Depresija in usposabljanje: Koliko, kako in kdaj ni dovolj

Koliko vadbe dejansko pomaga pri depresiji, kako izgledajo dnevi z minimalnim naporom in znaki, ki kažejo, da je čas za obisk zdravnika.

Depresija ne uničuje samo razpoloženja, temveč zahteva energijo, spanec, apetit in sposobnost, da si narediš vse, tudi vadbo. Zato je. Pojdi v telovadnico. redko deluje: odmerek, ki pomaga, ni enak odmerku, ki ga lahko dejansko izvlečete v tem stanju. Tukaj je, koliko trening resnično pomaga, kako izgleda minimalna različica na dneve, ko nimaš ničesar, in kje je meja, ko trening preneha biti dovolj.

Kaj usposabljanje pomeni in kaj ne pomeni

Metaanalize randomiziranih preskušanj kažejo, da redna telesna aktivnost zmanjšuje simptome blage do zmerne depresije, s čimer je učinek primerljiv z drugimi zdravili prve linije. Protokoli v teh študijah niso ekstremni: 3 do 5 sejanj na teden, 30 do 45 minut, v 8 do 12 tednih-Prav. Večina ljudi opazi spremembo po 2 do 4 tednih doslednega dela, ne po prvi seji.

Kaj ne stori: ne nadomesti zdravljenja hude depresije, ne odstrani razloga za to stanje in ne pomaga, če treniraš pet dni in nato nehaš tri tedne. S tem se ukvarjaj kot z enim od več stebrov poleg spanja, hrane, ljudi okoli tebe in strokovne pomoči ne kot s tem, da bi jih zamenjal.

Konkreten teden.

Okvir z največ podatki:

150 minut zmernega kardio vadbe na teden (hitro hodenje, kolesarjenje, veslanje) najlažje 5 x 30 minut ali 3 x 50 minut.
2 treninge moči na teden, 4 do 6 vaje vsak, 2 do 3 serije od 6 do 12 ponovitev, 90 do 120 sekund počitka.
Od 6.000 do 8.000 korakov na dan kot izhodišče, neodvisno od usposabljanja.
Intenzivnost kardio: RPE 5-6 od 10 lahko govorite v celotnih stavkih, ne morete pa peti.

Če moraš izbrati eno, izberi tisto, ki jo boš dejansko naredil. Dva treninga na teden prinašajo največ koristi za vsako porabljeno uro; sprehod na prostem poveča dnevno svetlobo in izstop iz stanovanja, kar je samo po sebi nekaj vredno, ko ste depresivni.

Minimalni odmerek za slabe dni

Resnični problem ni intenzivnost, ampak to, da se načrt napiše na dober dan in izvrši na slab. Predhodno se odločite za različico, ki jo lahko naredite v najhujšem stanju:

Obleci se in pojdi ven. 10 minut hoje.-Prav. To je vse, kar moraš storiti, ne da bi se po tem počutil bolje.
Če greš v telovadnico: 2 vaje, 2 serije, 10 ponovitev., pri približno 50- 60% običajne obremenitve. 12 do 15 minut, potem pa odidete.
Doma: Trije naboji. 10 kljupov, 5 sklekov in 30 sekundni mrtvi insekt. Šest do osem minut.

Pravilo, ki ga je vredno zapomniti: 15 minut 4 krat na teden 75 minut na deset dni.-Prav. Konsistenca je spremenljivka, ki se vedno prikazuje v rezultatih, ne pa teža na palici.

Ustanovitev usposabljanja, da bo preživel.

Odidite. 2 do 3 ponovitev v rezervi na vsakem oddaji. Treniranje do neuspeha povečuje utrujenost in povečuje možnosti, da jutri preskočiš.
Ne preskušajte maksimuma, ko ste v slabem raztezanju. 65-75% 1RM je dovolj za napredek.
6 do 8 tednov obdržati isti načrt. Izbira novega programa vsak teden je odlašanje, ne trening.
Popravi odprtino. Enaki dnevi, enaki čas, v najboljšem primeru preden te začne jesti dan.
Po vsaki seji se prijavite samo na dve stvari: da si se prikazal in oceno razpoloženja od 1 do 10. Čez mesec dni boste imeli prave podatke namesto odtisa.

Spanec, kofein, alkohol in hrana

Neuspeh povečuje depresijo in občutek, da vadba ne vodi nikamor. Cilj: 7 do 9 ur In vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Kofein ne uporabljajte. 400 mg na dan (približno 3-4 espressa) in po 14. uri nič. če se prebudite ponoči.

Alkohol je eden najhujših dejavnikov v tej kombinaciji: Zlabo razpoloženje je naslednji dan, uničuje REM spanec in omejuje okrevanje. Za hrano je dovolj le osnovne stvari. 1,6 do 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže za dan in zajtrk s: 25 do 30 g beljakovin-Prav. Ko je apetit izginil, 400-500 kcal tekoči obrok premagati preskočen.

Če jemljete zdravila

Antidepresivi in trening nista v nasprotju; dobro delujejo skupaj. Realno pričakovanje: v prvih 2 do 4 tednih, ko jemljete novo zdravilo, se lahko ob isti obremenitvi počutite bolj utrujene, bolj znojite ali imate višji srčni utrip. Zmanjšaj glasnost. 20 do 30% v tem obdobju (na primer 3 serije namesto 4) in postopoma ponovno graditi. Spremembe v apetit ali telesni teži so razlog, da se pogovorite z zdravnikom, ki vam je predpisal zdravilo, ne pa razlog, da se sami ustavite.

Kdaj obiskati zdravnika

Simptomi trajajo. več kot 2 tedna in vpliva na delo, šolo ali odnose.
Misli na samopoškodovanje ali da ti ne bo mar, če te ne bo več to je nujno, isti dan, ne naslednji teden.
Nesmiselna izguba ali dobiček več kot 5% telesne mase Čez mesec dni.
Utrujenost, ki se ne odpravi tudi po 8 urah spanja vredno je preveriti ščitnico, železo in feritin, B12, vitamin D in krvni sladkor.
Bolečina v prsih, omedlevanje ali utripanje srca med vadbo prenehajte in se posvetujte.

Skrajšana različica

Cilj je 150 minut zmernega kardioterapije in 2 treninge na teden; učinek na razpoloženje se ponavadi pojavi po 2 do 4 tednih.
Pripravite minimalno različico za slabe dni: 10-minutno sprehod ali 2 vaje x 2 serije x 10 ponovitev.
Pustite 2-3 ponavljanja v rezervi in preskočite testiranje, dokler ste v slabem raztezanju.
Spanec 7-9 ur, kofein manj kot 400 mg in nič po 14. uri, alkohol na minimum, beljakovine 1,6-2,0 g/kg.
Občutki so že dva tedna ali pa si mislite, da bi si lahko škodovali, obiščite zdravnika.