Dnevi ponovne prehrane: Kako jih izračunati in kdaj jih dejansko potrebujete

Dan ponovne prehrane je načrtovano enodnevno povečanje kalorij večinoma ogljikovih hidratov sredi faze izgube maščob. To ni nagrada in ni dan goljufij. Ima številke, razlog in določeno mesto v vašem tednu treninga, zato ga preberite v vrstnem redu.

Kaj je in kaj ni ponovno hranjenje

Ponovna prehrana je 24 urna, pri kateri povečate kalorije do vzdrževanja ali največ 10% nad njim, skoraj v celoti z ogljikovi hidrati. Protein ostane točno tam, kjer je, maščobe zmanjšajo, ogljikovih hidratov pa dvignejo za dva do tri krat v primerjavi z običajnim dnevom diete.

Prevarant je drugačna žival. Ne načrtovano, nešteveno, običajno z veliko maščobami, in bo v dveh urah brez veliko truda dodal 1500 do 2500 kalorij. Razlika je v tem, da s prehranitvijo poznate strop, preden se usedete za mizo.

Zakaj sploh deluje?

• Glikogen. Izurjen moški, ki je težak 80 kg, v svojih mišicah shrani približno 400-500 g glikogena. Po nekaj tednih diete se ti skladi zmanjšajo, in z njimi tudi zadnje dve seriji.
• Leptin. Po 3 4 tednih v pomanjkanju leptina lahko pade za 30 50%. Dan z visokim vsebnostjo ogljikovih hidratov ga začasno poveča, kar opazite predvsem kot zmanjšanje lakote v naslednjih 2-3 dneh.
• Spontano gibanje. Pri dolgotrajnem primanjkljaju ljudje nezavedno zmanjšajo 100-300 kalorij na dan dnevne aktivnosti. Cel dan ponavadi prinaša število korakov in nerodnost nazaj.
• -Vzgoja. Če se po ponovnem hranjenju na dan po ponovnem hranjenju nagibaš, pritiskaš in se postaviš na kolena, je to realistično pričakovanje.
• Tvoja glava. Določeni datum, ko lahko jeste 430 g ogljikovih hidratov, uniči občutek, da ima prehrana neskončen čas.

Ponovna prehrana ne pospeši izgube maščobe. Pomaga ti preživeti enaki primanjkljaj še šest tednov, ne da bi se razpadel.

Kdo potrebuje in kako pogosto?

Pogostost je odvisna od tega, kako vitek ste in kako dolgo ste na dieti:

• Moški pod 12% telesne maščobe in ženske pod 20%: Enkrat na teden.
• Moški pri 12-18%, ženske pri 20-28%: enkrat na 101414 dni.
• Moški nad 18% in ženske nad 28%: če ga res želite.

Poleg tega sta še dva pogoja: da imate pomanjkanje vsaj 344 tedna pred prvim hranjenjem in da je pomanjkanje resnično 400 400 kalorij na dan ali več. Če izgubljate 0,2 kg na teden na 200 kalorijski primanjkljaj, en dan refeed požre cel teden napredka.

Kako izračunati številke

1. Najdite vzdrževalne kalorije približno 303333 kcal na kilogram telesne teže za nekoga, ki trenira 4 krat na teden.
2. Protein mora biti 1,8 g/kg in 2,2 g/kg, enako kot vsak drugi dan.
3. Zmanjšajte maščobo na 0,5 g na kilogram, opazno nižje od običajnega, ker so ogljikovi hidrati potrebni prostor.
4. Vse ostalo gre v ogljikove hidrate to je običajno 588 g na kilogram.

Primer: moški, 80 kg, trening 4x na teden

Vzdrževanje je okoli 2.800 kcal in njegova prehrana je 2.200 kcal (160 g beljakovin, 70 g maščob, 230 g ogljikovih hidratov). Dan ponovnega hranjenja izgleda takole:

• Kalorije: 2.800
• beljakovine: 160 g
• Telesna masa: 50 g
• Ogljikov hidrat: 430 g

Skoraj dvakrat več ogljikovih hidratov, 20 g manj maščob in točno 600 kalorij več kot običajno. Nič dramatičnega, ampak do večera ga čutiš.

