Kaj se zgodi, če preskočiš teden usposabljanja?

Izpuščen teden izgleda slabše, kot je. Nič se ne razbije v ponedeljek zjutraj, ampak nekaj stvari se spremeni in pomaga vedeti katere. To so dejanske meritve in kako se vrniti, da prva seansa ne bo kazen.

Kaj se resnično spremeni v sedmih dneh?

Moč ostane. Pri usposobljenih dvigalcih je največja moč pri kljuki in pritiskom v bistvu nespremenjena po 7 do 14 dneh brez treninga. Izmerljivo zmanjšanje se običajno začne nekje po tretjem tednu. Če ste se pred odmorom za pet minut skratili za 100 kg, boste po tem za pet minut skratili za 100 kg, samo s slabšim občutkom za palico in počasnejšim ogrevanjem.

Mišice ostanejo. Pravi izguba prečnega prereza mišičnih vlaken se pojavi po približno 2 do 3 tednih popolnega počitka. Sedem dni ni dovolj. Izgubljaš glikogen in vodo, ki je povezana z njim. mišice imajo približno 3 grame vode na gram glikogena, tako da lahko tehtnica pade 1 do 2 kg in vaša roka ali stegno lahko izgubijo pol centimetra. Zgleda kot izguba mišic, ni pa, in se vrne po 3 do 5 dneh normalne prehrane in dviganja.

Najprej kondicioniranje. Aerobna zmogljivost je občutljiva: po 2 tednih brez kardiološkega treninga pade za 4 do 6 odstotkov in po 4 tednih za do 10 odstotkov. Po enem tednu je izguba majhna, vendar jo boste čutili med tekom ali v seriji 20 ponovitev, ko se vam srčni utrip zviša hitreje od običajnega.

Kaj ta teden dejansko popravi.

Razpad ni čista izguba. Sladke in vezivno tkivo se okrevajo počasneje kot mišice, zato jim sedem dni brez obremenitve pogosto pomaga več kot mišicam. Nabrana utrujenost živčnega sistema zmanjša, spanec se običajno razteza za 30 do 60 minut in majhna nadlegljiva vnetja v ramenih, komolcih in kolenih se ustavijo.

Če ste trenirali 10 do 16 tednov zapored, ne da bi kdaj zmanjšali obremenitev, ta teden opravlja enako delo kot načrtovana deload. Veliko ljudi se vrne in v dveh tednih postavi osebni rekord na dvigalu, ki je bil že mesece obtičal.

Pravo: En teden počitka stane nekaj dni, tri tedne počitka nekaj tednov.

Ko bo odmor premagal vadbo.

• Vaše številke padejo trije sestanki zapored na istih uteži brez druge razlage.
• Vaš srčni utrip v mirovanju je večkrat zjutraj 5 do 10 utripov višji od normalnega.
• Vrtelo se je več kot 3 do 4 dni in se med skupino poslabša.
• Več kot 10 dni ste spali manj kot 6 ur na noč.
• Bolni ste ali pa imate 60-urni delovni teden z potovanjem na vrhu.

Kaj storiti med tednom?

Cilj je zmanjšati obremenitev, ne pa popolnoma izklopiti. Natančneje:

• Sprehod. 7000 do 8000 korakov na dan. Z njo se ohranjajo odhodki in promet z ničelnimi stroški utrujenosti.
• Dve lahki seji. 15 do 20 minut, kot je kolesarjenje ali hiter sprehod po nagibnem hodu, pri približno 60 odstotkih največjega srčnega utripa.
• Ne razrežite beljakovin. Vzemite 1,8 do 2,2 g na kilogram telesne teže. To je najmočnejša zaščita pred izgubo mišic med neobremenjenim obdobjem.
• Zmanjšajte kalorije. samo, če je odmor daljši od 10 dni in ste resnično neaktivni. Sedem dni ga ne potrebujemo.
• Naj bodo ogljikovi hidrati normalni. Če jih režeš, hitreje prazniš glikogen in izgledaš in se počutiš bolj ravnega, kot si v resnici.

Prva seansa nazaj.

Klasična napaka je, da treniraš prvo sejo, kot da bi plačal dolg. Tako si zaslužiš pet dni bolečine in drugi nedeljski prost.

1. Uporaba 85 do 90 odstotkov Teža, ki ste jo zadnjič obdrževali.
2. Odvrzi. ena do dve vrstici na eno vajo. Namesto 4 skupini 8 naredite 2 do 3 skupini 8.
3. Odidite. 3 ponovitev v rezervi na vsakem oddaji. V prvem tednu ne bo nič.
4. Prvih 5-7 dni preskočite nove vaje in težko ekscentrično delo.
5. Vsaj na 95 odstotkov in na 100 odstotkov. Do konca drugega tedna si spet na začetku.

Kdaj obiskati zdravnika

Nedeljo prostega ni samo zdravstveno vprašanje, vendar so nekateri znaki:

• Če je prekinitev posledica bolezni z simptomi pod vratu, kot so kašelj, bolečine v prsih, težave z dihanjem ali vročina nad 38 stopinj, počakajte vsaj 7 dni brez simptomov in se pred vrnitvijo posvetujte z zdravnikom.
• Bolečina v prsih, srčni utrip, omotica ali nenavadna zadnja diha med lahkim naporom po vrnitvi.
• Oteklina, rdečina in bolečina v enem telesu, še posebej po dolgem sedenju ali potovanju.
• Čajnasti urin, močan otek in bolečina, ki se ne zmanjša 4 do 5 dni po prvi seansi.
• Neobjasnjeno izgubo več kot 5% telesne teže ali utrujenost, ki traja več kot 3 tedne brez jasnega vzroka.

Skrajšana različica

• Po sedmih dneh sta vaša moč in mišice v bistvu nedotaknjene; izgubite glikogen, vodo in malo kondicije.
• Tehtnica lahko pade od 1 do 2 kg samo iz vode in se vrne v 3 do 5 dneh.
• Na kilogram je treba hraniti 1,8 do 2,2 g beljakovin in na dan iti 7000 do 8000 korakov.
• Prva secija nazaj: 85 do 90 odstotkov teže, ena do dve seriji manj, 3 ponavljanja v rezervi.
• V celoti se vrne v 7 do 14 dneh, in vaša sklepa se pogosto počutijo bolje kot pred odmorom.