Vse ali nič: Kako en obrok ne more uničiti tedna?

Imaš pico in dva kosov rojstnodnevne torte, in ko prideš domov, je tvoja glava že napisala sodbo: teden je minil, v ponedeljek bom začel znova. Razen sobota in nedelja pridejo pred ponedeljek, in ste jih napisali vnaprej, tako da ena večerja konča jesti pet dni. Torta ni bila nikoli glavni problem.

Kako vse ali nič dejansko izgleda.

Vse ali nič pomeni, da imaš v glavi samo dva stanja: na načrtu in uničen.-Prav. Ko imaš načrt, se vse počuti nadzorovano in urejeno. V trenutku, ko se nekaj izmuzne, se stikalo obrne in se celoten sistem izklopi, ker če ne more biti popolno, ni smisla poskusiti.

Vzorec lahko prepoznate po stavkih, ki jih proizvaja. "Danes sem že zadel, zato bom jedel, kar bom želel do spanja". "Ni smiselno, da se zdaj ničesar ne zapisujem". "Odprl bom pravilno 1. meseca". Slišijo se kot odločitve, vendar so izhodi dokler je teden razglašen za mrtev, ni treba ničesar slediti ali se soočiti.

Aritmetica ne podpira panike.

Vzemimo nekoga, ki je približno 2500 kcal na dan. To je 17.500 kcal na teden. Velik obrok izven načrta -- pizza, stranice, puding, nekaj pitrov -- običajno ima med 1.500 in 2.500 kcal, pravi presežek od tega, kar bi že pojedli, pa je približno 800 do 1.500 kcal. Recimo 5 do 9 odstotkov tedna.

Če imate 500 kcal dnevnega primanjkljaja, je vaš tedenski primanjkljaj 3500 kcal. Po obroku vam ostane nekaj med 2.000 in 2.700. -Počasneje kot smo načrtovali. Ni nič in niti blizu ni obrnjen.

Kilo telesne maščobe je vredno približno 7000 kcal. Da bi v enem večeru resnično pridobili kilogram maščobe, bi morali jesti okoli 7000 kalorij več kot ste za ta dan zažgali, kar je težko obvladovati celo namerno.

Zato je tehtnica naslednje jutro slaba priča. Skok od 1 do 2 kg po težkem obroku je skoraj vedno voda in vsebnost črevesja: Vsak gram shranjenih ogljikovih hidratov vsebuje približno 3 g vode, sol privabi več tekočine in hrana ima maso. Dva do štiri dni običajnega prehranjevanja in pitja ga očistijo brez tvoje pomoči.

Škoda je v tem, kar sledi, ne v obroku.

Raziskave o omejevalnih prehranskih načinih večinoma kažejo na enako: Ljudje, ki razvrstijo hrano v dovoljeno in prepovedano, se najbolje spopadejo, ko kršijo pravilo. Izpad se prebere kot popolna napaka in popolni neuspeh sledi raztezanju, kjer se pravila ne uporabljajo. Tri dni po enem težkem obroku je zelo pogosta oblika.

Tu se številke spreminjajo. En obrok je 5 do 9 odstotkov tedna. Trije zapuščeni dnevi predstavljajo 40 odstotkov in to so običajno dnevi brez vadbe, slabšega spanja in brez strukture obrokov. Teden ni uničen zaradi torte, uničen je zaradi odziva na torto.

Izobraževanje gre na enak način, zato je trda meja, kot je Dvodnevno pravilo. je vredno izposoje: To prepreči, da se zamudljena seansa spremeni v tiho izhod.

Kaj storiti v prvih 24 urah

Cilj ni popraviti škode. Da ne bi dodali nobenega.

• Naredi naslednji obrok navaden. Brez preskočnega zajtrka, brez detoksikacije. Če si celo jutro lačen, je večja verjetnost, da boš zvečer spet preveč vlekel.
• Dobijte 30 do 40 g beljakovin. V prvi obrok jajca, jogurt, meso, zelišča. V njem je polnost in obnovljen občutek strukture.
• Ne teži se naslednje jutro. Če te številka ne bo sprejela. Po treh ali štirih dneh se uteži ali pa delaj iz tedenskega povprečja namesto iz enega jutra.
• Preskoči kazensko kardio. Dodatna ura na kolesu "za to, da bi se odpravili" krepi idejo, da je hrana dolg, ki ga je treba vrniti.
• 20 do 30 minut sprehod. in piti malo vode ne zato, ker bi se požgalo, ampak zato, ker pomaga pri prebavi in razpoloženju.
• Vzdržujte se. Ne skrajša, ne podaljša.

