Izobraževanje okoli 12-urnega delovnega dne: Kako dobiti trije sestanki na teden?

Dvanajsturni delovni dan ne pomeni, da je usposabljanje izključeno z mize pomeni, da mora biti usposabljanje krajše, redkejše in bolje načrtovano kot za nekoga, ki ima prosti popoldnev. Večina ljudi ne gre narobe pri izbiri vadbe, ampak si prisilno vpiše petdnevni program v urnik, ki bi ga lahko vseboval tri dni. Takole izgleda v dejanskih številkah.

Koliko usposabljanja se dejansko prilega

Dodajva: 12 ur dela, 1 ura vožnje v obeh smereh, 7,5 ur spanja. To je 20,5 ur. Na dan imaš 3,5 ure za hrano, hišo, tuš in vse ostalo. 45-minutni sestanek se v to okno udobno prilega - samo ne vsak dan.

Realni cilj je: 2 do 3 seje na teden, vsaka od 40 do 50 minut-Prav. To je dovolj, da ohranite moč plezanja in držanja ali počasi gradite mišice, če so serije resnično težke. Cilj: 8 do 12 napornih delovnih skupin na glavno mišično skupino na teden, kar se šteje v dveh ali treh sesji celotnega telesa.

Urnik, ki preživi delovni teden

Načelo je preprosto: Pripomoči dve seji delovnim dnevom in eni dnevu prostora. Primer za 7 zjutraj. do 19. ure. izmenični čas:

1. Ponedeljek (delo): Seja A, ob 19.30 do 20.15, takoj po izmeni, preden se usedete.
2. Sredoča: počitek in 20 do 30 minut sprehoda.
3. Četrtek (delovni): Seja B, isti časovni razpored.
4. V soboto (ne): Seza A ali B, lahko jo raztezaš na 60 minut.

Če se dan razbije in zamudiš četrtek, ne premikaj cel teden. Preskoči in nadaljuj z načrtom. Vsak program, ki zahteva nadoknaditev zamujenih sejanj, se razbije v treh tednih.

Seja A (približno 45 minut)

• Pritisnite se na kljun ali noge: 3 serije x 588 ponovitev2 minute počitka.
• Pritisniške ali klopične pritiske: 3 x 610,10, 90 sekund počitka.
• Vsebnost: 3 x 812,12, 90 sekund počitka.
• Romunska mrtva: 2 x 81010
• -Plašč: 3 x 304545 sekund

Seja B (približno 45 minut)

• Vzdrževanje v stanju mrtvega dvigovanja ali potiska kolka: 3 x 58,8, 2 minute počitka.
• Vzdolžni tisk: 3 x 61010
• Izvlačenje ali odvlačenje po dolžini: 3 x 61212
• Vnetje: 2 x 10 na nogo
• Kmet nosi: 3 x 40 metrov

Odidite. 2 do 3 ponovitev v rezervi na vsakem oddaji. Na 12-urnem urniku nimaš sposobnosti okrevanja, da bi treniral do neuspeha. Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev na vseh treh serijah, naslednjič dodate 2,5 kg na dvigala nadtelesnih in 5 kg na dvigala spodnjih delov telesa.

Ko si popolnoma prazen.

Včasih 45 minut preprosto ne obstaja ali pa si dovolj utrujena, da se ti bar zdi dvakrat težji. Uporablja se eno pravilo: razrezani kompleti, ne teža-Prav. Naredite dve seriji namesto treh, trije namesto petih. Obremenitev ostane enaka, ker obremenitev nosi stimulus.

V 20-minutni različici: en dvig spodnjega dela telesa (3 x 5), en pritisk (3 x 6), en potez (3 x 8). Preskoči desetminutno ogrevanje dve lahki skupini za vsako vajo in pojdi. To se šteje kot sejo.

Če delaš ponoči.

Treniram ob sedmih zjutraj. Običajno gre slabo: Moč je običajno 5 do 10 odstotkov manjša in osredotočenost na težke serije je slaba. Bolje je, da spiš pet do šest ur in treniraš. 1 do 2 uri po prebujanju, ko se vam temperatura telesa ponovno dvigne.

