Trening skozi težke čase: Kaj pomaga, ko nič ne deluje?

Kaj pa s usposabljanjem, ko se vse zgodi naenkrat - bolezen v družini, izguba službe, ločitev, tedne motnje spanja? Večina načrtov potem ne deluje več, ker so napisani za nekoga s čisto glavo, prostim popoldnevom in normalnim apetitom. Gre za to, kaj pomaga, ko nimaš niti časa niti volje in kako nekaj obdržati namesto da bi ga vrgel stran.

Zmanjšaj načrt, dokler ne bo videti absurdno majhen.

Običajni neuspeh v težkih časih ni lenost, ampak prag, ki je prevelik. Predstavljajte si 75-minutno vajo s petimi vajami, nikoli ne uspeva in končate z ničemer. Spustite prag pod raven, na kateri vas ne morejo motiti na najhujši dan.

V praksi: Dvakrat na teden, 25 do 30 minut, tri vaje, dve delovni seriji. To je približno 12 delovnih setov na teden, le delček tega, kar ste morda počeli prej, vendar dovolj, da spomnite mišice in kite, kaj je delo.

Če tudi to ne uspe, je to ena seja na teden. V najslabšem primeru cilj ni napredek, ne da bi morali začeti od začetka v treh mesecih.

Kaj naj najprej odrežem in kaj zaščitim?

Ne vse se obreže enako. Izolacija gre najprej bočni dvig, končni del rok, abs. Potem pa izreži na vajo. Šele potem se je izrezal.

Obdržite eno gibanje noge (squat, pritisek noge ali rumunsko mrtvo dvigovanje), eno vodoravno pritisek in eno vlečenje. Trije gibovi pokrivajo večino telesa in varujejo moč veliko bolje kot razpršen seznam majhnih.

Tudi vsak sestanek je boljši od prejšnjega. Napredek je normalen, ko je življenje mirno in bonus, ko ni. Uporabite obremenitve, ki ste jih že opravili, sedite v razponu od 6 do 12 ponovitev in dokončajte vsak set dva ali tri ponovitev manj kot neuspeh.

Moč izginja počasneje kot motivacija.

Strah, da bo vse izginilo, je večji od škode. Za to so najmočnejši dokazi: pogosto en trening na teden z manj serijami, dokler so obremenitve precej težke, ohranja raven za več tednov.

Tudi popolna dva ali tri tedenska prenočitev se pri usposobljenem dvigalu ne premika veliko. Velikost se zmanjša hitreje kot moč, in vrnitev je veliko hitrejša kot priti tja prvič.

Deset dni za pogreb, selitev ali bolan otrok ni katastrofa. Katastrofa je, ko se ti deset dni spremeni v šest mesecev, ker se navada tiho prikazovanja raztaplja.

Utrujen v glavi, ne v nogah.

V težkih časih ne manjka moč, ampak volja za začetek. Vredno je ločiti izčrpan telo od izčrpane glave. Če se po ogrevanju počutite bolje kot pred njim, je bila utrujenost večinoma duševna; če se počutite težje in huje, telo prosi za počitek. V članku je več o ločevanje duševne in telesne utrujenosti-Prav.

Praktično pravilo: Naredite ogrevanje in prvi delovni set, nato pa se odločite. Odločitev, sprejeta po enem seriju, je veliko bolj točna kot odločitev sprejeta v avtu zunaj.

Ko je stres velik, bi moral biti trening manj agresiven. Težki seriji blizu vaše meje želijo mirno glavo, in če je napolnjen bar vas vznemirja bolj kot je bilo običajno, da je normalno glej članek na Treniranje blizu maksimuma brez panike.-Prav.

Jesti, ko nimaš možnosti načrtovanja.

V slabem tednu hrana gre običajno na dva načina: Pozabiš jesti ali pa ješ samo tisto, kar te hitro nasedi. Cilj ni popolna prehrana, ampak podij, pod katerega ne greš.

Postavi tri stvari: najmanj 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan, če dvignete, 2 do 3 litra tekočine in kos sadja ali zelenjave ob vsakem obroku. Vse ostalo je lahko karkoli, kar lahko sestaviš brez razmišljanja.

Večina škode ne izhaja iz enega slabega dneva, ampak iz reakcije na njega. Pravilo vsega ali nič. En zamudljen obrok postane nedeljo brez hrane.

Ko telovadnica ni izbira.

Včasih celo kratka seansa ni primerna. Kar je ostalo je gibanje, ki ne zahteva odločitve: Hodite po poti, stopnice namesto dvigala, pol ure ven po večerji.

Hodenje ne nadomesti telesne moči, ampak ima dve koristni koristi: ohranja vaš izhod in ritem na določenem nivoju in spreminja vaše razpoloženje za uro ali dve. Ne potrebuješ. 10.000 korakov. Od 6000 do 7000 na dan je velika sprememba od 2000.

Vse, kar skrajša razdaljo med odločitvijo in odhodom iz hiše, pomaga tudi: a) Torba je bila pakirana prejšnji večer., trenerji ob vratih, določen čas namesto "nekje danes".

Kdaj obiskati zdravnika

Trening dvigne razpoloženje, vendar ni zdravljenje. Pogovorite se z zdravnikom ali psihologom, če slabo razpoloženje, praznina ali izguba zanimanja traja več kot dva tedna in ovira delo in odnose, če se spanec ne obnovi, ko se okoliščine ustavijo, ali če izgubljate težo brez namena.

Če imate misli, da si lahko škodite ali da ne želite živeti, takoj poiščite pomoč. To ni nekaj, kar lahko uredimo s načrtom usposabljanja.

Poskusite zdravnika tudi za hitrost ali nepravilen srčni utrip, bolečine v prsih ali omotico med vadbo ali če zdravilo, ki ste ga pred kratkim začeli jemati, spremeni vaš odziv na trening.

Skrajšana različica

• Sestavo zmanjšati na 25-30 minut, tri vaje, po dve seriji, dvakrat na teden in obravnavati eno sejo na teden kot tla.
• Najprej izoliranje, nato nastavitve, nato vaje; zaščita enega gibanja noge, enega pritiska in enega vlečenja.
• Obdržati moč zahteva veliko manj dela kot jo graditi, in dva tedna počitka stane manj, kot se zdi.
• Ogrejte se in opravite eno delovno skupino, preden se odločite iti domov; duševna utrujenost se običajno odpravi, fizična utrujenost pa ne.
• Obdržati hranilno tla beljakovin okoli 1,6 g/kg, dovolj tekočine, sadja ali zelenjave ob obroku in ne dovolite, da bi en zamudljen dan preklical teden.