Tvrdino ramena po 60. letu: mobilnost, ki vam povrne doseg

Če je doseganje zgornje police, pritrditev varnostnega pasu ali vtaknitev roke v rokav, verjetno ne pomeni, da je ramo izčrpano. Izgubil je doseg, ker ga že mesece ni nič pripeljalo do konca. Ta del se vrača, ponavadi hitreje, kot ljudje pričakujejo, vendar ne po enem ali dveh raztezanjih na teden.

Zakaj se ramena utrdijo po 60. letu?

Rameno ima večjo razpon kot kateri koli drug sklep v telesu in za to plača stabilnost. Ni globokega votla, ki bi ga držal skupaj, samo kapsula, vezi in mišice. Povezovalno tkivo se prilagodi, kar ga zahtevate, tako da če roka ni šla čez glavo ali za hrbet mesece, se kapsula skrajša točno v teh smereh.

Druga polovica problema sploh ni v ramenu. Zgornji del hrbta se z leti in s sedežem utrdi in se ustavi v okroglem položaju. Brez raztezanja in vrtenja skozi prsni koš ne more biti ramena dovolj daleč in brez tega vrtenja izgubite zadnjih 30 stopinj dviganja roke. Občutek imam, da je moje rame trdo, a je v hrbtu.

Tretji del je rotator manšeta. Po petdesetih ali šestdesetih letih so ti ščetki manj elastični in manj dobro oskrbljeni s krvjo, zato jih nadzemno delo lažje draži, še posebej, če se naloga nenadoma pojavi. Z vsem tem je povezana izguba mišic in moči. Če sumite, da ste izgubili več od običajnega za vašo starost, je vredno prebrati: kako prepoznati izgubo mišic in kaj storiti glede tega-Prav.

Izmeri, kaj imaš zdaj.

Brez številk ne morete razlikovati napredka od želja. Štirje pregledi, pet minut, vsak teden na isti dan:

• -Na steno. Na hrbet in glavo na steno, roke naravnost nad glavo. Ali se lahko hrbet vaših rok dotakne stene, ne da bi se spodnji del hrbta odklopil?
• Za hrbtom. Ena roka nad ramo od zgoraj, druga pa od spodaj. Izmeri razdaljo med prsti v centimetrih in si zamenjaj roke.
• Zunanja rotacija. Kolček je priklonjen k rebrom in nagnjen na 90 stopinj, podlaktice obrnite navzven, kolikor daleč gre brez bolečin. Primerjaj levo z desno.
• Dvigni hrbtenico. Kako daleč potuje palec za tabo: Pas, rebra, lopatica?

Najbolj uporabna številka ni absolutna, ampak razlika med stranmi. Več kot 4 do 5 cm razlike na hrbtu kaže, da je ena ramena zaostala, ne da je starost utrdila obe. Realni napredek je 1 do 2 cm v treh do štirih tednih doslednega dela.

Kaj dejansko obnovi doseg?

Dokazi so močni za dve stvari: aktivno prenašati ramo skozi celotno razpoložljivo območje in graditi moč v tem novem območju. 30 sekundno statično raztezanje je prijetno, vendar učinek samo po sebi traja eno ali dve uri. Razpon, ki ga ne podpira moč, je naslednji teden spet izginil.

Pogostost je pomembnejša od trajanja. Deset minut na pet ali šest dni je bolje kot 40 minut enkrat. Če se predhodno ogreje, na primer pet do deset minut pod vročo tuš, je gibanje bolj udobno, čeprav ni nujno.

Uporabite lestvico od 0 do 10 za bolečino. Delaj do 3 ali 4 in se ustavi. Nelagodje, ki se ustavi v pol ure in vas ponoči ne zbudi, je sprejemljivo; bolečina, ki se poveča do naslednjega jutra, pomeni, da ste šli predaleč. Ena stvar, ki ni določena je, kako težko mora biti raztezanje, preden spremeni samo tkivo, ne pa samo vaše strpnost za gibanje. To je dober razlog, da ne bi se vlekli v strmo bolečino, da bi se stvari pospešile.

