Zaslon in vrat. zakaj boli in kaj dejansko pomaga.

Če vas po delovnem dnevu pri računalniku boli vrat in ne po vadbi, je vzrok skoraj vedno čas, preživljen v enem položaju, ne pa en slab gib. Rešitev je dolgočasna in merljiva: Visokost zaslona, premore in pet minut vadbe na dan. Tukaj je, kaj je treba storiti.

Kaj se dogaja s tvojim vratom?

Odrasla glava tehta približno 4,5 do 5,5 kilograma. Medtem ko sedi nad ramenami, jo mišice vratu z minimalnim naporom držijo. Nagni ga naprej in ročaj vzvod raste: pri naklonu 15 stopinj je obremenitev mišic in vezij približno 12 kilogramov, pri 45 stopinjah, ki je tipičen kot telefona v naročju, je več kot 20 kilogramov.

To ni poškodba in hrbtenica se z njo dobro spopade. Ampak če 8 ur držite 20 kilogramov pred seboj, bo boleča vaša roka. Tvoj vrat naredi isto. Zato je bolečina običajno bolj neostroka kot moteča, se pojavi popoldne, se razširi v zgornje kožo in med lopati in se zmanjša, ko vstaneš in hodiš. To je mišični preobremenitev vzorec, ne poškodbe.

To ni slabo držo, to je nepremaknjeno držo.

Ni popolnega položaja, ki bi ga lahko držali ves dan. Ljudje, ki sedijo v pokončnem položaju osem ur brez premikanja, bolijo enako kot ljudje, ki se nagnejo. Variabilna, ki povzroča bolečino ni kot hrbta, ampak kako dolgo se nič ne spremeni. Cilj ni popolna držala, ampak spreminjanje položaja vsakih 20 do 30 minut-Prav.

Vaša miza, v številkah.

• Zgornji del zaslona na ravni oči ali 5 do 8 cm pod njo. Če gledaš navzdol, je zaslon premalo.
• Oddaljenost od zaslona 50 do 70 cm, približno raztegnjena roka.
• prenosnik brez zunanje tipkovnice To je najhujša postaja. Če prenosni računalnik uporabljate več kot 2 uri na dan, ga dvignite za 15 do 20 cm (knjige delujejo v redu) in dodajte ločeno tipkovnico in miško.
• Komolci okrog 90 stopinj, podlaktice vzporedne z tla, ramena navzdol. Če se ramena plazijo proti ušes, je pisarna previsoka ali je stol 5 do 10 cm nizek.
• Dva monitorja: Ta, na katerem delaš, je naravnost pred tabo. Če delaš z glavo, obrnjeno za 30 stopinj na stran, je to najhitrejša pot do bolečin na eni strani.
• Tvoj telefon. se dvigne na višino prsi ali obraza namesto da se glava spusti. Izgleda neumno in odvzame večino obremenitve.

Prekinjanje: 30 sekund vsakih 30 minut.

Nastavi časovnik za 25 do 30 minut. Ko se je sprožil, vstanite in počakajte 30 do 60 sekund. 10 vrtljaj ramena nazaj, 5 bradavih potisov in 20 sekund gledanja na nekaj vsaj 6 metrov stran. To je približno 15 minut na dan, razporejenih v kapljice, in to je bolje kot ena dolga raztezanja v večernem času.

Vaje, ki jih je vredno opraviti

Vsak dan, približno 5 minut.

1. Zdravila za brado: brado naravnost nazaj (dvojna brada), držite 3 sekunde, 2 serije od 10.
2. Zgornja raztezanost zapora: Uho proti ramenu, lahek pritisk z roko, 2 krogla po 30 sekund na strani.
3. Raztegnitev lopatice: Obrnite glavo za 45 stopinj in poglejte v smeri pazduhe. 2 krogla po 30 sekund na strani.
4. Prsni pritrdi nad hrbtom stola: 8 do 10 počasnih ponovitev. Če je hrbet trden, ga plača vrat.

Dvakrat ali trikrat na teden v telovadnici.

• Potegovanje obraza: Tri serije 15 let, svetloba, 2 sekunde zadržanja.
• Obrnjeni ali Y dvig. z 2 do 4 kg: Trije kompleti od 12 do 15.
• Vrste (barbel ali kabel): Trije seriji od 8 do 12.
• Kmet nosi: 2 do 3 serije 30 do 40 metrov z 20 do 24 kg na roko.
• Izometrična oblika vratu: Dlan na čelo, nato na obe strani, potisnite brez premikanja, 3 smeri 3 krogov 10 sekund.

Kaj je slabše pri treningu?

• Težko dvignite ramena z brado, ki je vztrajala navzgor.
• Pritisnite na klopi, kjer se z glavo vtaknete v klopi, da naredite zadnjo ponovitev.
• Sit-ups, kjer si glavo potegnete naprej z rokami. Izmenjujte jih za deske ali mrtve žuželke. Tri serije po 30 sekund.
• Tvoj telefon med posnetki. 20 setov krat 90 sekund počitka je 30 minut gledanja navzdol, ob koncu dneva, ko je tvoj vrat že napolnjen.

Spanec in vse to.

Če spite z obrazom navzdol, vam vrat za šest do osem ur vrti 80 do 90 stopinj. To je najpogostejši razlog, da se ljudje zbudijo okrog. Na svoji strani uporabite blazino debele kot širina ramena, približno 10 do 14 cm, tako da vrat ostane v skladu s hrbtenico. Na hrbtu, tanjši, 8 do 10 cm. Kar se tiče stresa, je zgornja past mišice, ki jih ljudje nezavedno drži stisnjene ure; 5 počasnih izdihov po približno 6 sekund vsak, nekaj krat na dan, resnično spusti ramena.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina vratnih bolečin zaradi zaslona se z zgornjimi spremembami ustavi v 2 do 6 tednih. Če imate katero od naslednjih bolezni, se posvetujte:

• Vtičnice in igle, otrpljenje ali šibkost v roki ali roki ali padec predmetov.
• Bolečina, ki se je začela po padcu, udaru v glavo ali prometni nesreči.
• Bolečina, ki vas ponoči zbudita ali se ne zmanjša z počitkom.
• Vročina s trdo vrvjo, nenadna huda glavobol ali težave z ravnovesjem, govorom ali požiranjem.
• Neizjašljiva izguba teže ali bolečina, ki se ni izboljšala po 6 tednih rednega dela.

Skrajšana različica

• Nagnjena glava naloži vratu 12 do 20 kg namesto 5; dvignite zaslon na raven oči in telefon na višino prsi.
• Problem je v enem nepremaknjenem položaju, ne v slabem položaju, zato se premaknite vsakih 20 do 30 minut.
• Od 30 do 60 sekundni odmor vsakih pol ure je boljši od večernega počitka.
• Pet minut na dan: Brada se potisne 2x10, zapora in dvigalo se razteza 2x30 sekund, prsni pritrdi 10 ponovitev.
• Bodečnost ali šibkost roke, bolečina po udaru ali bolečina, ki traja več kot 6 tednov pomeni zdravnika, ne še eno raztezanje.