Dihanje za umirjanje: Kaj storiti, kako dolgo in kdaj

Ko ti pulz poraste pred napornim poslom, pred razgovorom za službo ali ob treh zjutraj. Ko ne moreš zaspati, je dihanje edini del avtonomnega živčnega sistema, ki ga lahko zavestno prevzameš. To ni wellness polnilnik, ampak mehanizem, ki spremeni srčni ritem v nekaj vdihnih urah. Tukaj je točno, kaj storiti, koliko sekund, koliko ciklov in v kateri situaciji.

Zakaj deluje daljši izdih

Srce se vam pri vdihu pospeši, pri izdihu pa upočasni. To je normalno in se imenuje respiratorna sinusna aritmija. Izdihnite dlje kot vdihnite in povprečni srčni utrip pade. Pri večini ljudi, 2 do 3 minute dihanja z izdihom približno 1,5 krat daljše od vdihavanja zmanjša srčni utrip za 5 do 15 utripov na minuto, in boste to čutili v ramenih in čeljust preden ga vidite na uro.

Druga polovica je stopnja. Odrasli v mirovanju diha od 12 do 18 krat na minuto. Umirjujoče tehnike zmanjšajo to na 5 ali 6 dihajev na minuto, ki je hitrost, ko je variabilnost srčnega utripa najvišja. Nič skrivnostnega ni. Počasi izdihnite, počasi srce in možgani bodo dobili signal, da se nič nujnega ne dogaja.

Osnovna tehnika: 4-6 dihanje

Najprej se nauči tega. Vse ostalo je samo variacija.

1. Sedi naravnost ali leži na hrbtu. Ena roka na trebuh, druga na prsi.
2. Vdihnite skozi nos 4 sekunde. trebuh se razširi; roka na prsih se komaj premika.
3. Izdihnite skozi nos ali rahlo zaprta ustnica 6 sekund.
4. Brez premora. Takoj začnite z naslednjim vdihom.

Deset ciklov traja 100 sekund. Cilj je 5 minut, kar je 30 ciklov. Če se vam zdi, da je izdihanje 6 sekund prisiljeno, začnite pri 4-5 in vsakih nekaj dni dodajte pol sekunde.

Trije protokoli za tri situacije.

Fiziološki vzdih, zaradi akutne panike.

Dva vdihavanja skozi nos nazaj v hrbet: Običajna, nato pa kratek napolnitev. Nato dolgo izdihnite skozi usta, 6 do 8 sekund. Ponovite 3-5 krat, skupaj približno 30 sekund. To je najhitrejše orodje, ki ga imate in deluje v dvigalu, v prometu ali sredi argumenta.

Dihanje v škatli 4-4-4-4, pred predstavo in med nastopi.

Vdihnite 4 sekunde, zadržite 4, izdihnite 4, zadržite 4. En cikel traja 16 sekund, torej 8 do 12 ciklov vam daje 2 do 3 minute. Če se po izdihu počutiš, kot da se dušiš, spusti in teci 444.

4-7-8, za spanje.

Vdihnite skozi nos 4 sekunde, zadržite 7, izdihnite skozi usta 8. Naredite samo 4 cikle v prvem tednu, nato pa do 8. Ne delajte tega med vožnjo; pri nekaterih je zaradi dolgega zadrževanja rahlo omotično.

Prilagoditev v usposabljanje

• Med težkimi serijami. (skva, mrtvo dvigovanje, 3 do 5 ponovitev): V vsakem primeru si odpočil tri minute. Prve dve dnevi dihate skozi nos, nato pa v zadnjih 30 sekundah normalno.
• Po seji: 5 minut ležanja z 8-sekundnim izdihom. Vaš utrip se vrne na osnovno raven hitreje kot če sedite in se pomaknete.
• Preprosto kardio. 20 do 30 minut tekanja ali hoje z dihanjem samo skozi nos. Če moraš odpreti usta, je tempo za to preveč hitro.
• Pred spanjem: 10 minut 4-6 dihanja, luči ugasnjene, telefon nedosegljiv.

Četrtedenski načrt.

1. Prvi teden: dvakrat na dan, 3 minute 4-6 dihanja, zjutraj in pred spanjem.
2. Drugi teden: Dvakrat na dan, 5 minut, plus fiziološki vzdih vsakič, ko opaziš napetost.
3. Tretji teden: Enkrat na dan, 10 minut, plus 2 minute takoj po treningu.
4. Četrti teden: 10 minut dnevno, plus 2 minute dihanja v škatli, preden se zgodi kakšna situacija, za katero veste vnaprej, da bo dvignila vaš utrip.

To je približno 3 do 4 ure v mesecu. Bistvo ni v eni mirni epizodi, ampak v tem, da tehnika deluje, ko jo potrebuješ.

Napake, ki jih ljudje naredijo.

• Mešam globoko z velikim. Prevelika vdihavanja so hiperventilacija: brbljanje prstov, omotica, več napetosti, ne manj. Vdihavanje mora biti tiho in majhno.
• Oddihavanje z ustami v mirovanju. Nos filtrira, segreva in upočasni pretok. Prihrani si usta za sprinte in težke serije.
• Prvi poskus v panici. Vsaj 20 krat se pogovarjajte o tem, preden se pod stresom zanesete nanj.
• Zmagala sem. Če se ramena približajo ušesu, dihaš v pljuča. Roka na trebuhu je tvoj ček.

Kdaj obiskati zdravnika

Dihanje je pomirjujoče orodje, ne diagnoza. Če imate:

• novo kratko dihanje pri lahki naporni dejavnosti ali v miru;
• bolečine v prsih, občutek dušenja, omedlevanje ali nepravilen utrip;
• napadi panike več kot enkrat na teden ali nespečnost, ki traja več kot tri tedne;
• astmo ali KOPB, pri čemer je treba najprej preveriti tehnike zadržanja diha;
• nosečnost, nenadzorovan krvni tlak ali epilepsija, pri čemer je najbolje, da se izognete dolgotrajnemu držanju;
• Vsakič ko vadite, se vam omoti, ki ne izgine, ko skrajšaš držanje.

Skrajšana različica

• Izdihnite dlje kot vdihnite in zmanjšate srčni utrip. 4 sekunde v, 6 sekund ven je osnova.
• Cilj je 5 do 6 vdihov na minuto, 5 do 10 minut na dan.
• Akutna panika: dva nosna vdihavanja in en dolg ustni izdihavanje, 3 do 5 krat, približno 30 sekund.
• Vadi se mirno štiri tedne, da se tehnika drži, ko je pomembno.
• Nove težave z dihanjem, bolečine v prsih ali tedenski napadi panike spadajo v zdravniško pisarno, ne v dihalno vadbo.