Vikendi razbijejo teden. da se v soboto in nedeljo ne bi prehranjevali.

Pet dni dobro jemo, trikrat treniramo, porcije držimo pod nadzorom in potem pride sobota in v nedeljo zvečer se zdi, da je cel teden odpovedan. Pomembno vprašanje ni, kako biti popoln na vikendu, ampak kako daleč lahko drhite in se še vedno premaknete v pravo smer. To je aritmetično in prijaznejše, kot izgleda.

Začnite z matematiko: Vikend je skoraj tretjina tvojega tedna.

Dva dni od sedmih nosijo 29% vsega, kar jeste. Če imate v delovnih dneh primanjkljaj 400 kcal, boste v petih dneh dosegli 2000 kcal. En sproščen dan pri 1000 kcal nad vzdrževanjem je porabi polovico tega; dva takšna dneva jejo vse.

To ne pomeni, da si padel. To pomeni, da ste poravnani. Ljudje, ki se mesece sprašujejo, zakaj se tehtnica ne premika, redko naredijo napako v torek.

Delovna zgornja meja: da bi cel vikend ohranjali na približno 8001,1200 kcal nad običajnim delovnim dnem. To je en pravi obrok in nekaj pijač, ne dva dni brez zavor.

Zakaj vikend poteka?

V delovnih dneh se hranite po urniku, ne pa zaradi volje. Enak zajtrk, isti kavo, kosilo na delovnem mestu, telovadnica ob šestih. V soboto se okvir izprazni in vsaka majhna stvar postane odločitev.

Tretje stvari se zgodijo hkrati. Zajtrk se odvije do enajste, tako da prvi pravi obrok pride sredi popoldneva in lakoto se nalaga do večera. Tekoče kalorije kave, soka, piva se ne beležijo, ker možgani pijače ne prepoznajo kot hrano. In gibanje pade, ker izgubite Prevoz je bil tiho vadba., skupaj s stopnicami in sprehodom med zgradbami.

Dve sidri: beljakovine in stopnje

Ne poskušaj nadzorovati vsega dva dni. Drži dve stvari in večina drugih se bo sama uredila.

Prva sidra je beljakovina: 254040 g pri vsakem od treh obrokih. To je približno 150 g piščanca, štiri jajca ali 250 g grškega jogurta. Gram za gram je najbolj polna stvar na krožniku in najbolje ščiti mišice, ko se skupni vnos giblje navzgor in navzdol.

Druga sidra so stopnice. 45-minutni sprehod gori okoli 150-250 kcal, vendar je večja korist, da daje dan obliko. Če vas zanima samo število, je vredno vedeti. Od kod je prišla številka 10.000 korakov? in koliko jih osebno potrebujete.

Restavracije, žare in kuhinje drugih oseb

Večina škode se zgodi v prvih desetih minutah za mizo, ko si lačen, kruh je že tam in vsi naročajo. Zato se odloči prej, dokler imaš čisto glavo.

Ne hranite kalorij ves dan, da jih prihranite za večer. Pojdite ven in pojdite na večerjo. Če prideš lačen, pomeni, da jemo hitreje. Hitreje jedo, je težje opaziti, da si že dovolj jedel.

Na mizi tri pravila pokrivajo večino: Naročite glavno brez začetnika, vzamete eno stran namesto dve in si delite sladico, če jo res želite. V tuji hiši ne stoj poleg hrane. Naredi en krožnik, sedi in daj mu 20 minut, preden pomisliš na drugo rundo.

Alkohol te stane dvakrat.

Alkohol vsebuje približno 7 kcal na gram, blizu maščobe. 500 ml piva vsebuje okoli 2002230 kcal, srednje steklo vina 160180. Tri ali štiri pijače v soboto zvečer udobno dodajo 700 kcal, ki jih nikoli ni bilo kot hrano.

Drugi strošek pride kasneje. Pijenje oslablja zavore, zato se nekaj mastnega običajno zgodi ob dveh zjutraj in se razbije v drugi polovici noči, tudi če hitro zaspite. Kratka noč pomeni več hrane in slabši trening naslednji dan. Če vam spanje ne uspe, vam pomagajo: načrt za premik časa spanja eno uro prej-Prav.

V praksi: Dogovorite se, koliko pijač boste pili pred prvim, ne po tretjem. Voda med njimi in preskočite mešalnike s sladkorjem 150 lahko sami dodajate 100150150 kcal na kozarec.

Nedeljo zvečer in ponedeljek brez kazni.

Draga napaka ni sobotna pizza. To je ponedeljek, ki ga je preživel za to: Izneveril si zajtrk, detoksikacijo, še eno sejo, da bi nekaj odžgal. To pogloblja luknjo, ker si do srede dovolj lačen, da spet preskočiš. Pravilo telovadnice velja tudi tukaj. En slab set ne mora pokvariti vsega dneva.-Prav.

Namesto tega naredite tri majhne stvari v nedeljo zvečer: Običajen obrok z beljakovinami, 20 minut hoje in načrt za ponedeljek in torek. Potem pa preprosto nadaljujte z običajnim dnevnim redom, brez popravkov.

In ne teži se v ponedeljek. Več soli in več ogljikovih hidratov pomeni več vode, zato lahko tehtnica za dva ali tri dni kaže kilogram ali dva višje. Vsako teden tehtate na isti dan ali uporabite tedenski povprečje. Če te tempo frustrira, pomaga vedeti, koliko tednov realno traja, da se vidi prva vidna sprememba-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Preveč jedanja ob vikendih je običajno stvar navade in strukture, vendar ne vedno. Če redno jeste z občutkom popolne izgube nadzora nad hrano, če jedete do točke telesnega nelagodja, če skrite hrano ali če se trudite popraviti težek dan z bruhanjem, uporabo odvajalnih sredstev ali postom, se posvetujte s svojim zdravnikom ali terapevtom.

Enako velja za alkohol, če se ne moreš večkrat ustaviti pri številki, ki si jo določil. Če imate sladkorno bolezen, visok krvni tlak ali zdravila, ki so odvisna od obroka, se dogovorite o fleksibilnosti vikenda z zdravnikom, ne pa z internetom.

Skrajšana različica

• V vikendu je 29% tedna dva dni pri 1000 kcal nad vzdrževanjem običajno izbriše pet delovnih dni primanjkljaja.
• Cilj je skupno 8001,1.200 kcal nad delovnim dnem v obeh dneh, namesto da sploh ne omejujete.
• Držite dve sidri: 25-40 g beljakovin pri treh obrokih in 30-45 minut hoje oba dni.
• Pred odhodom pojdi, vnaprej se odloči, koliko boš pil in med tem daj vodo.
• V ponedeljek se vrnite v normalno stanje brez posta in tehtanja. Večino dodatka na tehtnici je voda.