Priprava za maraton: Kaj dejansko spremeni vaš čas končanja?

Maraton ni več pol maraton. Večina ljudi se ne razbije na 32. kilometru zaradi fitnesa, ampak zato, ker so začeli prehitro, jedli premalo med dirko in se pred tem mesece slabo pogostili. To so številke, ne pogumni govori.

Prevoz: dolgočasen in nepredstavljiv.

Če je cilj preprosto končati, želite 405555 km na teden Na vrhu, razporejeni na 45 korakih. Pod 4 ure pomeni 608080 km. Izdelaj po 10-odstotnem pravilu: Če je bil ta teden 40 km, bo naslednji teden 44, ne 55. Vsako četrto leto je nedeljo, zmanjšati volumen za 25-30% in ohraniti intenzivnost.

Blok traja 1620 tednov. Če že tečeš. 25-30 km na teden. Začnite od nič, najprej se pripravite na šest mesecev tekanja, nato pa izberite dirko.

Trije seji, ki opravljajo delo.

Na dolgi rok.

Enkrat na teden, gradnja od 16 km do 303232 km. Ne bo vredno, če boš šel dlje od 32 km. Korist se izravna in okrevanje traja tri dni. Teči 45-75 sekund na kilometer počasneje kot cilj maraton hitrost. Po bloku opravite 344 dolge dirke na 28 km in v vsaj dveh od njih opravite zadnje 810 km s hitrostjo cilja.

Tempo

20 do 40 minut v tem tempu lahko vzdržiš eno uro v dirki. Primer: 15 minut ogrevanja, 2 x 15 minut tempom z 3 minutami tekanja med njimi, 10 minut ohlajanja.

Intervali

6 x 800 m ali 5 x 1000 m pri 5 km tekmovalni hitrosti, z 233 minutami lahkega tekanja med ponovitvami. Enkrat na teden in nikoli v istem tednu kot 30 km dolg tek, če se počasi okrevaš.

Preostanek tedna je 23 lahkih tekov 406060 minut v hitrosti, v kateri lahko govorite v celotnih stavkih. Splošno pravilo je 80/20: Približno 80% celotnega časa je lahek, 20% težek. Poškodbe pridejo, ko se lažje dneve spremenijo v zmerno težke.

Moč: dvakrat na teden, 30 minut.

Tekmovalci preskočijo vadbo moči in se potem sprašujejo, zakaj boli koleno ali Ahilov kolen. Dve kratki seji na teden, dan po trdem tečenju, nikoli dan pred dolgim tečenjem:

• Sklop. ali tlačilni tlak za noge: 3 serije x 688 ponovitev, z uporabo obremenitve, kjer bi imeli dve ponovitev v rezervoarju
• Romunska mrtva dvigala(v nadaljnjem besedilu: 3 x 8
• Razdelitev kljunanja ali ležanja(v nadaljnjem besedilu: 3 x 8 na nogo
• Vzgoja teleta, tako za naravnost kot za upognjena kolena: 3 x 12 vsak.
• Stranska deska(v nadaljnjem besedilu: 3 x 304545 sekund na stran

Dodajte 10 minut skakanja dvakrat ali trikrat na teden: 3 x 10 skokov s telesno težo ali 3 x 60 sekund preskoka vrvi. To izboljša ekonomičnost vožnje, kar pomeni manj kisika, ki se uporablja v isti hitrosti.

gorivo: Pravi razlog za zid.

Glikogenski skladi trajajo približno 90120120 minut. Vse, kar je bilo v preteklosti, je treba zamenjati na poti. Cilj: 609090 gramov ogljikovih hidratov na uroIn treniraj črevesje, kot treniraš noge. začeti z 30 g/h pri dolgih vožnjah in vsakih dva ali tri tedne dodati 101515 g.

tekočina: 400-800 ml na uro, več v vročini. Če se močno znojite in na majici ostanete bele slane sledi, dodajte 300600600 mg natrija na liter. Zajtrk 3 ure pred začetkom: 1 2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, torej 70 140 140 g za tekača 70 kg, na primer dve rezini kruha z medom in banano. V zadnjih dveh dneh pred dirko, dvignite ogljikove hidrate na 810 g na kilogram; na lestvici boste pridobili 12 kg, ker se voda veže na glikogen, kar je normalno in koristno.

Nič novega na dan dirke. Ne gel, ne pijača, ne čevlji, ne zajtrk.

Končni in dirkalni tempo

Zadnja tri tedne: Volumen -20%, potem -40 in potem -60 na tekmovalnem tednu. Ostanite intenzivni, samo sestanke skrajšajte. Zadnji dolg tek je tri tedne nazaj; zadnji dva dni so počitek ali 20 minut lahkoto.

Najpogostejša napaka je, da prvih 10 km tečeš 152020 sekund na kilometer hitreje kot je bilo načrtovano. Za to plačaš med 30 in 38 kilometri, z obrestmi. Prvih 5 km teči 510 sekund. počasnejši Če je to potrebno, je treba v drugi polovici tekati tako hitro kot v prvi. Če želite doseči realističen cilj, pomnožite svoj čas pol maratona s 2,1 ali z 2,152.22,2 če ste prvič tekli maraton.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečina ali tlak v prsih, omedlevanje, omotica z slabostjo ali nepravilen utrip med tekom: Takoj se ustavi in se preglej. Ne potiskaj skozi.
• Označena bolečina na kosti (bradavici, nogi), ki se poglablja pri tečenju in te naredi hromastega: Če sumim na stresni zlom, nehaj teči in se poskusi.
• Kolenasta moč po dolgotrajnem tečenju z močnimi bolečinami in oteklino mišic: Nujno, to je lahko rabdomioliza.
• Več kot 35 let z prvim maratonom, poleg tega kadjenje, visok krvni tlak, visok holesterol ali srčna bolezen v družini: Pred začetkom blokade se preglejte in naredite stresni test.
• Pomanjkanje moči za tri tedne ali več, nenehna utrujenost, pogoste prehlade ali izguba menstruacije: Preverite feritin, vitamin D in ali sploh jeste dovolj.

Skrajšana različica

• 408080 km na teden v 162020 tednih, z tednom premora vsakih štiri tedne in 10 odstotki gradbenih korakov.
• En dolg tek (do 32 km), en tempo in en intervalni trening na teden; vse ostalo enostavno, 80/20.
• Dve 30-minutni treningi na teden: Sklop, mrtvo dvig, razdeljen skok, teletje, deske in skoki.
• 60 g ogljikovih hidratov in 400 ml tekočine na uro. Navadno na dolgih dirkah. Nič novega na dan dirke.
• Začnite prvih 5 km počasneje od ciljne hitrosti, potegnite za tri tedne in takoj obiščite zdravnika zaradi bolečin v prsih ali bolečin v kosti.