Občutek, da me opazujejo v telovadnici. Kako se trenirati skozi nelagodje?

Vstopite in vidite tri ljudi, ki stojijo okoli stojala in končate z nečim povsem drugim. Ali pa si odrežeš počitek na 45 sekund, ker se počutiš, kot da nekdo čaka in gleda kako se bar drsi. Občutek, da vas opazujejo, ni znak, da vam manjka disciplina, ampak tiho prepiše vaše usposabljanje in ta del je popravljiv.

Koliko jih sploh iščejo?

Ljudje redno precenjujejo, koliko jih opazijo. Raziskave psihologije večinoma kažejo na isto: Naš občutek, da so ga vsi videli, je veliko večji od števila ljudi, ki so kaj registrirali. V telovadnici se vrzel širi, ker je vsak zaposlen s svojim televizorjem, telefonom in odsevom.

Preizkusi. Vrni se v zadnjo sejo in poskusi imenovati tri osebe, ki so bile v sobi, kaj so trenirale in kakšno težo so uporabile. Večina ljudi ne zna imenovati enega. Enak mehanizem velja tudi, ko ste vi tisti, ki stoji na sredini tal.

To, kar ljudje resnično opazijo, nima nič opraviti s tvojim videzom: ali kdo sedi na polici deset minut, ali postavlja svoje krožnike na polici, ali spusti palico. To je športni etiket, ne sodba nad tvojim telesom.

Kako nelagodje spremeni vaš trening

Redko izgleda kot panika. Pogosteje je to niz majhnih ugodnosti, ki jih ne opazite, dokler ne pogledate številk tri mesece kasneje.

• V kotu imaš bolj stroj, kot pa teže, ker se počutiš varneje.
• Na težkih poskusih zmanjšaš počitek na 45-60 sekund, pri ponovitvi istega nastopa pa 23 minute.
• Pusti dve ali tri ponovitve v rezervi, da se ne bo izkazalo, da je težko.
• Treniraš ob 6 ali 22h in izgubiš uro spanja.
• Izpustil si dvig, ki ga še ne znaš opraviti, namesto da bi se ga naučil z praznim šankom.

Vsaka koncesija sama po sebi ni visoka. Skupaj pomenijo, da ste mesece trenirali lažje, kot ste mislili, in potem zaključite, da trening ne deluje za vas.

Načrt, ki odpravi odločitve.

Veliko neprijetnosti prihaja od tega, da ne vemo, kaj naj naredimo. Če prideš z šestimi vrsticami, ne moreš odhajati med stroji, medtem ko razmišljaš.

Napisati morate: 466 vaje, serije, razpon ponovitev in uteži zadnjega seje. Dodajte vzhodni sklop ob vsakem, če je nabor vzet zamenjava kljupov za kljupke s razdeljenimi kljupci za kljuke, zamenjava kljupov za pritiskovanje kljupov.

To je kraj, kjer je dnevnik usposabljanja Dvakrat zasluži preživetje. Namesto da bi si izmislil korak pred predstavljeno občinstvo, ti ga da.

In tudi čas končanja. 50 minut je dovolj za 466 vaje, če ne zahodite. Če veš, da boš odšel na določenem mestu, se ne bo sesja počutila kot odprta.

Kaj storiti, če se vrže?

Prvih pet minut je najhujše. Zato naredite prvi del v teh petih minutah. 15 minut na tekalnici, medtem ko si zbiraš pogum, stvari poslabša, ker daje misli prostor za tek.

Če se vam dvigne utrip srca in dihanje, je dolg izdih najhitrejše orodje: Približno 4 sekunde v, 68 sekunde ven, za 60 do 90 sekund skupaj. Več podrobnosti o tem je v članku o dihanje za umirjanje-Prav.

Postavi se tudi fizično. Stojte tako, da vaše vidno polje drži bar ali steno namesto celotne sobe. Uho pomaga omejiti pozornost, ne uporabljaj pa jih kot ščit pred vsakim stikom.

