Vlakna: koliko in od kod

Vlaknina je del rastlinske hrane, ki je ne prebaviš popolnoma, vendar deluje: upočasni praznjenje želodca, hrani bakterije v debelom črevesju in prepreči, da bi preveč jedli, ko so kalorije nizke. Večina ljudi, ki redno vadita, doseže svoj cilj beljakovin in kalorij in potem zamudi vlaknine za deset gramov ali več na dan. Tukaj je, koliko potrebujete, kje ga lahko dejansko dobite in kako povečati vnos brez tega, da bi teden dni bili napihnjeni.

Koliko je dovolj?

Delovna številka je: 25 g na dan za ženske in 30 do 38 g na dan za moške-Prav. Natančnejše pravilo, ki se meri na vaš vnos je 14 g vlaknin na 1000 kcal-Prav. Če zaužiješ 2200 kcal, si prizadevaj za 31 g. Na 3000 kcal v fazi gradnje, približno 42 g.

Večina ljudi uživa 15 do 20 g na dan, kar pomeni, da vam manjka približno ena skodelica kuhanih stročnic. Več ni samodejno boljše. če je odmerek nad 50 do 60 g na dan, redko dobite dodatne koristi, pogosto pa imate pline, napihnjenost in zmanjšano absorpcijo cinka in železa iz istega obroka.

Od kod prihajajo vlakna?

V spodnjih številkah so navedeni hrani, ki jo jeste. Zapomni si tri ali štiri iz vsake skupine in lahko prenehaš brati tabele.

Leguminozne rastline, najboljši donos

• Kuhana leča, 100 g: 8 g-Prav. 200 g odmerka daje 16 g, polovico dnevnega cilja.
• Kuhani čeblji, 100 g: 7,5 g
• Kuhani fižol, 100 g: 6 do 7 g
• Zeleni grah, 100 g: 5 g

Žita

• Ovos, 50 g suhega: 5 g
• Celoplo zrnčast kruh, ena rezina 40 g: 2,5 do 3 g
• 100 g kuhanih celih pšeničnih testenin: 4 g (belih: 1,5 g)
• Rdeči riž, 150 g kuhanega: 2,5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Sadje in zelenjava

• Maline, 100 g: 6,5 g
• Brda s kožo, srednje 180 g: 5 g
• Jabolko s kožo, srednje: 3,5 g
• Pri kuhanih brokolicah, 150 g: 4,5 g
• krompir z lupino, 200 g: 4 g
• Šljive, 40 g: 3 g
• Banane, srednje: 3 g

Seme in orehi

• Chia, ena žlička (12 g): 4 g
• Mleto laneno seme, ena žlička (10 g): 2,7 g
• Mandlji, 30 g: 3,5 g
• Avokado, pol srednjega: 5 g

Dve stvari ljudje zamujajo. Najprej koža nosi velik delež vlaken, zato od luskanega jabolka ali krompirja izgubi od 30 do 50 odstotkov. Drugič, sok ni sadje. 250 ml kozarca soka vsebuje manj kot 1 g vlaknin, medtem ko celotna pomaranča vsebuje 3 g.

Kako doseči 30 g

Ne preskakujte od 15 do 35 g čez noč. To je najhitrejša pot do nadutosti in do prenehanja. Dodaj približno 5 g na teden in dajte svojemu črevesju tri do štiri tedne.

1. Prvi teden: zamenjati bel kruh za polno zrno in dodaj žlico mlete lanene semene za zajtrk. Približno 5 g.
2. Drugi teden: dodajte 150 g kuhanih strukovnic na kosilo tri ali štiri dni na teden. Takrat je bilo 9 gramov.
3. Tretji teden: dva kosov sadja na dan z lupino, plus 200 g zelenjave ob večerji. Okoli 8 g.
4. Četrti teden: v dveh obrokih zamenjati beli riž ali testenine s celovitim zrnom. Približno +4 g.

Vse sledi točno za en dan, v aplikaciji ali na papirju. Ne štejte večno, dokler ne vidite številke, ki jo uganete.

Vlakna in usposabljanje

Vlakno pomaga ves dan, razen tik pred napornim delom. Jedi dve do tri ure pred napornim sevanjem. manj kot 5 g vlaken(v nadaljnjem besedilu: Beli riž ali testenine, meso ali jajca, malo sadja brez kože. Velik krožnik fižola uro pred petimi skokmi je krčma, ki čaka.

V pomanjkanju vlaken deluje za vas. Obrok s 35 g beljakovin in 10 g vlaknin te hrani dva do tri ure dlje kot enake kalorije iz belega peciva. Če imate 1800 kcal in ste nenehno lačni, preverite vlaknine, preden spremenite kalorije.

Če vam pride do plina in krči sredi seje, si poglejte, kaj ste jedli v zadnjih treh urah, preden prepisate celotno prehrano.

Voda in običajne napake.

Vlakna vežejo vodo. Če popijete en liter na dan, se vam iztrebki utrdijo. Cilj: 30 do 35 ml na kilogram telesne mase, plus 500 do 750 ml na uro usposabljanja. Za dvigovalca 80 kg je to približno 2,5 litra plus tisto, kar piješ v telovadnici.

• Vse naenkrat. 15 g skokov na dan skoraj vedno povzroči napihnjenost.
• Na prahu namesto hrane. Psyllium in podobna vlakna lahko zaprejo razkorak od 3 do 5 gramov, vendar ne prinašajo kalija, magnezija in polifenolov, ki jih prinašajo živila.
• Verjamem, da je beseda "celotno žito" na sprednji strani. Obrni pak in poišči ... najmanj 6 g vlaken na 100 g-Prav.
• -Srežejo sadje zaradi sladkorja. Dve jabolki na dan ne bodo uničili nobenega realnega načrta.

Kdaj obiskati zdravnika

Vlakno popravi navadno dolgočasno počasi. Ne bo vse rešilo, zato se posvetujte z zdravnikom, če imate:

• kri v blatu ali črna katrana blato
• nenamerna izguba teže, recimo 5 kg v dveh ali treh mesecih brez spremembe prehrane
• sprememba črevesja, ki traja več kot tri ali štiri tedne
• bolečina, ki vas ponoči zbudita, ali nenehno bruhanje
• anemija ali nizek delež železa na krvni preiskavi brez jasnega vzroka

Če imate v družini rak debelega črevesja, se o pregledu posvetujte prej kot običajno; brez dejavnikov tveganja se pregled običajno začne okoli 45. leta starosti. Če pa povečanje vlaknin zanesljivo sproži hude krče in drisko, to ni razlog, da bi prenehali, ampak razlog, da se pregledajo za sindrom razdražljivega črevesja ali intoleranco.

Skrajšana različica

• Cilj je 25 g za ženske, 30 do 38 g za moške ali 14 g na 1000 kcal.
• Leguminozne rastline so najhitrejša pot. 200 g kuhane leče daje 16 g.
• Vzemite več kot 5 g na teden v štirih tednih, ne pa na en dan.
• Vmesni obrok pred treningom ne sme vsebovati več kot 5 g vlaknin.
• Več vlaken potrebuje približno 2,5 litra vode na dan, sicer se učinek obrne.