Izdelava načrta, ki bo preživel spodrsljaj.

Načrt, ki se razbije po enem obroku, ni slabo sledil, ampak je slabo zgrajen. Nekaj sprememb naredi veliko težje, da bi se zlomil.

Postavi tla, ne le strop. Namesto "največ 2000 kcal in brez sladkarij" določite najmanjše: Trije obroki na teden, 120 g beljakovin na dan, zelenjava z dvema obroki. Podrogo lahko dosežeš v slabem tednu. Strop se lahko samo prebije.

Namesto natančnih številk uporabite razpon. "1.900 do 2.200 kcal" je cilj, ki ga lahko dosežete. "Točno 2.000" je cilj, ki ga vsak dan zamudite za nekaj sto, in vsak zamud se šteje za neuspeh.

Proračun za račune vnaprej. V tednu je dovolj 21 obrokov. Če štiri od njih niso načrtovane - rojstni dan, večer zunaj, dve večerji pri starših - ste še vedno na približno 80 odstotkih. To ni luknja v načrtu, to je načrt.

Zmanjšajte število odločitev. Večino prejedanja se zgodi, ko si lačen, utrujen in nimaš ničesar pripravljenega. Tukaj je. kuhanje za teden vnaprej -Ne. Ker ne bo več časa za večerjo, ko je edina realna možnost.

Zapiši podatke, ne sodbe. Če boste držali dnevnik usposabljanja in hrane, napiši kaj se je zgodilo in izpusti komentar. Dnevnik bi moral biti vir informacij, ne dokazov proti tebi.

Jezik, ki ga uporabljate na sebe.

Besede kot "čisto" in "mrzlo", "zaslužen" in "izravnaj" spremenijo prehranjevanje v moralno vprašanje. Ko je hrana moralna, te velik obrok ne samo nasiti, ampak te naredi slabšo osebo. Krivica je slab svetovalec za naslednji obrok.

Zamenjava je dolgočasna, a učinkovita. Namesto "Vse sem uničil", reci "Jedel sem več, kot sem načrtoval". Prva beseda zahteva kazen. Drugi zahteva samo običajen zajtrk.

Za mnoge je to na vrhu dolgotrajne navade, da se primerjajo z drugimi, v telovadnici in zunaj nje. Če vam je znano, je to del na Kako se nehaš primerjati z številkami drugih ljudi? Pokriva to stran.

Kdaj obiskati zdravnika

Vse zgoraj velja za običajne prejedanje. Nekateri vzorci potrebujejo ustrezno pomoč in prositi za to je stvar uporabe pravega orodja, ne pomanjkljivosti značaja.

Če se jejenje pojavlja v epizodah z jasnim občutkom izgube nadzora, ki se redno pojavlja večkrat na mesec, se posvetujte z zdravnikom ali terapevtom. Enako velja, če je po obroku posledica povračil, odvajalnih sredstev, celodnevnega posta ali več ur kardio vadbe. To so motnje prehranjevanja in boljši načrt prehranjevanja jih ne bo popravil.

Tudi če razmišljanje o hrani zavzema velik del vašega dneva, če se izogibate družbenim dogodkom zaradi tega, kaj vam bodo postregli, ali če vam kaj od tega stane spanja, poiščite pomoč. Slab spanec in slabo razpoloženje se med seboj hranijo, o čemer je vredno brati ločeno.

Kratka različica.

• Velik obrok je običajno 800 do 1.500 kcal presežka približno 5 do 9 odstotkov tedenskega vnosa, ne cel teden.
• Kilogram maščobe zahteva približno 7000 kcal presežka; naslednji dan je na lestvici preskok vsebnosti vode, soli in črevesja, ki se izprazni v dveh do štirih dneh.
• Pravi strošek je reakcija: Trije dnevi so 40% tedna, en obrok ne.
• Naslednji obrok je naj bo normalen z 30-40 g beljakovin, nič ne preskoči in ne doda kardio.
• Načrtujte na nadstropjih in razponu, ne pa na popolnih številkah, na teden pripravite tri ali štiri obroke, ki niso na načrtu, in nadaljujte.