Koliko beljakovin dejansko potrebujete (in kje jih lahko dobite)

Protein je ena od makrohranila, o kateri se večina strinja: Če dvigate uteži, potrebujete več kot povprečen človek. Vse ostalo (koliko obrokov, kateri prah, kateri čas) je podrobnost.

Številka, ki jo potrebujete.

• Treniranje in želja po mišicah: 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
• Dieta za hujšanje: na zgornjem koncu, 2,02.2,4 g/kg beljakovin zaščiti mišice, ko so kalorije nizke.
• Ne usposabljanje: 0,81.21,2 g/kg je dovolj.

Za 80 kg težko osebo je to približno 13017175 g beljakovin na dan. Zveni veliko, dokler ga ne vidiš v hrani.

Koliko beljakovin je v čem?

• Piščanec, stegnje ali prsa (100 g surovega) 22 g
• Pogojno govedino (100 g) 21 g
• Jajce (eno veliko) 6 g
• Grški jogurt 2 % (200 g) 18 g
• Slado (vključno s sirom) 121717 g
• Tuna v vodi (145 g kosmiča) 26 g
• Vrnjene čebulje (200 g) 16 g
• Vrnjene leče (200 g) 18 g
• Protein v prahu (ena žlica 30 g) 24 g

Kako to izgleda v enem dnevu.

Primer za 80 kg (približno 150 g beljakovin), nič eksotičnega:

• Zajtrk: 3 jajca + 200 g grškega jogurta = 36 g
• Kosilo: 200 g piščanca + riž ali krompir + solata = 44 g
• Za užitek: plošča tuna ali 200 g kvarka = 26 g
• Večerja: 200 g govedine ali 250 g leč z jajcem = 42 g

To je približno 148 g beljakovin brez enega dodatka.

Potrebuješ beljakovinski prah?

Ne potrebuješ ga, a je priročen. Prah je le hrana v lažje obliki. V njem ni ničesar, kar ne bi bilo v jogurtu ali piščancu. Razumno je, če:

• če ne dosežete svojega števila ob obrokih (delo, potovanja, slab apetit),
• je cenejši za gram beljakovin kot meso tam, kjer živite,
• če vam po treningu ni mar jesti.

Če že jeste veliko mesa, jajc in mlečnih izdelkov, je prah dodatni strošek, ne pa pogoj za napredek.

Čas: Je to pomembno?

Najpomembnejši je dnevni vnos. Čas je natančno nastavljen. 3 5 obrokov s 25 45 45 g beljakovinami deluje bolje kot en velik obrok, ker se sinteza beljakovin stimulira večkrat na dan. 30 minut po treningu je mit. Imaš ure, ne minut.

Pogosta vprašanja

Ali visok protein poškoduje ledvice?

Pri zdravih ljudeh ni dokazov, da bi vnos do 2,5 g/ kg škodoval ledvicam. Če imate ledvično bolezen, je to drugačno vprašanje potem količino določi vaš zdravnik, ne vaš trener.

Lahko dobim dovolj brez mesa?

Ja, ampak to zahteva načrtovanje: če jih jeste, sojo ali grahovo beljakovine, če je potrebno. Vegetarijancem je običajno treba malo bolj pozorno paziti na vnos, ker rastlinska živila vsebujejo manj beljakovin.

Kdaj je preveč?

Nad približno 2,5 g/kg ni dodatnih koristi za mišice, in hrana, ki jo izločite (ogljikov hidrat), je tisto, kar poganja vaše treninge.

Kratka različica.

• 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram na dan.
• Razdelite ga na trije obroki po 25-45 g.
• Meso, jajca, mlečni izdelki, lečnice in čebulj so dovolj.
• Prah je udobje, ne čarovnija.
• Dnevni vnos vedno premaga čas.