Trening na posta: Kaj dokazi pravijo o maščobi in uspešnosti?

Vprašanje se ponavadi pojavi v dveh delih. Ali trening pred zajtrkom hitreje odstrani maščobo? In bo to pokvarilo sejo? To so ločena vprašanja z ločenimi odgovori in povezovanje jih je razlog za večino zmede.

Pri izgubi maščobe je slika jasna in rahlo dolgočasna. Glede uspešnosti je to povsem odvisno od tega, kaj počnete tisto jutro. Pol ure lahkega kolesarjenja in 90 minut odmikov niso enaki problem.

Kaj vemo z resnično gotovostjo

Med postom resnično goriš več maščob. To ni tržna linija; merjeno je neposredno in ugotovitve so dosledne. Po noči brez hrane so v jetrih manj ogljikovih hidratov in manj insulina, zato večji delež goriva pridobivajo maščobne kisline.

Razlika se izravna čez preostanek dneva. Pojej enako količino in tvoje telo bo kasneje preprosto zažgalo malo manj maščob in malo več ogljikovih hidratov. Če izmerimo 24 ur namesto 40 minut, se prednost izprazni. To je eden od bolj razvitih kotičkov te teme.

Več tednov in mesecev, vadba na posta in hranjenje povzroči enako spremembo v sestavi telesa, ko se ujemata kalorije in beljakovine. Če primerjava poteka več tednov, na splošno ni koristi v obeh primerih. Odločilo je velikost primanjkljaja in koliko časa ga lahko zadržite. Vredno je vedeti tudi to. poraba energije se zmanjšuje, ko se prehrana nadaljuje veliko večji dejavnik kot če ste jedli pred jutranjim kardio.

Za daljše in težje delo pomaga predhodno jedo. Ko se sejo opravi eno uro ali je napolnjena z intervali, ki so tako intenzivni, da ne morete govoriti v celotnih stavkih, ogljikovi hidrati pred vadbo zanesljivo podaljšajo čas do izčrpanosti in vam pomagajo držati tempo do konca. Dokazi so močni in športna znanost se z njimi komaj prepira.

Za kratke, enostavne seje ni problem. Trideset do 45 minut lahkega tekanja, hitrega sprehoda po hribu ali stalnega kolesarjenja pred zajtrkom skoraj nikogar ne oslablja.

Verjetno res, vendar ni ugotovljeno.

Dvigam na prazen želodec. Za tipično 45 do 70 minutno sejo s tremi ali štirimi vajami in 12 do 20 delovnimi serijami se ponavljanja ne zdijo propadle. Toda tukaj je veliko manj raziskav kot pri delu z vzdržljivostjo in rezultati niso soglasni, zato to obravnavajte kot razumno domnevo in ne kot dokazano dejstvo. Razumljivo je, da se težave začnejo z velikostjo: Dolge seje, veliko setov, ki so propadli, velike mišične skupine. To je takrat, ko se trud poveča in končni sklop ne uspe.

Protein in trajanje posta. Skupni dnevni protein je pomembnejši od časa za vsak posamezen obrok in ta del je dobro podprt. Toda trening na posta in potem ne jedo za še tri ali štiri ure naredi razdaljo nenavadno dolgo, in da je specifičen scenarij je redko raziskovan. Ne vem, ali te to res stane mišice. Nič ne stane, če po njem pojedeš in obdržiš. dnevni protein na ravni, ki ustreza vaši telesni teži-Prav.

Namerno treniram z nizkimi zalogami. Ideja je, da nizek glikogen povečuje mišične signale, povezane z prilagoditvijo vzdržljivosti. Ti signali so resnični in merljivi. Ali se pri že usposobljenih ljudeh spremenijo v hitrejše čase, je doslej slabo podprto, z mešani rezultati. Za športnika, ki dvigne ali teče, to ni orodje, ki bi bilo vredno težav.

Individualna strpnost. Nekateri ljudje se bolje vadita na prazen želodec, ker se hrana slabo usede na njih; drugi se v desetih minutah počutijo omotično in gladko. Nobena miza ne napoveduje, katera si.

Kaj se bo pokvarilo v ponovnem pripovedovanju?

