Kako izboljšati čas za 5 km: Načrt z dejanskimi številkami

Pet kilometrov je dovolj kratko, da boli od začetka do konca, in dovolj dolgo, da te slaba priprava ujame nekje okoli tretjega kilometra. Večina tekmovalcev se ustavi iz istega razloga: Vsak tek je opravljen v enakem, zmerno težkem tempu. Prehitro za okrevanje, prepočasi za izboljšanje. Tukaj je načrt z številkami, ki jih lahko takoj vpišete v svoj koledar.

Kaj dejansko določa vaš čas?

Tri stvari vodijo do rezultata 5K: aerobno osnovo, sposobnost vzdrževanja tempom blizu praga in ekonomičnost teka koliko energije porabite na kilometer pri določeni hitrosti. Osnova prihaja iz enostavne prostornine, prag in VO2max iz kakovostnih sejanj, ekonomičnost pa iz moči dela in kratkih korakov.

Delovno pravilo: 80 odstotkov tedenskih kilometrov tečeš zlahka in 20 odstotkov težko.-Prav. Lažje pomeni, da lahko govorite v celotnih stavkih, približno 65-75% največjega srčnega utripa in običajno 60-90 sekund na kilometer počasneje kot vaš hitrost 5 km. Če tečeš 5 km v 25 minutah (5:00/km), je lahko 6:0066:30/km. Če se zdi to absurdno počasno, je to ponavadi znak, da je bil tvoj trening do zdaj napačen.

Gradnja tedna

Trije pogoni na teden.

• V torek. intervali, 20-25 minut skupnega dela
• Četrtek. enostavna vožnja, 304040 minut
• V soboto. daljši lahek tek, 507070 minut

4 do 5 vožnje na teden.

• Dodajte še en enostaven 304040-minutni tek (srednja ali nedelja)
• V petem sevanju se mora opraviti 20-minutno tempo, vsaj 48 ur od dneva medsebojnega dela.

Skupna prostornina za rekreacijskega tekača, ki lovi hitrejše 5K: 203535 km na teden-Prav. Povečajte ga za največ 10% na teden in vsakih štiri tedne zmanjšate volumen za približno 30%, da lahko telo absorbira delo. Za začetek je dovolj blokade od 8 do 10 tednov, da se izboljša za 30 do 90 sekund.

Trije sestanki, ki so pomembni

1. Intervali VO2max. 5×1000 m v tekmovalnem tempu ali 355 sekund na kilometer hitreje, z 23 minutami lahkega tekanja med njimi. Alternativne možnosti: 6×800 m z 90 sekundno okrevanjem ali 10×400 m s 60 sekundami. Zadnji ponovitev mora biti enaka prvi. Če pade za več kot 5 sekund, si začel prehitro.
2. Pražnik ali tempo. 20 minut vztrajno s hitrostjo, ki jo lahko vzdržite približno eno uro. Običajno 20-25 sekund na kilometer počasneje kot 5 km. Lažja različica: 3x8 minut z 2 minutami počitka.
3. Dolga in lahka vožnja. 60 do 75 minut v stalnem pogovoru. To je najbolj osnovno in je najlažje uničiti, če ga premikamo.

Pred vsako kvaliteto seje: 10-15 minut tekočega teka in 4x20 sekundnih korakov. Po tem: 10 minut je lahko. Če se korak v minuti približa 170 do 180 korakom, zmanjša obremenitev kolena; če ste precej pod tem, skrajšajte korak, ne pa se posegnite naprej.

Moč: dvakrat na teden, 25 minut.

• Pritisnite na kljun ali noge 3 serije × 688 ponovitev
• Romunska mrtva dvigala 3 × 8
• Bolgarski razdeljeni kljun 3 × 8 na nogo
• dvig stoječe tele 3 × 15
• Navor in bočni desek 3 × 40 sekund
• Skokovi v škatlah ali skoki na dveh nogah 3 × 8

Moč opravite isti dan kot med rednimi tekami (vsaj 6 ur kasneje) ali naslednji dan, nikoli pa dan pred kvalitetnim tekom. Izberi nalogo, ki ti bo pustila 2 ponovitev v rezervi.

Tekmovanje v ritmu

Najpogostejša napaka je prvi kilometer. Ne teči več kot 3 sekunde na kilometer hitreje od ciljne hitrosti sekunde, ki so bile na začetku, te bodo stalo 15 do 20 sekund na kilometer štiri. Cilj je enak ali rahlo negativni razdelek: Drugi polčas je enak ali 510 sekund hitrejši od prvega. Prihrani se za zadnjih 600-800 metrov.

Hrana in tekočine

• ogljikovih hidratov: 466 g na kilogram telesne mase na dan; za 70 kg je 2804420 g
• beljakovine: 1,62.2,0 g/kg, torej 112140140 g pri 70 kg, razporejeno na 4 obroke 304040 g
• Jedi pred tekom 23 ure pred: 11.51,5 g ogljikovih hidratov na kilogram, z nizko vsebnostjo maščob in vlaken
• tekočine: 400600600 ml vode dve uri pred vožnjo; med 5K ne potrebujete piti vode.
• Po usposabljanju: 203030 g beljakovin plus ogljikovih hidratov v 12 uri

Želi in športne pijače med 5 km ne naredijo razlike vaše zaloge glikogena že pokrivajo trud.

Kdaj obiskati zdravnika

Preverite se pred nadaljevanjem usposabljanja, če se pojavi kaj od tega:

• bolečine v prsih, pritisk ali stiskanje med tekom ali po tem, ko tečeš
• omotica, omedlevanje ali občutek nepravilnega srčnega utripa
• bolečine v kolenu, steni ali pete, ki trajajo več kot 2 tedna ali zaradi katerih ste migljivi
• ostri bolečine v eni točki na kosti (mogoče stresno zlome)
• Očitno nesorazmerno z naporom.

Če ste starejši od 40 let ali imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali imate v družini srčno bolezen, se pred dodatkom intervalnih zdravil opravi splošni pregled in EKG.

Skrajšana različica

• Hitro teči 80% volumna, 60 s/km počasneje kot 5 km.
• En intervalni seji (5 × 1000 m) in en tempo seji (20 minut) na teden.
• Dvakrat na teden 25 minut, osredotočen na noge in trup.
• Držite 20-35 km na teden, povečajte za največ 10% in vsakih štiri tedne lažje.
• Tekma se začne ne več kot 3 sekunde na km hitreje od ciljne hitrosti; potisnite zadnjih 800 m.