Petnajst minut na dan: teden usposabljanja za primere pomanjkanja časa

Vprašanje, ki se pojavi vsakič, ko se dan razbije: Ali je smiselno začeti sejo, če imam samo petnajst minut? Ne zato, ker bi petnajst minut pokrivalo vse, ampak zato, ker pokriva nekaj posebnega. Gre za to, kaj ti petnajst minut dejansko prinesejo in kako zgraditi teden, ki preživi naporen odsek.

Kaj je petnajst minut in kaj ni.

Pet petnajstminutnih sejanj pomeni 75 minut na teden. Šest je 90. Splošna zdravstvena navodila so 150 minut zmerne aktivnosti na teden. To je manj kot to in ne zamenja popolne rutine.

Najmočnejši dokazi pa so za nekaj, kar ljudje podcenjujejo - majhne količine delujejo bolje kot pričakovano. Nekaj težkih skupin na mišično skupino na teden povzroči merljiv napredek pri ljudeh, ki niso veliko trenirali, in dovolj je, da ohranjajo moč in mišice mesece pri ljudeh, ki so. Razlika med tremi nizi in ničlo je veliko večja kot razlika med devetimi in dvanajstimi.

Kaj petnajst minut ne bo naredilo: da si zgrabiš resno maso v izkušeni dvigatelji, se pripraviš na pol maraton ali premakneš veliko telesne maščobe brez sprememb v kuhinji. Če pričakuješ kaj takega, boš končal že v tretjem tednu.

Kako izgleda en petnajstminutna seansa

Razdelite na dva, enajst, dva. Dve minuti ogrevanja, enajst minut dela, dve minut dihanja. Ogrevanje ni raztezanje tal, ampak prva runda. Deset skokov, deset pritiskov proti steni, nekaj krogov na ramenih.

Delovni blok deluje najčisteje kot vezje: Tri vaje, 40 sekund vklop in 20 sekund izklop, tri kroge. To je točno 9 minut, ostalo pa v prehodnih urah. Zadnja runda bi morala biti težka. Nehaj z dvema ali tremi ponovitvami v rezervoarju. Ne, ko ti noge ne bodo več.

Okrožje spodnjega dela telesa: Sklopite se, obrnite se na obe strani, na bok. Ena v zgornjem delu telesa: pritisk (na kolenih ali z rokami na mizi, če je potrebno), vrzel za trak ali hantel, pritisk nad glavo. Ne potrebuješ opreme, ki je nimaš. Potrebujete različico gibanja, ki je res težko glede na to, kar je v sobi.

Teden, ki ne zahteva ničesar od tebe.

Največji časovni padec v kratkem treningu je odločanje, kaj storiti. Tako da se teden napisuje vnaprej:

• Ponedeljek. spodnji del telesa: -Sklop, obrnjen udar, glenski most.
• V torek. potisnite: Pritisni, pritisni, deska 3x30 sekund.
• Srednja hiter sprehod, 15 minut, s tempom, v katerem lahko govoriš, ne pa tudi poješ.
• Četrtek. vleči: -Složni red, negativni dvig ali dvig z eno pesem.
• Petek. kondicioniranje: 8 krogov 20 sekund v, 40 sekund iz (svetlobni skoki, hodi gor, stacionarno kolo).
• Vikend. Nič ni načrtovano. Če bo trajala dlje, dobro. Če ne, se teden šteje kot opravljen.

Če tako tečeš, vsaka glavna mišična skupina dobi tri do šest težkih setov na teden in tvoje srce dobi dva dni dela. Ni videti impresivno zapisano. Dovolj je, da se po šestih mesecih vidi razlika.

Kje je 15 minut?

Določeni sprožilec udari v določenem času. Namesto ... Ob šestih bom treniral., da se je sestanek odločil za nekaj, kar se bo zgodilo: Takoj po jutranji kavi, pred tušem, ko otrok zaspi. Izzvalniki ne zamujajo, ure pa.

Pol dela je opravljeno noč prej. -Pokriva, čevlji na tleh, trenirke ob vratih. Pet minut večerne priprave. Zjutraj je treba iz odločitve narediti navado. Ko ni treba najti ničesar, upor pade.

Če se vaš urnik spreminja iz tedna v teden, nehajte z iskanjem istega časa. Delavni teden v izmeni potrebuje drugačno obliko. načrtuj okoli izmene, ne čez dan. In ko se življenje popolnoma spremeni, s selitvijo, novo službo ali otrokom, je petnajst minut pogosto edina različica treninga, ki preživi; da se držiš rutine skozi te razteze. To je vredno razmisliti, preden se začne.

Kako napredovati, ko je ura fiksirana?

Če ne morete dodati minut, dodate še tri stvari v tem vrstnem redu. Prvi predstavnik: 8 postane 12 v istih 40 sekundah. Nato naloži: Tvrdše bend, težje hantelje, različica z eno nogo. Zadnja gostota: počitek pade iz 20 sekund na 15.

Zapisuj si. Ena vrstica v beležnici ali na telefonu datum, vaje, ponovitev. Brez njega ne boš vedel, ali si napredoval ali si se samo ponovil. Označevanje dni na koledarju tukaj opravlja dva dela hkrati: Shranjuje podatke in ščiti črto.

Potem pa bodi potrpežljiv s časovnim okvirom. Moč se spreminja pred ogledalom. približno koliko tednov traja za prve vidne spremembe To je tisto, kar preprečuje, da ljudje odidejo v šestih tednih.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate srčno bolezen, neovredljiv krvni tlak, ste bili pred kratkim operirani ali ste noseči, se pred začetkom zdravnika posvetujte. Takoj se ustavite in poiščite pomoč za bolečine v prsih, hude omotice, omedlevanje ali težko dihajoče občutke, ki niso v skladu z naporom.

Bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna, oteklina ali otrpenost, ki teče po roki ali nogi, tudi niso stvari, ki bi jih lahko trenirali še z eno rundo.

Skrajšana različica

• Pet 15-minutnih sejanj je 75 minut na teden v skladu s splošnimi navodili, precej nad ničlo.
• Oblika: 2 minute ogrevanja, tri vaje pri 40/20 za tri kroge, 2 minute do konca.
• Napravi teden dni vnaprej: Spodnji del telesa, potiskaj, hodi, vleci, vmes, vikend prost.
• Sejo obesi na vsakodnevni sprožilec in postavi opremo pred nočjo.
• Napredovanje skozi ponavljanja, nato obremenitev, nato krajši počitek ker minute ne premikajo.