Izogibajte se napornemu treningu v zadnjih 2 urah pred spanjem srčni utrip in temperatura v srcu ostanejo povišane 60 do 90 minut po zadnjem sklopu. Prostor popolnoma črnite in ohranite pri temperaturi od 18 do 20 stopinj; to je cenejše in deluje bolje kot katerikoli trik za dodatek.

Jesti, ko ni časa za kuhanje.

Cilj 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže-Prav. Pri 80 kg, kar je 130 do 175 g na dan, razdelite na 3 do 4 obroke po 35 do 50 g. V praksi:

• 150 g kuhanjega piščanca 45 približno 45 g beljakovin
• 3 jajca in 200 g jogurta 30 približno 30 g
• 200 g sirovnega sirca ali sirovnega sirca 25 do 28 g
• 150 g konzerve tuna približno 30 g
• 250 g kuhane leče približno 22 g

Ena kuhanje na teden poskrbi za ostalo: v enem trenutku peči 1,2 do 1,5 kg mesa in kuhati 500 g riža ali gresice. To je 6 do 8 porcij za približno 40 minut praktičnega dela. Voda: 30 do 35 ml na kilogram približno 2,4 do 2,8 litra pri 80 kg plus pol litra do litra več, če se potite na delovnem mestu. Kofein ne smete zaužiti več kot 400 mg na dan in zadnji odmerek vzemite najmanj 8 ur pred spanjem.

Spanec ni izbirni del.

Od sedmih do devetih ur. Trajen spanec manj kot 6 ur zmanjšuje moč za 5 do 10 odstotkov in običajno poveča dnevni vnos kalorij za 200 do 400 kcal, ker se poveča lakoto. Če ne morete več spati, je 20 do 30 minut spanja po izmeni vreden več kot dodatna pol ure v telovadnici.

Če ste tri dni zapored spali 5 ur in imate izbiro med treningom in sedmo uro spanja, se naspite. Če selitev prestaviš na jutri, ne izgubiš ničesar.

Kaj slediti v prvih štirih tednih

• Po zaključku zasedanj: Cilj je 10 od 12 načrtovanih.
• telesna teža, enkrat na teden, zjutraj, isti dan in pod enakimi pogoji
• Obremenitev na 2 do 3 glavnih dvigalah
• Ura spanja približno ocena je dovolj

Če dva tedna zapored padeš pod dve seji, problem ni tvoja disciplina. Zmanjšajte na 2 seje po 30 minut in držite to mesec dni, preden dodate kaj.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina ali pritisk na prsih, udarec pri zmernem naporu ali nepravilen utrip srca isti dan, brez čakanja
• omotica med nastavitvijo ali pri hitrem vstajanju
• srčni utrip v mirovanju stalno nad 100, ali krvni tlak nad 140/90 pri več odčitkih na različne dni
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 do 3 tedne, oteklina ali zmanjšana gibljivost
• Utrujenost, ki se ne odpravlja po 8 urah spanja v enem mesecu vredno je preveriti feritin in železo, ščitnico, krvni sladkor in vitamin D
• Če imate sladkorno bolezen, visok krvni tlak, diagnozo srčnega problema ali če redno jemljete zdravila, se s svojim zdravnikom pogovorite o času vadbe in obroka, preden začnete.

Skrajšana različica

• 2 do 3 seje celotnega telesa na teden, 40 do 50 minut, 8 do 12 napornih sejev na glavno mišično skupino.
• Ko si uničen, raje zmanjšaj število nastavitev kot težo; 20 minut in tri vaje še vedno štejejo.
• 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram na dan; ena sejo kuhanja zajema 6 do 8 obrokov.
• 7 do 9 ur spanja; pod 6 urom se sejo ne uspe, zato raje spi.
• Bolečina v prsih, omedlevanje, bolečina v sklepu, ki traja več kot 2 do 3 tedne, ali utrujenost kljub spanju zdravnik, ne telovadnica.