Trening z majhnimi otroki: ohranjanje teže 50 minut na teden

Dveletnik in otrok se dvema nočema zbudijo. 90 minut sestanka pet dni na teden ne obstaja. To ne pomeni, da odpisate naslednjih pet let. To pomeni, da spremenite obliko. Tako izgleda usposabljanje v tej fazi življenja.

Zmanjšaj cilj, dokler se ne počuti skoraj neumno.

Najpogostejša napaka staršev, ki so se včasih resno trudili, je, da se trudijo držati starega načrta. Četiri 75-minutne seje se spremenijo v nič v treh tednih, ker prvi zamudljeni slot zruši celotno strukturo. Realno tla je dvaja sejanja na teden, vsaka od 25 do 30 minut-Prav. To je približno en čas na teden. Dovolj za ohranjanje moči in mišic. Dovolj majhen, da preživi bolnega otroka, obiskovalce in tri slabe noči zapored.

Če bo tretja seansa, super. Ampak načrtuj okoli dveh, ne štirih. Načrt, ki ga dosežeš 90% časa, je boljši od popolnega načrta, ki ga dosežeš 30% časa.

Kaj bo v teh 25 minutah?

Izolacijsko delo je prva stvar, ki jo moramo zmanjšati. V kratkem sevanju delaš samo gibanja, ki obremenjujejo več sklepov in veliko mišic hkrati. Dva različna dneva, ki se izmenjujejo:

Dan A.

• Sklop (barbel ali kozarec z eno hanteljo ali kettlebell): 3 serije 6-8 ponovitev
• Pritisniške ali klopične pritiske: 3 komplete 8-12
• -Dumble Row: 3 kompleti 10-12 na roko

Dan B.

• Romunska mrtva: 3 serije po 8
• Vzdig ali odtegnitev: 3 komplete 6-10
• Bolgarski razdeljeni kljun ali lunge: 2 kompleta po 10 na nogo
• -Plašč: 3 serije 30-45 sekund

Odmor 90 sekund med posnetki, nič več. Če se 25 minut spremeni v 15, naredite prve dve vaji in pustite , ki še vedno pokriva večino učinka. Ne zmanjšajte ga s tem, da namesto tega naredite vse skupaj.

Kako napredovati pri dveh sejah na teden?

Vlak z: 2 ponovitev v rezervi Ko se boš prebral, bi se moral počutiti, kot da sta še dva na voljo. Ne gre na neuspeh; okrevanje z majhnimi otroki je že ogroženo. Ko dosežete vrh razpona ponovitev v vseh treh nizih (reči 3x8 na kljuki), dodati 2,5 kg pri dvigalu spodnjega dela telesa in od 1 do 2,5 kg pri dvigalu zgornjega dela telesa. Naslednjič pa se vrni na dno.

Na dveh sejah napredek ni tako hiter kot na štirih. Pričakuj nekaj kilogramov na šanku v dveh ali treh mesecih, ne dveh tednih.

Doma, medtem ko se majhen otrok vrti okoli.

Če je za obisk telovadnice potrebno 40 minut vožnje in pogajanja s partnerjem, je domača različica pogosto edina, ki preživi. Minimalna oprema za vse zgoraj navedene: en par nastavljivih mantil do 20-24 kg, en težki odporni trak in vratni vzvod. V omaro se prilega.

Druga možnost so mikro-seti: trikrat na dan, en set kljupov in en set kljupov 6 do 8 minut skupaj. Ni idealno, ampak 15 paketov na teden, ki jih zbiraš na ta način, je boljši od nič. Otroci med dvema in petima leti se običajno dobro prilepijo; med deskami sedijo na hrbtu in glasno štejejo.

Spanec in okrevanje

Po noči, ko spiš manj kot pet ali šest ur, ti zmanjša moč za približno 5-10% in vse se počuti težje kot je. Ne označi tega dne kot neuspeh.

Ko si uničen, ne prekliči seje. Zmanjšaj jo. Enake dvigala, enake uteži, ampak dve seriji namesto treh in 3 ponavljanja v rezervi namesto 2.

Kardio, ki preživi to fazo, je hodenje. 30-40 minut na dan potisnem voziček., ali 6000-8000 korakov. Ne bo se prebudila in ne bo potrebovala časa.

Jesti, ko ni časa za kuhanje.

Cilj 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže Za 80 kg težko osebo je to 130 do 175 gramov na dan. V praksi: 200 g grškega jogurta je približno 20 g beljakovin, tri jajca približno 18 g, 150 g piščanca približno 35 g, pločevinka tuna približno 25 g. Trije od njih in običajna obroka te bodo pripeljala tja.

Še nekaj je vredno omeniti: Če končaš s hrano, ki jo pustijo tvoji otroci, se lahko povečaš. 200-400 kcal na dan Brez registracije kot jedil. Če se ti teža brez razloga povečuje, je to običajno prvo mesto za iskanje.

Kdaj obiskati zdravnika

Po porodu ženske ne smejo začeti z obremenjenim treniranjem pred pregledom. 6 do 8 tednov po vaginalnem porodu in kasneje po cesarskem rezu. V teh primerih se posvetujte tudi z zdravnikom:

• iztekanje urina pri kašljenju, skakanju ali skakanju pod obremenitvijo
• vidno odprtino ali greben v sredini trebuha, ko sedite gor.
• bolečine v preponeh ali izbokline, ki se pojavijo pri obremenitvi (mogoče izvod)
• bolečine v prsih, omotice ali nenavadna kratek dih med naporom
• bolečine v hrbtu, ki trajajo več kot dva tedna ali se poslabšajo
• neprestano slabo razpoloženje, letenost ali tesnoba depresija po porodu prizadene tudi očete in ni discipliniran problem.

Skrajšana različica

• Načrt za: dvaja sejanja na teden, vsaka 25-30 minut.Ne štirih 90 minutnih.
• Samo sestavljeni dvigala: Sklop, pritisk, red, mrtvo dvigovanje, vlečenje 3 serije, 6-12 ponovitev, 2 ponovitev v rezervi.
• Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev v vsaki seriji, dodajte 2,5 kg spodnjega dela telesa, 1-2,5 kg zgornjega dela telesa.
• Slaba noč pomeni krajši trening, ne pa tudi odpovedan; 6000-8000 korakov je dovolj za kardio.
• Boljšo količino beljakovin vzemite na 1,6 do 2,2 g/kg in pazite na otroke. To je 200 do 400 nevidnih kalorij na dan.