Kaj naj dejansko postavimo na krožnik?

Cilj je, da pojeste več kot 400 g ogljikovih hidratov, ne da bi vam želodec odnehal. Zato izberite gosto, lahko prebavljivo hrano: Riž, krompir, testenine, beli kruh, ovs, banane, med, sadni sok. Hranite beljakovine suhe piščančje prsi, bela riba, jajca z odstranjenimi rumenici, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Dve praktični točki: V tem dnevu hranite vlaknine okoli 25-30 g, sicer boste na pol poti zaspali. Ogljikov hidrati pa razdelite na 4-5 obrokov po 80-100 g namesto dveh velikih. Fructose (sadje, med, sok) ne smejo preseči 60 g/70 g, saj najprej napolni jetra in nas zanimajo mišice.

Kam naj ga dam v tednu?

Najboljši čas je dan najtežjih sejanj. Običajno noge ali hrbet. 18-25 delovnih setov. Drugi najboljši je dan pred tem sejem. Najhujši čas je polni dan počitka, ko nimaš kaj porabiti.

Če se družabno življenje dogaja v soboto, dajte refeed v soboto. Načrtovani ritmi improvizirani.

Naslednje jutro je bil na teži.

Težji boste od 0,8 do 2 kg. To je voda. Vsak gram glikogena vsebuje približno 3 g vode, plus dodatni natrij v hrani. Čez dva do štiri dni se bo razčistilo. Zato ne sodite na eno samo tehtanje po ponovnem hranjenju uporabite tedensko povprečje in enkrat na teden, zjutraj, pred obroki, izmerite svojo pasjo.

Pogoste napake

• Hranjenje z maščobami pico in sladoled namesto riža in krompirja. Enake kalorije, polovični učinek na glikogen.
• Ponovna prehrana vsakih 3 dni. V tem trenutku ni več ponovna prehrana, ampak vzdrževanje.
• Ponovno hranjenje v prvem tednu diete, preden je vse izpraznjeno.
• Alkohol zmanjšuje shranjevanje glikogena in brez težav doda 500 praznih kalorij.
• Raztegnil ga je v dva ali tri dni, ker se počutiš dobro.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če imate sladkorno bolezen tipa 1 ali tipa 2, prediabetes ali znano insulinsko odpornost 400 400 g ogljikovih hidratov ni nevtralno in morda boste morali prilagoditi odmerek zdravila.
• Če ste ženska in ste manjkali za 3 mesece ali dlje.
• Če ste v preteklosti imeli motnje pri prehranjevanju; pri nekaterih se ponovna prehrana zelo hitro spremeni v prejed.
• Če po ponovni krmi pride do otekanja gležnja, ki se ne odpravlja v 3 4 dneh, če ostane povečanje nad 3 kg, huda utrujenost ali težko dihanje.
• Če jemljete zdravila za ščitnico, krvni tlak ali srce preverite, preden se odmerek močno spremeni.

Skrajšana različica

• Ponovna prehrana traja 24 ur pri vzdrževalnih kalorijah: ogljikovih hidratov 588 g/kg, beljakovin 1,82.22,2 g/kg, maščobnih maščob na 0,50,8 g/kg.
• Pogostost: če ste vitki, vsakih 101414 dni, če niste, redko ali nikoli več kot 18% telesne maščobe pri moških in 28% pri ženskah.
• Načrtuj ga na najtežji dan treninga in razdelite ogljikove hidrate na 4 5 obrokov.
• 122 kg na tehtnici naslednje jutro je voda in se izprazni v 24 dneh.
• Diabetes, manjkajoči cikel ali zgodovina motenj pri prehranjevanju najprej zdravnik, nato ponovno hranjenje.