Routine: 10 do 12 minut, pet dni na teden.

Potrebuješ ročajo, brisačo in stol.

1. Pridržite se. Sedi na stol, roke za glavo, povlecite hrbet nad naslonje in nato obrnite prtljažnik levo in desno. 8 do 10 ponovitev v vsako smer.
2. Zidni drsni. Predlakti na steno, jih potisnite navzgor, dokler ne bodo ramena plazila proti ušes. 2 serije od 10, 2 sekunde na vrhu.
3. Dvig z palico. Ležite na tleh ali sedite, z obema rokama držite palico in jo vzamete nad glavo, tako da dobra roka pomaga trdni. Dva niza od osem, počasi.
4. Zunanja vrtenja s palico. Količi v rebri, dobra roka potiska palico, tako da se trdo rameno vrti navzven. Dve vrstici po deset na stran.
5. Ručnik za hrbtom. Zgornja roka drži brisačo, spodnja jo vleče navzdol. 3 držanja po 20 do 30 sekund na strani.
6. -Plaščic. Potegni jih navzdol in nazaj, držite 5 sekund. Dve seriji po 10.

Če vam ne ustreza, če dolgo stojiš ali vam je omotica, lahko celoten blok deluje iz stola. To je ... program vadbe na sedečem mestu Podobno pokriva tudi ostalo telo.

Moč ohranja, kar mobilnost odpira.

Dvakrat na teden dodajte kratek blok za moč nadteles. Cilj ni večja razdalja, ampak ramena, ki lahko nadzorujejo obremenitev v položajih ste pravkar odprli.

• Vsa oprema iz tarifne številke 8704 ali 8705 Trije kompleti po 10.
• Zunanji vrtljaj trakov, komolček pri rebrih: Tri vrste od 12.
• Dviganje rok na višino ramen z 1 do 2 kg: Trije kompleti po 10. Samo če je brez bolečin.
• Nosil je težo v obeh rokah. 2 krogovi po 30 sekund. Enostaven in tesno povezan z moč prijemanja-Prav.

Izberite obremenitev, kjer so zadnja dva ponovitev trda, vendar še vedno čista, in dodajte približno 5 do 10 odstotkov, ko se deset ponovitev počuti lahke. Ko se po dolgem odmoru vrnete, preživite prva dva do tri tedne na mobilnosti, preden se vam kaj uteži. In če sklepi bolijo tudi na dober dan, pravila za trening z artritisom pred vsakim načrtom mobilnosti.

Kdaj obiskati zdravnika

• Razpon se je v zadnjih tednih močno zmanjšal in ponoči me boli ramo. Ta vzorec izgleda kot kapsulitis in ima svoj način zdravljenja.
• Po padcu ali potresi ne morete sami dvigniti roke, vendar jo lahko nekdo drug dvigne namesto vas.
• Bolečina se pojavi z otrpljenjem, pekočimi občutki ali šibkostjo v roki in prstih.
• Rameno je oteklo, rdeče in vroče na dotik ali imate vročino.
• Bolečina v levi rami, čeljust ali prsih, ki se pojavi ob naporu, skupaj z otekanjem ali potovanjem. To je nujen primer, ne pa vprašanje mobilnosti.

Diabetes in bolezni ščitnice povzročajo večje tveganje za kapsulitis, zato ni smiselno čakati mesece pri obeh. Če jemljete zdravila za krvni tlak, preverite, ali imate ki številke pomembno pri treningu z visokim krvnim tlakom preden začneš delati nad odhodki.

Skrajšana različica

• Tvrd ramen po 60. letih je običajno skrajšana kapsula, trdni zgornji del hrbta in šibkejši manšet rotatorjev skupaj, ne neizogibna obraba.
• Izmerite štiri stvari in jih zapisujte; razlika od leve do desne več kot 4 do 5 cm je najbolj uporaben signal, ki ga imate.
• Deset minut pet ali šest dni na teden deluje bolje kot en dolg trening.
• Bolečina naj bo 3 do 4 od 10 in naj se bo v pol ure ustavila.
• Brez dveh kratkih treningov na teden, novi razpon ne bo ostal.