Protein po vadbi: Kako je to res ozko?

Po zadnjem seriju se boš vrnil na bar in ura ti bo tiktala v glavi. Imaš pol ure časa, da nekaj vzameš ali pa res ni pomembno, ali boš jedel zdaj ali čez dve uri? To je eno najstarejših vprašanj v telovadnici in eno redkih, na katerih se je znanstveni odgovor v zadnjih nekaj desetletjih resnično spremenil.

Kratka različica: Okno je resnično, vendar je veliko širše od starega nasveta. Meren je v urah in ne minutah, za vsakogar, ki običajno je v dnevu, se več ali manj prekriva z preostalim delom dneva. Tukaj je tisto, kar je trdno, kar je še odprto in kjer sporočilo običajno gre narobe.

Kaj vemo zanesljivo

Večino dela opravlja celotni dnevni protein. Dokazi so dosledni in ponavljajo se med različnimi skupinami ljudi: Ko je dnevni vnos dovolj, sprememba obroka za eno ali dve uri zelo malo spremeni. Za ljudi, ki dvigujejo uteži, je razpon, ki se nenehno povečuje, približno 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, pri čemer se koristi izravnajo nekje blizu 1,6.

Mišice so občutljive na beljakovine veliko dlje kot pol ure. Po napornem treningu se sposobnost mišic za uporabo prehranskih aminokislin poveča vsaj 24 ur, pri novih uporabnikih pa tudi dlje. Obrok, ki ga pojedete štiri ure po seji, bo še vedno v tem obdobju. Ničesar ni zamudila.

Kar si pojedel prej, še vedno deluje. Če ste dva ure pred prvim obrokom jedli 30-40 gramov beljakovin, te aminokisline krožijo med obrokom in eno ali dve uri po njem. V takem primeru ni nujno govoriti o treningu.

Razpršitev beljakovin med obroki je smiselna, ne kritična. Tri do štiri obroke z 0,3 do 0,4 grama na kilogram v praksi 25 do 40 gramov za večino ljudi zajema vse, kar dokazi lahko upravičijo. Poleg tega pa si samo popravljaš, ne pa gradis temelje.

Kaj je verjetno, vendar ni določeno

Treniranje na posta je verjetno eden od primerov, ko je ura res pomembna. Če se zjutraj zbudiš ali po več kot osmih urah brez hrane, je smiselno, da se obrok približaš - recimo v eni uri. Mehanizem je prepričljiv, vendar so neposredne primerjave pri rednih pripravnikih na tleh redke. Ta je doslej slabo raziskana.

Ta zgornja meja je verjetno višja od starega. Trditev, da je vse nad 20 do 25 gramov izgubljeno, je slabo oblikovana: Večje obroke se uporabljajo, samo počasneje in dlje časa. Koliko tega se bo pojavilo kot mišice po mesecih treninga še ni razrešeno.

Protein pred spanjem lahko pomaga. 30 do 40 gramov hitreje prebavljenega beljakovine zvečer poveča sintezo mišičnih beljakovin čez noč. Ali se to po nekaj mesecih spremeni v merljivo več mišičnih celic, je to, kjer dokazi oslabijo, delno zato, ker je težko ločiti večerjo od preprostega dejstva višjega dnevnega števila.

Starejši telesni vzdigovalci potrebujejo večji odmerek na obrok. Mišice manj močno reagirajo na enako količino aminokislin, ko starejemo, zato se priporočila premikajo proti zgornji meji, okoli 0,4 grama na kilogram na sejo. Dokazi so v povprečju skladni in ustrezajo temu, kar je znano o Kako se mišice spremenijo po šestdesetih letih?-Prav.

Čas je lahko pomemben pri velikem deficitu kalorij. Če sta energija in beljakovine tako tesna, ima vsak obrok večjo težo , vendar je to bolj razumna domneva kot dokazano dejstvo. Kar se zgodi, ko se na dieti nahajate, je, da skupni porabi kalorij zmanjšajoIn to je problem, ki ga je vredno rešiti, preden se skrbi za minute po treningu.

Ko se sporočilo napačno izkaže.

• Pravilo 30 minut. To je bilo v veliki meri izpeljano iz dela na treningu na posta in nato uporabljeno za vse. Za nekoga, ki je kosil dve uri pred telovadnico, to preprosto ni isti scenarij.
• Če preskočiš shake, izgubiš mišice. Ne boš. Povečana razgradnja beljakovin po treningu je normalen del preoblikovanja in ne postane izguba mase, ker ste jedli eno uro kasneje.
• Sirotka je obvezna, ker je hitra. Hitrost prebave se jasno kaže pri meritvah v nekaj urah in komaj pri mišicah, ki se merijo v mesecih. Shake je priročen, ne poseben. Če želite vedeti, kateri dodatki so dejansko na čem, je seznam krajši, kot kažejo police trgovin.
• Za delovanje beljakovin potrebuješ ogljikove hidrate. Pri rasti mišic se odziv insulina na ogljikove hidrate malo poveča, ko je dovolj beljakovin. Ogljikovi hidrati so pomembni za glikogen, to je za ljudi, ki trenirajo dvakrat na dan ali z manj kot osem urami med dvema napornima treninga.

Večina teh napak ima enake oblike: mehanizem, izmerjen v urah, se poroča kot rezultat, izmerjen v mesecih. Znanje kako prebrati naslovnico o novi študiji je tukaj vredno več kot vsaka količina hranil čas, in je vredno preveriti, kaj Najbolj podprti dodatki -Pred odhodom na ostalo.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehranjevanje?

1. Najprej nastavite dnevni skupni znesek: 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže. Za dvigovalca, ki dvigne 80 kg, je to približno 130 do 175 gramov na dan.
2. Razdelite ga na tri do štiri obroke po 25 do 40 gramov. Če si star več kot šestdeset let, si prizadevaj za to.
3. Po treningu jejte, kadarkoli vam ustreza v prvih dveh do treh urah. To je dovolj natančno.
4. Če ste trenirali na post, omejite na eno uro in vključite beljakovine in ogljikove hidrate.
5. Če trenirate dvakrat na dan ali tekmujete zvečer po jutranjem treningu, časovno je pomembno - predvsem zaradi ogljikovih hidratov in tekočin, ne beljakovin.
6. Uporabite koktajl, ko je logistično lažje kot hrana, ne zato, ker mislite, da hrana pride prepozno.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste imeli diagnozo ledvične ali jetrne bolezni, ne prilagajajte vnosa beljakovin sami; količino morate določiti s svojim zdravnikom. Enako velja za nosečnost in za vse kronične bolezni, ki so posledica predpisane prehrane.

Preverite se tudi, če imate neobjasnjeno hujšanje, stalno utrujenost, ki jo počitek ne popravi, oteklino ali spremembe pri uriniranju ali neprekinjene težave s prebavo, ko povečate vnos beljakovin. Nobena od teh ni problem z časom obroka.

Na kratko.

• Okno obstaja, vendar poteka v urah, ne minutah dve do tri ure po treningu je v redu za večino ljudi.
• Dnevni skupni odmerek od 1,6 do 2,2 g/ kg pojasnjuje skoraj celoten učinek; časovni razpored pojasnjuje preostanek.
• Jed pred treningom podaljša okno nazaj; samo treniranje na posta spreminja matematiko.
• Protein pred spanjem, večji odmerki na obrok in čas pomanjkanja so verjetni, vendar še vedno nedosledni.
• Če ne treniraš pravilno in ne uživaš pravilno, jih minute po zadnjem treningu ne bodo rešile.