Tvoj prvi pol maraton: 12-tedenski načrt za tekmovalce za rekreacijo

Če že lahko tečeš osem do deset kilometrov brez ustavljanja in se sprašuješ, ali je 21,1 kilometra realno v treh mesecih, je. Tekma sama po sebi je redko tisto, kar gre narobe v prvem polmaratonu kar gre narobe je sedmi teden, ko teleti ali Ahilovi vzadijo, ker je kilometraža prehitro porasla. Ta načrt je napisan za nekoga, ki trenira trikrat ali štirikrat na teden, brez nikogar, ki bi mu rekel, naj se pomiri.

Kaj potrebujete pred prvim tednom?

Dvanajst tednov ni načrt iz nič. To je načrt od spodobne baze do ciljne črte. Podlaga pomeni, da ste tri krat na teden tekli mesec ali dva, 20 do 25 kilometrov v celoti, z najdaljšim tekom nekje med 8 in 10 kilometri.

Če ste pod tem, ne zmanjšajte načrta najprej dodate štiri do šest tednov lahkega tekanja. Enako velja, če se po dolgem odmoru vračate, v tem primeru pa se lahko strukturirano šesttedensko vračanje na usposabljanje To vam bo služilo bolje kot kateri koli program.

V skladu s pripomočkom potrebuješ par čevljev, ki se bo dobro počutil na desetem kilometru. Tekalne čevlje se običajno zamenjajo nekje med 500 in 800 kilometri, odvisno od vaše teže in površine, na kateri tečete.

Kako izgleda teden treninga.

Štirje tekmi na teden ustrezajo večini tekačev: Dve lahki, ena kakovostna seansa, ena dolga. Če znaš samo tri, ne hodi na dolg korak.

Ogromno razdelitev, ki se dobro drži v praksi: Približno 80% vaših tedenskih kilometrov mora biti lahkih, ostali pa hitrejši. Lažje pomeni, da lahko med tekom govoriš v celotnih stavkih. Če ne moreš, tečeš z zmerno močjo, kar je hitrost, ki stane največ in prinaša najmanj.

• Ponedeljek. počitek ali 304040 minut hoje, kolesarjenja ali plavanja
• V torek. 57 km.
• Srednja kakovostni sestanek (tempo ali intervali)
• Četrtek. počitek ali 30 minut telesnega dela
• Petek. 566 km.
• V soboto. počitek
• Nedelja dolgoročno

Dve polurni treningi na teden sta vredni več kot četrti tek. Skleni, prdi, pritisni, podviši koleno in dvigni telete, dve ali tri serije od 8 do 12 ponavljanj. Če imate tehnika drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska dr drska drska dr drska dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr Če je drhen, ga razreši, preden dodaš obremenitev.

12-tedenski načrt

Čez 1 4 tedne: graditi navado

Skupna prostornina 25 do 32 kilometrov na teden. Dolgi čas se nadaljuje na 10, 12, 13 in nato 9 kilometrov četrti teden je namerno krajši, in to zmanjšanje ni izbirno. Tukaj je kvaliteta skromna. šest ponovitev po 20 sekundah v hitrem tempu na koncu lahkega teka, med njimi pa popolno okrevanje.

58 tednov: Prihaja kilometraža.

Skupna prostornina 33 do 42 kilometrov. Dolge dirke 14, 16, 11 in 17 kilometrov. Kakovostna seansa postane resnejša - 20 do 30 minut pri udobno hitrem tempu ali pet do šest ponovitev po tri minute hitro z dvominutnim tekom med njimi. Tukaj večina ljudi pretirava. Če se noge od srede do petka še niso okrele, jih raje poskusi zmanjšati. Delati med delovnimi obdobji ima svoja pravila in tekmovanje na 800 in 1500 metrih To jasno kaže, zakaj jih nihče ne uporablja vsak dan.

910 tedni: vrh

Skupna prostornina 42 do 48 kilometrov, z dolžinami 18 in 14 kilometrov. V eno dirko vstavite štiri ali pet kilometrov v predvideni tekmovalni hitrosti in jih vstavite na koncu, ko so vaše noge že utrujene. To je najbolj uporabna pol ure v celotnem bloku.

11-12 tednov: konicnost

V enajstem tednu zmanjšati skupni volumen za približno 30 odstotkov in v dvanajstem približno za 50 odstotkov, vendar z majhno hitrostjo tri ali štiri eno-minutne skokove, da bodo noge budne. Zadnji dolg tek je 10 km, 8 ali 9 dni. V zadnjem tednu ne moreš ničesar pridobiti, lahko pa izgubiš vse, zato to ni trenutek za nadoknaditev zamudljenih sejanj.

Potovanje, hrana in tekočina

Vse, kar traja več kot 75 minut, potrebuje gorivo. 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, ne glede na to, ali je to iz gela, banane ali športne pijače. Vročina tekočine je približno 400 do 800 mililitrov na uro, v hladnem pa manj. Vse to vadi na treningu. Nič novega na dan dirke. Ne gel, ne čevlji, ne zajtrk.

Na dan, teči prvih pet kilometrov 10 do 15 sekund na kilometer počasneje kot vaš cilj. Počutil se bom prepočasi in to je prav. Pol maratona izgubimo v prvih 20 minutah in zmagamo v zadnjih 5 kilometrih.

Napake, ki so nas najbolj stalo.

Prvi je, da vsak dolg tek spremenimo v fitnes test. Dolga vožnja je lahka vožnja, ki traja dolgo časa. Nič več.

Drugi je, da preskočiš tedne, ker se počutiš dobro. Dobro se počutiš, ker načrt deluje.

Tretji je bolečina, ki traja več kot dva ali tri dni in se s tem, ko teče, poslabša. Bolečina kolena je najpogostejša pritožba med tekači in ima več možnih vzrokov, kot ljudje domnevajo.-Prav. Če se vam hkrati zmanjša spanec, apetit in motivacija, preverite, ali je zdravilo zdravilo znaki preoblikovanja pred dodajo druge seje.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste stari več kot 40 let in ste bili v veliki meri neaktivni, če imate znane težave s srcem ali krvnim tlakom ali če imate zgodnje srčne dogodke v družini.

Če imate bolečino ali tesnobo v prsih, omedlevanje ali omotico, dihanje, ki ni v skladu z naporom, ali ostro bolečino v kosti, ki boli, ko jo pritisnete s prstom to zadnje potrebuje oceno, ne dva dni počitka, se ustavite in poiščite zdravnika.

Skrajšana različica

• Začnite z bazo 20-25 km na teden z dolgim tekom 8-10 km; če ste pod to, najprej zgradite bazo.
• Štirje na teden: dva lahka, ena kakovostna, ena dolga, z približno 80 odstotki kilometrov lahkih.
• Dolgi dirkači dosežejo 18 km okoli 9. tedna, s tednom zmanjšanja vsakih štiri tedne.
• Po 75 minutah vzemite 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro in jih vadijo na treningu, nikoli na dan dirke.
• V zadnjih dveh tednih je zmanjšala za 30 in potem za 50 odstotkov. Nič ni dobilo, a veliko lahko izgubi.