• Več maščob kot goriva pomeni več maščob izgubljenih. Ne bo. Kar zgoriš v eni uri, ni enako kot tvoj izmerek v mesecu. To je najpogostejša napaka v tej temi.
• Pojni treningi požrejo mišice. Razgradnja beljakovin je nekoliko višja, ampak tudi kopičenje po obroku. Ni dobrih dokazov, da bi ljudje, ki redno trenirajo pred zajtrkom, izgubili mišice, če bi jedli dovolj beljakovin in dvigovali z obremenitvijo.
• 30 minut anaboličnega okna. Precenjeno. To obdobje se meri v urah in ne minutah, še več pa je, če ste jedli pred vadbo.
• -Zona za zgorevanje maščob. Obstaja intenzivnost, pri kateri maščobe predstavljajo največji delež vašega goriva, vendar je nizka ravno zato, ker je skupni izhod nizek. Večja skupna poraba maščob s manjšim deležem maščob pogosto pomeni več porabi kalorij.
• Naslovi. Večina člankov o "hitrih zmag" izhaja iz majhnih kratkih poskusov, ki so merili porabo goriva med sejo, ne maščobe, izgubljene čez mesece. Naslov in dejanska ugotovitev redko sta ista stvar.

Kaj to pomeni za vaš teden?

• Lažje kardio v 60 minutah: Če želite, lahko postite. Voda in kava sta dovolj.
• Intervali, tempo ali karkoli več kot 75 do 90 minut: Pojdi. Približno 1 do 2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže dve do tri ure pred porodom ali 20 do 40 g nekaj lahko prebavljenega 30 do 45 minut pred porodom, če imate kratek čas.
• V telovadnici: Če je sejo približno eno uro in vaše obremenitve so v stanju, prazen želodec je v redu. Če se vam zadnje dve ali tri serije še vedno ne dajo v redu, poskusite 30 do 40 g ogljikovih hidratov in 20 g beljakovin približno 90 minut prej in primerjajte številke.
• Po postnem sevanju: obrok s 20 do 40 g beljakovin v nekaj urah. Ne zato, ker se okno zapira, ampak ker je razlika sicer predolga.
• Kava je v redu. in verjetno pomaga: Kofein je eden od malo dodatkov z resnično trdnimi dokazi, običajno približno 3 mg na kilogram telesne teže, 45 do 60 minut pred jemanjem.
• Voda: 300 do 500 ml, preden odidete. Del tega zgodnjega jutranjega ravnanja je bolj blaga dehidracija kot lakota.
• Nikoli ne eksperimentiraj na dan dirke. Karkoli že nameravaš, najprej vadi na treningu.

Koristen test traja dva do tri tedne: program ohranite enak, beležite obremenitve, ponovitve in hitrost, nato pa jih primerjajte. Če se utrujenost vsak teden povečuje in s tem gre tudi vaš spanec in razpoloženje, je vzrok skoraj zagotovo vaše celotne obremenitve namesto zajtrka-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate sladkorno bolezen ali jemljete zdravila, ki znižujejo sladkor v krvi, ne poskušajte samostojno trenirati na postnem to je pogovor, ki ga morate imeti pred prvim sevanjem. Enako velja za zdravila, ki jih je treba jemati s hrano.

Če se vam med jutranjim zdravljenjem ponavlja omotica, hladni znoj, tresenje, zamegljeno vidjenje ali občutek, da boste kmalu padli, obiščite zdravnika. Enako velja za nosečnost in če imate v preteklosti motnje pri prehranjevanju, kjer vadba na posta ni nevtralna navada. Bolečina v prsih, omedlevanje ali huda težko dihajoča bolečina potrebujejo nujno oskrbo, ne pa čakanje in opazovanje.

Skrajšana različica

Treniranje na posta gori več maščob med treniranjem, ta razlika se izbriše do konca dneva in ne daje boljšega rezultata na tehtnici ali kalibrih čez več tednov. Kratke lahke seje niso prizadete. Dolge ali močne seje so bolje z hrano v tebi. Dvigovanje je na sredini, z največjimi secijami, ki najverjetneje trpijo. Izberite katero različico, ki ustreza vašim jutram in ki jo boste še vedno delali čez šest mesecev. To je del, ki dejansko premika iglo.