Artritis rok po 70. letu: Kako držati težo, ko bolijo prsti?

-Ne, ker imaš šibek hrbet. Izklizne, ker se na šesti ponovitvi začne goreti podlak. Prsti se odprejo sami. Po 70. letih je to eden najpogostejših razlogov, da ljudje tiho prenehajo dvigovati in skoraj vedno gre za težave z oprijem in ne za težave s treniranjem.

Zakaj prsti odnehajo pred mišicami?

Pri osteoartriti roka se hrustanec v majhnih sklepih redči, najpogosteje na dnu palca in v sklepih prstov. Stis postane občutljiv na pritisk, zato se bolečina pojavi dolgo pred tem, ko mišica opravlja kakšno resnično delo. Moč je ponavadi še vedno tam, zaklenjena je za bolečim sklepom.

Standardna ročaja 30 mm so osredotočena na pritisk na majhno površino in prisilijo prste v popolnoma zaprt položaj, ki je natančno položaj, ki ga boleči palec najprej zapusti.

Vztrajanje je še vedno vredno meriti in spremljati, ker govori nekaj o neodvisnosti in splošnem zdravju, kot je opisano v članku o moč prijemanja-Prav.

Spremeniva oprijem, nato opremo in nato tovor.

Večina ljudi to počne obrnjeno. Roka boli, zato so spustili težo. Zdaj je trening prelahek, da bi zaščitili mišice in kosti, medtem ko prsti še vedno bolijo. Preberite možnosti v tem vrstnem redu.

• Zgoščite ročaj. S penastimi rokavi ali zloženo brisačo, ki se zgrabi na približno 50 mm, je roka na pol odprta in pritisk razpršena na več prstov.
• Uporabite trakove ali zapestnice. Na vlečenjih, vrsticah in mrtvozdrževanje Obremenitev se prenese na podlakto in prsti samo drži palico.
• Izberi nevtralen oprijem. Dlanje, ki so obrnjene drug proti drugemu, zmanjšujejo vrtenje skozi zglob palca in so običajno veliko bolj prenašljive.
• Prehod na kable in stroje na slabe dni: Pot je fiksirana, obremenitev nadzorovana in odpiranje ni nič.
• Ne nosi težine, ki je ne uporabljaš. Zgrabi čevlje iz stojala v izhodiščnem položaju namesto da jih pelješ po telovadnici.

Če ni dovolj, se mišice obremenjujejo z zapestniki. program moči na podlagi pasov je razumna zamenjava za nekaj tednov.

Vaje, ki ne zahtevajo močnega prijemanja

Nekateri dvigalci živijo ali umrejo na prstih, drugi jih komaj dotaknejo. Ko se roke razžarejo, premaknite težo programa proti drugi skupini, namesto da odpovedate sejo.

Pritisni noge, podaljšaj kolena, strojni pritisk na prsih, strojni pritisk na glavi, vrstice kablov z lisicami, potiski kolkov s palico na kolenih, pohod v vzpon in delo s prtljažnikom - vse to gre brez trdnega oprijema. To pokriva večino telesa.

Pravo delo, odvisno od oprijema obremenitev, vlečenje, težka vlečenje spada v dneve, ko to omogočajo sklepi, ali pa se opravi z pasovi.

Seti, ponavljanja in tempo

Dve treningi na teden sta minimalna potreba za ohranjanje mišic in kosti. Trije so boljši, če se med njimi dobro okrevaš.

Za večje mišične skupine uporabite 233 niza 81212 ponovitev, končajte zadnji set z dvema ali trema ponovljenimi v rezervi. Počasi tempo. približno 2 sekunde dviganja, 3 spuščanja, z 60 do 90 sekunda počitka.

Obremenitev se doda šele po dveh zaporednih tednih, ko je vsak komplet opravljen brez večjih bolečin v prstih kot običajno. Skok od 2 do 5 odstotkov ali eno dodatno ponavljanje na set je dovolj.

Koliko bolečine je sprejemljivo?

Pravilo, ki se najpogosteje uporablja pri osteoartritisu, je preprosto: bolečina do 4 od 10 med vadbo ni razlog za prekinitev, če se vrne v normalno izhodiščno raven v 24 urah.

Če je naslednje jutro bolj trda kot običajno ali če je sklep otekan, ste prešli mejo. Odvrzi en set in se vrni na prevzem, ki je deloval prej, namesto da eksperimentiraš z novim. Enaka logika velja za večje sklepe, kot je navedeno v članku o osteoartritis kolena in trening-Prav.

Slab teden ne razveljavi meseca dela. Ko se bo vse pomirilo, začnite znova pri približno 70% zadnjega obremenitve in se v dveh tednih ponovno povečajte.

Delati z roko.

Vaje z rokami ne obnovijo hrustanca in se ne smejo tako prodajati. Zmanjšajo togost in naredijo bolj prenašljivo obremenitev. Najboljši učinek imajo kratki in dnevni obremenitev.

Pred treningom držite roke v topli vodi ali pod toplim prhajem 5 do 10 minut, nato počasi zgrabite pest in jo odprite do konca 10 krat. To je ogrevanje, ne zdravljenje.

Sledite z 23 serijami izometričnih stiskanja na mehki žogi ali mastu, 5 zadrževanj 5 sekund pri približno polovičnem naporu. Izometrično delo se običajno bolje prenaša kot hitro ponavljajoče stiskanje, ker sklep ostane v enem položaju.

Potem pa v nasprotni smeri: gumijasti trak okoli vseh petih prstov in 10 do 15 počasnih odprtin. Mišice, ki odpirajo roko, skoraj nikoli ne vadite in brez njih je zgraba enostranska.

Kdaj obiskati zdravnika

Izobraževanje ne zajema vsega in nekateri znaki morajo biti ocenjeni, preden načrtujete nakladanje.

• led, ki je rdeč, vroč in otekel, še posebej, če je prišlo hitro.
• jutranja togost, ki traja dlje kot 45 do 60 minut ali ki prizadene več sklepov na obeh rokah
• otopelost, pekoč občutek ali šibkost, ki vas ponoči zbudita
• prst, ki se ujame ali zaklene v nagnjenem položaju in ga je treba izravnavati z drugo roko.
• bolečina, ki se je začela po padcu ali neposrednem udaru
• moč oprijema opazno zmanjšuje v nekaj tednih

Te bolezni je treba diagnosticirati, ker se vnetni artritis in poškodbe zdravijo drugače kot osteoartritis. Če je minilo več mesecev od zadnjega usposabljanja, je treba organizirano usposabljanje začeti z: po dolgem premoru se vrnejo na treninge Vredno je slediti, ko imaš dovoljenje.

Skrajšana različica

• Prsti običajno propadejo pred mišicami, zato pred zmanjšanjem teže zamenjaj oprijem in opremo.
• Ročaji, zgoščeni na približno 50 mm, nevtralen oprijem, pasovi in zapestnice, vse to zmanjšuje pritisk na podnožje palca.
• Dve ali trije seji na teden, 23 serije 812 ponovitev, 2 sekunde gor in 3 sekunde dol.
• Bolečina do 4 od 10 med setom je sprejemljiva, če se ustavi v 24 urah.
• Vroč otekel sklep, dolgo jutranja togost, nočna otrpljenost ali zapiranje prsta pomeni obisk zdravnika.