Moč in kondicija za bojne športe: Konkreten načrt

Konkretni načrt za krepitev, kondicioniranje in okrevanje za borbene športe: serije, ponavljanja, intervali, tedenski urnik in varno rezanje teže.

Bojni športi kaznujejo slabo načrtovanje hitreje kot karkoli drugega: V tretjem krogu se ti izprazni rezervoar in tvoja tehnika gre z njim. To, kaj počnete v telovadnici in zunaj telovadnice, je odvisno od tega, kako dolgo lahko držite raven, ko ste utrujeni. Tukaj so številke, serije in tedenski načrt, brez polnilnika.

Kaj vaše telo dejansko počne v boju.

Amaterski boks: Trije krogi po tri minute s eno-minutno odmor. MMA: Trije krogi po pet minut. Tekma v džudo. 4 minute in nadure. -BJJ: 5 do 10 minut neprekinjenega dela. V vsakem od teh oblik se izmenjujejo eksplozivni akciji od 2 do 10 sekund z sivim območjem srednje intenzivnega dela, ki napolni preostanek krog.

To pomeni tri potrebe: Eksplozivnost za en korak, odpornost na kislino za 15 do 40 sekund in aerobno osnovo, ki vas okreva v eni minuti. Enostaven test: Na koncu krogov in na koncu še enkrat. Če ne pade vsaj za 30 utripov na minuto, je vaša aerobna baza tanka in to je delo številka ena.

Moč: 2 seje na teden, ne več

Če se športuješ 4 do 5 krat na teden, je teža dodatek, ne glavno delo. Dve seji 45 do 55 minut sta dovolj, da si povečate moč, ne da bi se zmotili sparingja.

Pritisnite se na kljun ali noge: 4 serije 3-5 ponovitev pri 80-87% 1RM, 3 minute počitka
Vključuje se: 3 serije po 3 ponovitev, enkrat na teden.
Sestavljeni iz materialov iz poglavja 9 4 serije po 5 ponovitev
Težavljane potez: 4 serije 5-6 ponovitev
Bolgarski razdeljeni kljuk: 3 serije po 8 ponovitev na nogo
Vsebnost: 3 serije 8-10 ponovitev

Ne treniraj do neuspeha. Na vsakem setu pusti 2 do 3 ponovitev v rezervi. Neuspeh ti ne kupi nič, kar ne bo pod maksimalno obremenitev, in to te stane dva dni kakovostnega sparing.

Razvite eksplozivne naprave, dokler ste sveži.

Po ogrevanju in pred glavnimi posnetki: skokni kljuki za 5 setov po 3 ali metanja medicinske žoge z 3-4 kg žogo za 5 setov po 5. 20 do 30 kakovostnih predstavnikov. Ko hitrost pade, končaj set.

Pripravljanje: Intervali, ki izgledajo kot krogovi.

30/30: 30 sekund v celoti (sova, kolo, sanje), 30 sekund enostavno, 10 krogov = 10 minut. Dva bloka in tri minute med njima. Enkrat na teden.
4x4: 4 minute pri 85-90% največjega srčnega utripa, 3 minute brez težav, 4 ponovitev. To dvigne aerobni strop hitreje kot karkoli drugega. Enkrat na teden.
Dolga in lahka služba. 40- 60 minut pri 60- 70% največjega srčnega utripa, tek ali kolesarjenje, enkrat na teden. Moralo bi biti dolgočasno.

Ne pretvori vsake vaje v kazen. Dve naporni treningi na teden in sparing je strop za večino ljudi, ki delajo ali študirajo.

Vratu, oprijem in trebuhu

-Vrat: 3 serije po 15 ponovitev s bendom v štirih smereh, 2-3 krat na teden. Močan vrat zmanjša hitrost hitrosti glave, ko jo udarijo.
Pridržek: mrtve obesijo za 4 serije 30-45 sekund ali gi-grip obesi za 5 serij 20 sekund.
Traka: Pritisnite 3 serije 10 na stran, deska z dvigom roke 3x40 sekund, obešena noga dvigne 3x8.

Teden, ki deluje.

V ponedeljek: Tehnika + moč (težki dan)
V torek: sparing ali situacijsko delo
Sredoča: 45 minut lahke aerobike + vratu in trebuhu.
Četrtek: Tehnika + moč (lažji dan, 3 serije namesto 4)
Petek: 30/30 intervalov ali 4x4
V soboto: simulacija sparing ali tekmovanja
Nedelja: 15 minut gibanja.

Zmanjšanje teže brez neumnosti.

Načrtuj 8 do 10 tednov in izgubi 0,5-0,7% telesne mase na teden. Za 75-kilograme težkega borca je to 375 do 525 gramov na teden. Nič več. Dnevni primanjkljaj 300 do 500 kcal je dovolj.

beljakovine 1,8-2,2 g na kilogram: za 75 kg, kar je 135-165 g na dan
Ogljikovi hidrati ne manj kot 3-4 g na kilogram v težkih sparingih tednih (225-300 g pri 75 kg)
maščobe najmanj 0,8 g na kilogram; pod tem se zmanjšujejo hormoni in spanec

Če morate na dan tehtanja v vodo vleči več kot 5% svoje telesne mase, ste v napačni diviziji. Izguba 2-3% tekočine v telesu zmanjša moč, reakcijski čas in sposobnost za absorpcijo strel v glavo.

Kdaj obiskati zdravnika

Po trčenju glave: izguba zavesti, zmedenost, glavobol, ki se nenehno povečuje, bruhanje, dvojno vidjenje ali nenavadna zaspanost isti dan, nujno. Brez sparingov vsaj 7-10 dni in samo s zdravniškim dovoljenjem.
Oteklo uho po zgrabi v prvih 24 urah, medtem ko se lahko hematom še izprazni.
bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 tedna, oteklina, ki se ponavlja ali koleno ali komolček, ki se zaklene.
Zmajanje, omedlevanje med naporom, bolečine v prsih ali utripanje srca.
Zavirano dihanje skozi nos ali vidna deformacija po udarcu.
Pretrpljiva utrujenost, zmanjšanje učinkovitosti za več kot 3 tedne, zamud menstruacije ali nenadzorovana izguba teže.

Skrajšana različica

Dve treningi na teden, 3-5 ponovitev pri 80-87% 1RM, vedno 2-3 ponovitev v rezervi.
Prvi v seji je eksploziv. 20-30 skokov ali metov, ustavite takoj, ko hitrost pade.
Pripravljanje: ena 30/30 secija, ena 4x4 secija, ena 45-minutna aerobna secija.
Vrat in zgrabi 2-3 krat na teden to je zaščitna oprema, ne kozmetika.
Od 8 do 10 tednov zmanjšati težo z 0,5-0,7% telesne mase na teden z 1,8-2,2 g beljakovin na kilogram.