• 200 g leč + 30 g tahinija v gužvi 23 približno 23 g

Enak trik se dobro uporablja v škatli za kosilo: a) Bulgurja s piščancem namesto polovice mesa vzamejo piščance in še vedno pristajajo blizu prvotnega števila beljakovin.

Pogosta napačna mnenja

"Puls ni popoln protein". Vsebujejo vse esencialne aminokisline, samo v manj ugodnem razmerju. Od tod prihaja nasvet o parjenju, vendar se ne mora zgoditi v enem obroku, ampak v različnih dnevih.

"Skrobljeno je slabše od sušenega". Hrana je podobna. Če ga izpljujete pod vodom, se del soli iz tekočine in nekaj sladkorjev, ki povzročajo veter, odpravijo in tako prihranite precej časa.

"Morate jih namočiti". Suhe fižolke in čebulje se lahko natopijo v vodo, zato se hitro kuhajo in se prebavljanje olajša, če pa so leče brez tega in se kuhajo v 20 do 30 minutah.

"Fajni so debeli". Kuhani fižol je približno 130 kcal na 100 g. Kar pride z njimi - rux, klobasa, dimljeno meso - je skoraj vedno resnična zgodba.

Ena stvar, ki ni mit, ampak pravilo: Rdeče fižolke morajo biti močno kuhane. Nepritoženi ali premalo kuhani vsebujejo snov, ki povzroča slabost in drisko, zato jih nikoli ne pustite, da se skuhajo pri nizki temperaturi, preden se najprej pravilno ne vrejo.

Kdaj obiskati zdravnika

V prvih tednih je normalno, da se vnetje razpoke. Močna bolečina, kri v blatu, nenehna driska ali zaprtje ali nenamerno hujšanje niso to ni samo govora in to je treba pogledati.

Če imate ledvično boleznijo, so pulziji bogati s kalijem in fosforjem, zato se dogovorite o količini z zdravnikom. Enako velja, če redno jemljete zdravila in ste v bistvu vzeli veliko vlaknin vprašajte o razdaljah med tabletami in obroki.

Na kratko.

Kuhane leče, pikovec in fižol vsebujejo približno 8 do 9 g beljakovin in 7 do 8 g vlaknin na 100 g, zato realna porcija 150 do 200 g vsebuje 13 do 18 g beljakovin. Vsajanje je nekoliko slabše kot pri mesu, zato postrežite malo več in dodajte žito ali mlečno hrano. Če ste občutljivi, jih začnite postopoma in hranite kuhano lončico v hladilniku. To pa naredi namero navado.