Koliko vode dejansko potrebujete na dan

Vprašajte, koliko vode pijete, in odgovor je skoraj vedno osem kozarcev. Ta številka ima zelo malo dokazov za njo in prezre tri stvari, ki so dejansko pomembne: telesno težo, koliko se znojiš in kaj ješ. Tukaj je aritmetična metoda za pridobitev lastne številke v petih minutah.

Od kod je pravilo o osmih kozarcih?

Osem 240 ml kozarcev daje približno 1,9 litra. To se lahko poveže z priporočilom ZDA iz leta 1945, ki navaja, da odrasli potrebujejo približno 2,5 litra tekočine na dan. Naslednji stavek v istem odstavku je tisti, ki ga vsi preskočijo: večino te količine vsebuje pripravljena živila-Prav. Popolna tekočina, ki je že vključevala vaše obroke, se je spremenila v pravilo o navadni vodi v kozarcu.

Izhodišče: formula na kilogram

Praktičen razpon je: 30 do 35 ml tekočine na kilogram telesne mase na danTo je tekočina, ne samo to, kar poliješ.

• 60 kg (132 lb): 1,8 do 2,1 litra v celoti
• 75 kg (165 funtov): 2,25 do 2,6 litra
• 90 kg (198 funtov): 2,7 do 3,15 litra
• 110 kg (242 lb): 3,3 do 3,85 litra

Hrana je približno 20 do 30 odstotkov tega. Ogrek in lubenica so več kot 90 odstotkov vode, jogurt okoli 85 odstotkov, kuhani krompir okoli 77 odstotkov, piščančja prsa okoli 65 odstotkov. Če normalno jeste, je to 500 do 800 ml na dan, preden kaj pijete. 75-kilogramična oseba, ki ne trenira, mora piti približno 1,6-2 l-Prav.

Kaj je trening dodal na vrhu

Stopnje znoja se zelo razlikujejo, od 0,5 litra na uro v klimatizirani telovadnici do več kot 2 litra na uro pri 30°C vročini. Običajna 60 do 75-minutna seansa dviga stane od 0,6 do 1,2 litra.

Merenje srčne poti namesto uganjanja

1. Pred sejo se teži gola in suha.
2. Trenirajte 60 minut in beležite, kaj pijete. Recimo 500 ml.
3. Odloži brisačo in se ponovno uteži.
4. Teža izgubljena v kilogramih plus porabljena tekočina je enaka izgubi znoja. Zmanjšanje za 1 kg po pitju 0,5 litra pomeni stopnjo znoja 1,5 litra na uro.

Nadomeščanje 1,25 do 1,5 litra za vsak kilogram izgubljenega mesa, razporejena v naslednjih 4 do 6 urah. Med samim sevanjem si prizadevajte za 400 do 800 ml na uro v 150 do 250 ml požirek vsakih 15 do 20 minut. Izguba več kot 2 odstotka telesne teže, kar je 1,5 kg za 75-kilograme težo, znatno zmanjša moč in vzdržljivost.

Natrij ni sovražnik, ko se potite.

Vsak liter znoja vsebuje od 400 do 1200 mg natrija. Za manj kot 75 minut je voda dovolj. Po 90 minutah ali pri pravi vročini dodajte 300 do 600 mg natrija na liter pijače, kar je približno četrt do pol majhne čajne žlice namizne soli na liter (1 gram soli vsebuje približno 390 mg natrija). Če končate dolgo sejo z belo skorjo na majici, ste na visoki ravni izgube natrija in ga resnično potrebujete.

Preverjam vaš status brez laboratorija.

• Barva urina: Bled slama je tarča. Temno rumena pomeni, da ste zaostali. Če si ves dan čisto, to pomeni, da pretiravaš. B-vitamini spremenijo urin v svetlo rumeno in uničijo test.
• Pogostost: 4 do 7 izletov na stranišče med budnim časom.
• Teža zjutraj: Po uporabi stranišča se uteži. Če se povprečje za teden zmanjša za 1 odstotek ali več, je to običajno voda, ne maščoba.
• Žeja: zaupanja vredno za večino ljudi, mlajših od 60 let. S starostjo signal oslabi, zato bi morali starejši pripravniki delati po urniku.

Ja, lahko pretiravaš.

Vaše ledvice očistijo približno 0,8 do 1,0 litra na uro. V kratkem času pijte 2 do 3 litra, medtem ko se močno znojite in lahko padejo ravni natrija v krvi, kar je hiponatriemija: glavobol, slabost, zmedenost in v hudih primerih napadi. Delovno pravilo: največ 1 do 1,5 litra v eni uri razen če merjeno izgubo zamenjate z vključenim natrijem.

Če vam voda v želodcu teče in vsakih 30 minut izpuščate čist urin, niste hidrirani, ampak samo voda teče skozi vas.

Kava, čaj in alkohol

Kava šteje za vaš dnevni vnos. Do 400 mg kofeina na dan, približno 3 do 4 espressa, pri navadnih pivcu ne povzroča izgube tekočine. Alkohol vpliva na: Vsakih 10 gramov alkohola, količina v 250 ml kozarcu s 5% pivom, doda približno 100 ml urina. Tri piva pomenijo, da boste morali pred spanjem napolniti 300 do 500 ml vode.

Kdaj obiskati zdravnika

• Žeja, ki se ne ustavi ob več kot 3 litrih urina na dan, še posebej ponoči. Preverite glukozo v krvi in delovanje ledvic.
• Temni urin in manj kot 3 obiski stranišča na dan več kot dva dni.
• Oteklost gležnjev, prstov ali obraza z občutkom, da se tekočina ne premika.
• Glavobol, slabost in zmedenost po dolgotrajnem naporu v vročini. To je nujno.
• Če jemljete diuretika, zdravila za krvni tlak ali litij ali če imate diagnozo ledvic ali srca, si določite ciljne količine tekočine z zdravnikom in ne s kalkulatorjem.

Skrajšana različica

• Prihodki 30 do 35 ml tekočine na kilogram telesne teže na dan, vključno s hrano.
• Hrana zajema 20 do 30 odstotkov, zato 75-kilogramična oseba dejansko pije približno 1,6 do 2 litra.
• Pred in po treningu se teži in nadomesti 1,25 do 1,5 litra na kilogram izgubljenega teža.
• Po 90 minutah napora dodajte 300 do 600 mg natrija na liter pijače.
• Vzemite največ 1 do 1,5 litra na uro in se osredotočite na bledo slamno uriniranje pri 4 do 7 vožnjah na dan.