Preoblikovanje poti v trening: hoja, kolesarjenje, stopnice

Če ti je za vsak odhod potrebno 25 minut, boš vsak dan preživel 50 minut. Vprašanje ni, ali imaš čas za usposabljanje, ampak koliko časa lahko uporabiš za svoje delo. Odgovor je odvisen od tega, kako hitro se premikaš in koliko lahko obvladaš, ne da bi bil vlažen in razdražljiv.

Kaj se šteje za usposabljanje?

Splošno priporočilo za odrasle je približno 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden ali 75 minut močne. Petnajst minut hitrega sprehoda v vsako smer, pet dni na teden, je 150 minut. To je celotna tedenska kvota, preden ste stopili v telovadnico.

Zmerno pomeni, da lahko govoriš v celotnih stavkih, ne pa tudi peti. Močan pomeni, da izgovoriš tri ali štiri besede, preden moraš vdihniti. Sprehod z parkirišča v hitrosti prodajnih oken ne izpolnjuje pogojev. Ni neuporabna, ampak ne vpišite jo kot trening.

Raziskave na splošno kažejo, da imajo ljudje, ki hodijo ali kolesarijo na delo, boljšo kardiorespiratorno kondicijo in boljše zdravstvene znake kot ljudje, ki vozijo. Dokazi so najmočnejši za kolesarjenje, najverjetneje zato, ker je povprečna intenzivnost višja. Koliko je to samo gibanje in koliko je vse ostalo o ljudeh, ki ga izberejo še vedno ni urejeno.

Aktivni prehod ima eno prednost, ki jo načrtovana seja nikoli nima: Vse se zgodi ob istem času in na istem mestu in ne zahteva odločitve. Zato je prav to. postane navada. Hitreje kot v telovadnici, ki jo moraš izbirati vsak dan.

Hodenje: Hitrost premaga razdaljo.

Običajna hojo je približno 5 km/h, zato kilometra traja dvanajst minut. Hitro hodenje je od 6 do 6,5 km/h kilometer v devetih ali desetih minutah, približno 110 do 120 korakov na minuto. Ta razlik v hitrosti je razlika med gibanjem in treniranjem.

Če je celotna razdalja prevelika, jo skrajšaj. Izstopite dve postaji prej ali parkirajte kilometer in pol stran. 10 do 12 minut hitrega sprehoda v vsako smer je razumno in enostavno izmerljivo.

Napredek ne pomeni nujno, da gre naprej. Dodajte še tri odtegnitve, ki trajajo dve do tri minute in se zlahka potisnete mimo udobnega mesta in med njimi normalno hodite. Če nosite nahrbtnik, ga držite pod desetino telesne teže in močno povlecite trakove, da vam breme ne visi na pasu, temveč se bo držalo na hrbtu.

Kolesarjenje: največje število treninga na minuto

Mestno kolesarjenje običajno teče s hitrostjo od 15 do 18 km/h, zato pet kilometrov traja od 18 do 20 minut. To je med zmerno in močno, in hribi in nasprotni vetrovi vam daje intervale, ki bi sicer morali načrtovati.

Kolesarjenje je tudi najbolj prijazna možnost za sklepe, ker ni udarcev. Zaradi iste značilnosti ne obremenjuje kosti tako kot hojo in tek, zato ga obravnavajte kot dopolnilo za vadbo moči in ne kot nadomestek.

Način, ki bo res odločil, ali bo trajalo, je kratek seznam: Sklenec, sprednje in zadnje luči, blato in rezervna cev z črpalko. Brez luči in blato je kolo koristno tri mesece na leto, z njimi pa deset.

Stopnice: kratka, trda, vedno na voljo.

Ena nadstropja so običajno 15 do 20 stopnic. Pet nadstropij traja od minute do 90 sekund, in vaš srčni utrip hitro narašča - eden redkih res težkih prizadevanj, ki so vam na voljo v delovni obleki.

Začnite z dvema ali tremi nadstropi peš, preostanek pa v dvigalu, nato pa vsak teden dodate še eno nadstropje. Tri ali štiri vzpone na dan skupaj pomenijo pet do osem minut napornega dela, kar je blizu pol ure na teden na vrhu intenzivnosti.

-Pojdite dol je druga zgodba. Mišica deluje med podaljšanjem, zato nas naslednji dan bolijo in pritisnemo na kolena. Če se ti pritožujejo kolena, se približaj in vzemi dvigalo.

Pot, kos in temna polovica leta.

Večina ljudi ustavi logistika, ne fitnes. Oblačite se za temperaturo deset minut po sprehodu, ne za temperaturo pri vhodnih vratih prvih nekaj minut bi bilo malo hladno.

Do približno dvajsetih minut hitrega hoja pod 12°C večina ljudi pride brez pravljičnega znoja. Poleg tega načrtuj spremembo: Večino dela opravljajo še majica, dezodorant in brisače v predalu za mizo, ostalo pa drugi par čevljev, ki so jih pustili pri delu.

Enako načelo velja za vse ostalo, kar nosiš. Noč prej sem spakirala. Odločitev zjutraj je večja od vremenske.

Prilagoditi ga okoli telovadbe.

30 do 40 minut hoje na dan ne bo škodovalo vašemu telesnemu delu; če sploh kaj, pomaga okrevanju tako, da ohranja krvno gibanje, ne da bi se utrudili. 20 kilometrov kolesarjenja na dan je resna količina nog in lahko tiho pojejo v tvoje kljuke.

Če veliko voziš, naj se težavo z nogami odločiš na dan, ko je potovanje krajše, ali pa se strinjaj, da boš opravil manj. Ni smiselno braniti svoje številke, ko so noge utrujene.

Cilj določite v smislu, ki ga lahko nadzorujete število aktivnih potovanj na teden, ne kilometrov ali izgubljene teže. To je razlika med cilj, ki deluje. in enega zapustiš v drugem tednu.

Tudi potovanja so prekinjena: Bolezen, počitnice, sprememba izmene. Ko se to zgodi, uporabite enako pravilo kot v telovadnici Ne dovoli, da se en dan spremeni v dva.In se vrnem na skrajšano različico namesto da bi čakal na popolne pogoje.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam pri napornem delu pojavi bolečina v prsih ali pritisk, nenavadna udarec pri nizkem naporu, omotica ali omedlevanje, se pred povečanjem intenzivnosti posvetujte z zdravnikom. Enako velja za bolečino v lopatu, ki se pojavi med hojo in izgine takoj, ko se ustaviš, ali oteklino in bolečino v sklepih, ki traja več dni.

Če ste zdravljeni zaradi bolezni srca, visokega krvnega tlaka ali sladkorne bolezni, se dogovorite s svojim zdravnikom o razponu intenzivnosti, preden bodo stopnice in vzponi postali del dnevne rutine.

Skrajšana različica

• Petnajst minut hitrega sprehoda v vsako smer, pet dni na teden, je 150 minut zmerne aktivnosti celotno priporočeno tedensko.
• Hitrost je pomembnejša od razdalje. Približno 6 km/h, 110 do 120 korakov na minuto, plus tri kratke hitrejše odseke.
• Kolesarjenje prinaša največjo intenzivnost na minuto, vendar ne nadomešča moči in lahko tekmuje z nogami.
• Pojdite po stopnicah, pojdite po dvigalu dol, če vam kolena ne bodo všeč; začnite z dvema ali tremi nadstropi in vsak teden dodate še eno nadstropje.
• Logistika to pogosteje izničuje kot fitnes: Torba je že vpakirana, pritrjena srajca, luči in blato.