duševna ali telesna utrujenost: Kako lahko razločiš med njimi?

Šifra je na 60 kg, težo, ki si jo imel za šest čistih ponovitev prejšnji teden. In prvi poskus se počuti kot poskus omejitve. Nič ne boli, noge so sveže, spal si sedem ur in še vedno se ne premika pravilno. Preden zavrnete sejo ali jo prebrodiš, ugotovite, kakšna vrsta utrujenosti ste, ker sta potrebna nasprotna obravnava.

Dve vrsti utrujenosti, en občutek.

Fizična utrujenost ima svoj naslov. Lahko imenujete mišično skupino, lahko imenujete sejo, ki jo je povzročila, in vrhunec doseže v 24 do 72 urah po napornem delu. Izhod dejansko pade: Teža, ki se je hitro premikala prejšnji teden, se zdaj premika počasi in jo vidiš na šanku namesto da jo samo čutiš.

Umorna utrujenost nima naslovov. Težkost je splošna, običajno pride po dolgem dnevu zaslonov, sestankov in majhnih odločitev, ne po težkem sevanju. In ima eno sporočilo, ki ga telesna utrujenost ne: Odpusti se, ko se pojavi nekaj zanimivega. Če te prijatelj pokliče, ti mišice niso težava.

Tretja razlika je želja po gibanju. Fizično utrujena, želiš trenirati, telo pa reče ne. Umorno, telo lahko, ti pa nočeš.

Desetminutni test.

Ogrevanje je najbolj zanesljiv test. Daj mi 10 minut. Pet minut lahkega kardio, nekaj gibljivosti, potem dve ali trije pogoni na prvi dviga do delovne teže. Sodite po tem, ne prej.

Umrlost običajno popusti. Srčni utrip je višji, glava je prazna in prvi del se počuti normalno. Fizična utrujenost se ne spreminja. Prvi delovni set je težji kot zadnjič, hitrost je vidno počasnejša, drugi pa že žlje.

Drugi preizkus je številka, ne pa občutek. Vzemi si vsak teden dvig in ga primerjaj s svojim zadnjim. Enaka teža, enaka ponovitev, vendar trud sedeti na 8 od 10 namesto običajnih 6 ki je podpis utrujene glave. Če se število samo zmanjša za 10 do 15 odstotkov, je telo resnično kratko. Takšni dnevi so argument za ocenjevanje napredka po številkah in ne po občutkih-Prav.

Kakšna je posledica duševne utrujenosti pri treningu

Raziskave kažejo v eno smer: Umrlost poveča občutek napora. Enaka hitrost in enako obremenitev stanejo več na lestvici napora, brez sprememb znotraj mišic.

Odstojna je prva. Tek, veslanje, dolge serije, vse, kjer se odločiš, kdaj je dovolj dovolj. Tam se padec najhitreje prikaže. Učinki na največjo moč so manjši in dokazi so mešani; težka trojnica običajno še vedno gre.

Kaj pa je res ponižujoče, je natančnost. Utrujene glave povzročajo neuravnoteženo tehniko, pozne reakcije in slabo presojo na zadnjem ponovljenem seriju. To je dober razlog, da ne pišete o osebnih podatkih.

Od kod prihaja?

Spanec je običajni vir. Ena slaba noč povzroči občutek napora že naslednji dan, in večkratna vožnja spreminja tudi razpoloženje in motivacijo. Podrobnost je v članku o Kako ti slaba noč uniči glavo.-Prav.

Delo je drugo. Koncentracija, rokovi in nenehna poraba majhnih odločitev, ki jih potrebuješ v telovadnici. delovni stres pušča merljiv pečat pri okrevanju-Prav.

Tretji je najpogosteje zamudljen: Spominska ravnina je pogosto prvi znak, da je obremenitev s treningom prevelika. Priporočljivost izginja pred kiloma, zato je vredno vedeti, kaj je to. zgodnji znaki preobuke-Prav.

Četrta je monotonija. Šesnajst tednov istega programa brez sprememb povzroči odpornost, ki nima nič s tvojim telesom.

Kaj storiti, ko je v tvoji glavi

Tisti dan.

Prvo pravilo: Ne odločajte se pred ogrevanjem. Pridi, daj deset minut in potem se odloči.

Če je še vedno težka, jo skrajšaj namesto da jo prekličeš. Obdrži teže, razreži na približno dve tretjini svojih kompletov, spusti dodatke. Trije skokovi pri normalni obremenitvi so boljši od seje, ki si jo preskočil.

Sam se odloči. Pred odhodom iz hiše si zapišite čas vaje, skupine, obremenitve. Vsaka odločitev, ki jo narediš v telovadnici na slab dan te nekaj stane.

Pet minut počasnega dihanja pred prvim setom pogosto zmanjša napetost dovolj daleč, da se sejo zdi izvedljivo; specifičnih vzorcev in kako dolgo jih je treba obdržati so zajete ločeno.

Tisti teden.

Sedem do devet ur spanja z določenim časom budjenja pomaga več kot kateri koli dodatek.

Dodaj 20 do 30 minut hoje brez telefona. To je namerna dolgčas, in to je ena redkih stvari, ki zanesljivo zmanjšuje duševno utrujenost.

Pusti en dan na teden brez treninga in brez krivde.

Nekaj spremeni v programu: Novi dvig, drugačna razdelitev, cilj, ki se meri v opravljenih sejah in ne v kilogramih.

Kdaj je to res fizično in kdaj obiskati zdravnika

Če ogrevanje ne pomaga, vaše številke padajo dva tedna zapored, srčni utrip v mirovanju je višji, spanec je prekinjen kljub utrujenosti in mišice bolijo brez novega treninga, to ni problem z glavo. To zahteva manj vadbe, več hrane in več spanja običajno teden dni na polovico običajnega obsega.

Če utrujenost traja več kot štiri do šest tednov brez očitnega vzroka ali če je povezana z nenamerno izgubo telesne teže, vročino, oteklino žlez, otežkom diha ali hitrim srčnim utripom ob blagi napor. Biti bleda in zdihnjena na stopnicah je vredno krvne analize in pregleda ščitnice. Če pa se zmanjkano razpoloženje, solze in izguba zanimanja za stvari, ki so vam bile včasih všeč, povezujejo z utrujenostjo za več kot dva tedna, je to tudi zdravstvena zadeva, ne pa pomanjkljivost značaja.

Skrajšana različica

• Fizična utrujenost je lokalna in sledi napornemu delu; duševna utrujenost je splošna, sledi dolgemu dnevu in se razpusti, ko se pojavi nekaj zanimivega.
• Po desetih minutah ogrevanja se odloči: utrujena glava popusti, utrujene mišice ne.
• Umska utrujenost predvsem povečuje občutek napora in ti stane vzdržljivost in tehniko; največja moč se bolje vzdrži.
• Če je slab dan, se odloči za dve tretjini, namesto da bi odpovedal. In napisi načrt vnaprej.
• Številke, ki padajo dva tedna zapored ali utrujenost, ki traja več kot mesec dni brez razloga, niso motivativni problem.