Pravilo, ki je najpomembnejše: Ne odhajaj, ko je nelagodje na vrhu. Val običajno pade v petih do desetih minutah, če ostanete. Odšel boš in tvoji možganski datoteke bodo izginili kot stvar, ki je delovala, kar bo naredilo naslednji vnos težji.

Gradnja lestvice

Izpostavljanje deluje, ko je postopno in ponavljajoče, ne ko si prisiliš skozi najslabšo situacijo enkrat. Naredi si svoj seznam.

1. Trenirajte v najbolj tiho uro, vendar vključite vsaj en dvig z prostim utežjo.
2. Enaka seja, ko je pol dvorane polno.
3. Ena vaja v glavni sobi, blizu ogledal, namesto v kotu.
4. Skleni ali pritisni na stojalo, medtem ko nekdo opazno čaka.
5. Vprašaj neznanca, če lahko delaš med njihovimi posnetki.
6. Prosite nekoga, da vas vidi na klopi.

Vsako stopnjo ocenite od 0 do 10 glede nelagodja. Delajte tiste, ki sedijo na 4 do 6, ponovite isto stopnico, dokler ne pade na 2 3 običajno tri do pet poskusov nato se premaknite navzgor. Če skočiš naravnost na deset, se normalno vrneš na začetek.

Kaj ne pomaga?

Cel kup navad zmanjša napetost v trenutku in jo hrani čez mesece: v majici s kapuljo sredi poletja, treniranje samo v kotu, preverjanje odseva vsakih nekaj minut, čakanje na popolnoma prazno telovadnico. Sporočilo, ki vam ostane je, da je bilo prenesljivo samo zato, ker ste se skrili.

Skeniranje tega, kar vsi drugi dvigujejo, tudi ne pomaga. In kako se z njo spopasti smo razpravljali v ločenem članku o tem. primerjaš se z drugimi v telovadnici-Prav.

Prav tako ni dobra ideja povečati odmerke stimulantov pred sejo in alkohola pred sejo na več frontov hkrati. Ravnotežje, presoja in okrevanje so prizadeti.

Če je jedro problema v tem, kako vidite svoje telo in ne sobo, je pristop drugačen. To je področje, ki smo ga obravnavali v članku o telesna podoba pri moških-Prav. Če boste preskočili eno sejo, ne dovolite, da postane teden. Dvodnevno pravilo je preprosta zaščita pred tiho izpustitvijo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate težave z zdravljenjem, se posvetujte s svojim zdravnikom ali psihologom:

• izogibanje se ne konča v telovadnici in se širi na delo, druženje ali telefonske klice;
• je trajalo več kot šest mesecev in omejuje vaše vsakodnevno življenje;
• če imate napade panike, slabost ali tresenje pred vstopom;
• omejujete hrano ali vadbo zaradi poškodbe, da bi nadzorovali svoj videz;
• Misli o telesu zavzemajo ure dneva.

Za socialno anksioznost so dokazi najmočnejši za terapijo z govorom, ki temelji na postopni izpostavljenosti. To pomeni strukturirano delo na določenih situacijah, ne pa odprte razprave o preteklosti.

Skrajšana različica

• Ljudje te opazijo veliko manj, kot se počutiš; test poskuša imenovati tri osebe iz tvoje zadnje seanse.
• Nelagodje se ponavadi kaže kot kratek počitek, preskočen dvig in lahka postaja, ne kot vidna panika.
• Z napisanim načrtom in rezervno opremo za zasedenost se odpravijo večine odločitev na kraju samem.
• Prva delovna postavka v petih minutah po prihodu, plus 60 90 sekund dolgih izdihov, če se srčni utrip dvigne.
• Delajte stopnice, ki so na lestvici od 4 do 6 in vsak od njih ponovite tri do petkrat, preden se premaknete navzgor.