Dela v izmeničnih delovnih urah in usposabljanje: Kako načrtovati teden, ki se nenehno spreminja?

Delaš zgodaj, potem ponoči, potem pa tvoj prosti dan pade na sredo in načrt, ki si ga prenesel pravi ponedeljek, sredo, petek. Ta načrt se razbije v drugem tednu in odidete, misleč, da je težava v vaši disciplini. Ni bilo, bil je koledar, ki ga je načrt predvideval.

Število sejanj na dva tedna, ne na teden

Redko se red red redne izmeni ponavljajo v sedmih dneh, zato nehajte šteti usposabljanje v tednih in začnite šteti v ciklih običajno štirinajst dni. Tarča ni. trikrat na tedenTo je ... Šest sejanj v štirinajstih dneh.-Pusti ga kjerkoli je prostor.

Vzemite čas za naslednji dva tedna in prečrtajte dneve, ko se usposabljanje zagotovo ne bo zgodilo: Dan nočne izmene, jutro po eni, dan, ko voziš otroke na dva mesta. Kar ostane je seznam reže, in jih je običajno več, kot ste pričakovali.

Če ste sredi večjih preobratov nova služba, nova izmena, selitev je vredno brati. Kako se držati treninga, ko se vse obrne na glavo?, ker se pravila v tem obdobju nekoliko spreminjajo.

Koliko seje in kdaj?

Dve seji celotnega telesa na teden je dovolj. Večina ljudi ohranja svojo moč in počasi napreduje. Tretja je realna tarča. Peta in šesta seansa sta luksuz, ki ga redko dopušča red, in ne potrebuješ jih, da bi bili močnejši od lani.

V praksi: 5 do 6 vaj na sejo, 2 do 4 serije na sejo, 5 do 12 ponovitev. V enem tednu je to približno 8 do 12 nastavitev na glavno mišično skupino, kjer se večina ljudi zanesljivo napreduje.

Glede časovnega razporeda raziskave kažejo, da je moč na splošno nekoliko višja pozno popoldne, vendar je razlika majhna - nekaj odstotkov - in se zmanjša, če trenirate v isti uri dosledno. Seja ob 6h pred zgodnjo izmeno ni slabša od tiste ob 18.00. Samo še malo se mora ogreti. 10 minut namesto 3 in še en dodatni vzpon pred delovnimi teži.

Dan po nočni izmeni.

Po dvanajstih urah v noči nisi v formi za težko sejo in to ni problem volje. Kratek spanec povečuje občutek težavnosti. Enaka deska je težja, tehnika se najprej zmanjša in možnosti za malomarno napako se povečajo.

Pravilo, ki deluje je: Najprej spi, potem se odloči. Če se po 4 do 5 urah po izmeni zbudiš in se počutiš človeško, je lahka seansa ob 16. uri v redu. Približno 70% običajnih obremenitev, nič ni povzročilo neuspeha. Če se zbudite uničeni, je 30-minutna sprehod celoten načrt za ta dan.

Tudi v takih dneh ne ocenjuj svoje forme. Sestava, ki gre slabo po noči vam ne pove ničesar o tem, kje ste je ločen kos na Ne dovoli, da ti ena slaba igra uniči dan.-Prav.

Spanec je del treninga.

Če lahko popravite samo eno stvar, popravite spanje namesto programa. Delavci v izmeni imajo za to eno preprosto orodje: Anker spanje, blok približno štirih ur, ki ga vzamete ob istem času vsak dan ne glede na izmene, z preostankom spanja, ki se doda okoli njega, kot vam to omogoča rota.

Priporočam 7 do 9 ur na 24 ur. Če se doda, ne bo nujno v enem kosu. 20 do 30 minutni drem pred nočno izmeno pomaga pri budnosti; 90 minutni pogosto pustijo, da se po njem za eno uro zmešaš.

Sončna očala na poti domov zjutraj in resnično temačna spalnica pomagajo več kot katerikoli dodatek. Če poskušate premakniti svojo telesno uro, jo premaknite počasi. 15 minut spanja na teden -Ne. -Dve uri skok skoraj nikoli ne.

Jesti, ko je tvoja noč delovna noč.

Telo večkrat ponoči slabo prenaša velike obroke dokazi o krvnem sladkorju in prebavi so tam precej skladni. Zato pred izmeno pojej največji obrok, med njim pa en manjši, nekje okoli treh zjutraj, in težko, maščobno hrano pusti za dnevne ure.

Protein naj ostane na ravni 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan, razporejeno med tri ali štiri obroke. Če ne moreš gledati v obraz hrani ob treh zjutraj, jogurt in sadje opravijo delo brez boja.

Kofein spada v prvo polovico izmene. Ena ali dve kavi, približno 100 do 200 mg, vam bodo pomagali ostati trezni; enaka količina ob 5h zjutraj uniči spanec, na katerega se zanašate. Zadnjo skodelico si pripravi vsaj pet do šest ur pred spanjem.

Pakiraj torbo in hrano nocoj prej, ne zjutraj. Ti pet minut običajno odloča, ali se sejo sploh zgodi.-Prav.

Ko se teden razbije v sredo.

Razpadel se bo. Nekdo se je oglasil za bolnega, ti si vzel dvojno, otrok je dobil povišano temperaturo. Zato si napisata tri različice istega seanse in jih hranite v telefonu:

• A, 60 minut: Celotno sejo, 5-6 vaje, normalna obremenitev.
• B, 25 minut: trije vaji skok ali mrtvo dvigalo, pritisk, red ali vlečenje 3 serije vsaka.
• C, 10 minut: Ena vaja in deset minut stopnic.

Verzija C ni trening, ampak vzdrževanje navade. Če vidite neprekinjen niz dni na koledarju, se bo vrniti na različico A veliko lažje. Zakaj vizualno sledenje drži rutino skupaj?-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Delati v izmeni ni neškodljivo in nekaj tega ne bo popravljeno z boljši načrtom usposabljanja. Če zaspite za volanom, če po dveh ali treh mesecih ne morete zaspati, tudi če imate čas, če imate bolečine v prsih, srčne utripanje ali udarec zaradi napora ali če slabo razpoloženje in izguba zanimanja traja več kot dva tedna. Če ste bili več let na nočnem delu, si enkrat letno preverite krvni tlak, sladkor in lipide v krvi.

Skrajšana različica

• Načrtujte v 14-dnevnih blokih in si določite cilj 5 do 6 sejanj na blok, ne pa v fiksnih delovnih dneh.
• Dve seji celotnega telesa na teden bodo ohranjali vašo moč, tri je realističen cilj; dovolj je 8 do 12 sej na mišično skupino na teden.
• Po nočni izmeni naj najprej spijo 4 do 5 ur, nato pa izberejo: Enostavna seansa pri 70 odstotkih ali samo sprehod.
• Vsak dan v istem času spijte štiri ure, kar pomeni 7 do 9 ur na dan, in v prvi polovici izmene ne zaužijte kofeina.
• Pripravite A, B in C verzije, da se slab teden nikoli ne konča na ničli.