Učenje med ramadanom: kdaj trenirati in kako jesti.

14 do 16 ur živite brez hrane ali vode, potem pa se ves dan hrane in pitja prilega pet ali šest urnemu nočnemu času. Vprašanje ni, ali lahko trenirate skozi to, ampak kje naj postavite sejo in kako urediti obroke okoli nje, da ne boste izgubili mišic ali preživeli mesec, ko se vlečete.

Trije reže in koliko stane vsak.

Ura do 90 minut pred iftarjem. Priročno, ker ješ in piješ takoj, ko prideš na bar, zato okrevanje ne zamuja. Strošek je, da treniraš v najslabšem trenutku dneva: Najdaljša brez tekočine, najnižja energija. Srednjega časa se lahko pogosteje poganjajo 40 do 50 minut. Težko delo se običajno razbije tukaj.

90 minut do 2 uri po iftaru. Fiziološko je najboljša možnost. Imel si tekočine in ogljikove hidrate, tvoje telo deluje normalno in lahko dejansko napolniš palico. Problem je v logistiki. Priključuje se z molitevjo Taraweeh in telovadnica je najbolj zasedena. Če izberete ta prostor, razdelite iftar majhen obrok za prekinitev posta, večji po vadbi.

Pozneje ponoči ali pred suhourjem. Odpočil, hranjen in prazna telovadnica. Cena je spanje. Če te sestanek ob dveh pusti pet ur v postelji, si izgubil več kot si pridobil. To deluje le, če ti tvoj urnik dovoli spati po suhooru.

Ni univerzalno pravega odgovora, samo tistega, ki ga lahko ponavljaš 30 dni zapored. V prvem tednu preživiš tisti, ki ga boš še vedno uporabljal.

Kaj se spremeni, ko treniraš suho?

Dokazi so najmočnejši na eni točki: Dehidracija je pomembnejša od zamudljenih obrokov. Izguba približno 2% telesne mase v tekočini znatno zmanjša vzdržljivost in poveča občutek trdote, medtem ko največja moč v razponu od enega do šest ponovitev presenetljivo dobro vzdrži.

Najprej padejo dela v razponu od 10 do 15 ponovitev in vse, kar traja več kot 30 sekund na set. Pričakovati dve ali tri manj ponavljanja pri isti teži. To je normalno, ne dokaz, da si šel nazaj. Tudi stanje visokega srčnega utripa trpi, še posebej ko pade ramadan v toplejših mesecih.

Mišična masa je ločena stvar. Nadaljujte z dviganjem in hranite beljakovine visoko in izgube so majhne, in večinoma nazaj v nekaj tednih. Če ne boš treniral, ne boš le debel. Zapišite svoje uteži in ponavljanja. Če ne boš končal, boš prepričan, da si izgubil veliko več.

Programiranje: manj skupov, enaka teža

Najboljša odločitev je, da zmanjšate volumen in pustite intenzivnost pri miru. V praksi:

• Zmanjšajte tedenske delovne skupine za 20 do 30 odstotkov.
• Trije sestanki na teden namesto petih, 45 do 60 minut vsak.
• Dve ali tri delovne skupine na vajo namesto štiri ali pet.
• Delajte pri RPE 7 do 8, in pustite dve ali tri ponavljanja v rezervi. Nič ni narobe.
• Odmor dva do tri minute med posnetki; kratki počitki te samo izpraznijo.

Odreži vse, kar živi na koncu seje: Končni, odloženi, končani krogi, dokler nisi na tleh. Največ stanejo in najmanj vrnejo. Intervali izmenjave za hodenje dnevni cilj koraka Veliko lažje je držati med postom kot tek.

Prvi teden je najhujši. Večina ljudi potrebuje od 7 do 10 dni, preden se spanje in lakota ustavijo, zato ne sodite celega meseca na tretji dan.

Iftar in suhoor: priprava obroka

Cilj je, da na kilogram telesne teže zaužijete od 1,6 do 2,2 g beljakovin, ki jih boste porabili pri treh obrokih, ne pa da bi jih stisnili v eno krožnik.

Iftar, prvi del. Voda, datumi, juha, nekaj lahkega. Če greš naravnost na polno krožnik, dobiš težek želodec. Drugi obrok., eno ali dve uri kasneje ali takoj po treningu, nosi večino beljakovin in ogljikovih hidratov: meso ali ribe, riž ali krompir, zelenjavo. Suhoor je treba počasi jajca, jogurt ali sir, ovs, nekaj maščob in vlaknin. Sladkorni suhoor pomeni lakoto do poldneva.

Kuhanje je polovica dela. Hrana je pripravljena nekaj dni vnaprej. je razlika med suhourom jajc in suhoorom piškotkov. In olajšajte tehtnice v tem mesecu. ki tehtajo vsak gram Med ramadanom si večinoma kupiš stres.

Tekočina, sol in spanje

Med iftarjem in suhoorom si prizadevajte za približno 2,5 do 3,5 litra , vendar ne v dveh velikih udarih. Litro, ki ga popijemo naenkrat, konča v stranišču. Kozarček vsakih pol ure po večeru deluje bolje. Barva urina je najpreprostejša kontrola. Bled rumena je v redu, temna ne.

Sol gre z tekočino. Pot na seansi ni samo voda, zato solite hrano običajno, namesto da bi se ji izognili. Kavo obhrani za čas pred iftarjem; veliko kofeina, preden suhoor požre malo spanja, ki ti je ostalo.

Spanec je prvi, ki se preda. Pet ur na noč, 20 do 30 minut popoldanskega drema, vam povrne dostojno količino pozornosti in moči. Naj bo kratko. Dve uri popoldne, pa se bo naslednji večer razbila.

Kdaj obiskati zdravnika

Post in trening ne ustrezajo vsem. Če imate sladkorno bolezen (zlasti sladkorno bolezen tipa 1 ali katero koli insulinsko zdravljenje), ledvično bolezen, srčno bolezen, če ste noseči ali doji, ali če jemljete zdravila ob obroku, se pred začetkom zdravljenja posvetujte z zdravnikom. Prilagoditev tega časa ni igrica uganjanja.

Prekinite sejo in poiščite pomoč za omotico, ki se ne razreši, ko sedite, hiter utrip v mirovanju, hudo glavobol, slabost, zmedo ali če prenehate potovati v topli sobi. Nič od tega ne moreš premagati.

Skrajšana različica

• Najboljši čas je od devetdesetih minut do dveh ur po iftaru; pred iftarom sejanje ohranjajte kratko in zmerno.
• Izrežite 20-30% svojih sestavin in obdržite teže. Trije sestanki na teden, 45 do 60 minut.
• 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram, razdeljeno na iftar, obrok po njem in suhoor.
• Po večerji popijte 2,5 do 3,5 litra tekočine in solite hrano kot ponavadi.
• En dan zamudi, dva ne zamudi. Pravilo o dveh dneh. je tisto, kar drži mesec skupaj.