Trening po nespečni noči: Pojdi ali preskoči.

Štirje uri spanja, alarm je vseeno zvonil in v dnevniku je sestanek za popoldne. Vprašanje ni, ali si utrujen, ampak ali ti današnji trening kaj prinese ali samo še poglobi luknjo. Odgovor je drugačen za lahko vožnjo s kolesom kot za težke prisede. In to je bistvo.

Kaj te stane ena slaba noč?

Maksimalna moč se drži bolje, kot večina ljudi pričakuje po eni kratki noči. Raziskave na splošno kažejo na padec za nekaj odstotkov pri največji enokratni ponovitvi, za veliko dvigačev pa je razlika premajhna, da bi jo opazili na številu. Hitreje izginja sposobnost ponavljanja dobrega dela.

Najpogostejša sprememba ni moč, ampak zaznani trud. Enaka teža se zdi težja, enaka vožnja se zdi daljša in reakcijski čas se upočasni za desetino ali dve sekundi. S tem se zmanjša koncentracija, kar je pri tehničnih dvigalah veliko pomembnejše od majhnega padca surove sile.

Tretji del je sodba. Po slabi noči ljudje prej obupajo, hitreje izgubijo potrpljenje in se znajdejo v nevarnosti. Zato se v teh dneh množijo neumne odločitve.

Po urah, ne po občutkih.

Ne ugibati in uporabiti uro. -Skromno je, a drži.

• 6 ur ali več: Vlak je potekal po načrtu. Največ, posekajte zadnji težki set.
• 466 ur: Še vedno treniram, ampak zmanjšajte volumen za tretjino in se izognite neuspehu.
• manj kot 4 ure ali hudo prekinjen spanec: enostavna seansa stroji, kardio z nizko intenzivnostjo, mobilnost.
• noč brez spanja: Brez telovadnice. Sprehod, dobra hrana, zgodnja noč.

En opozoril. Če je to že tretja ali četrta noč zapored, se spustite pod to, kar kažejo ure. Dolgi se tiho kopičijo.

Ko je trening boljši od vračanja v posteljo.

Po slabi noči se lahko pohištvo skoraj vedno izkaže bolje, kot se sliši. Obdobje se popravi, dan postane boljši in naslednji večer je boljši, kot bi bil po popoldanskem času v vozičku.

Ni nujno, da gre za telovadnico. 20 minut je bilo. hoditi po obroku večino dela in nič ne stane za obnovo. Na dnevih, ko je tudi to raztezanje, Petnajst minut je delovno podlago. Dovolj, da se rutina ne bi razbila.

Koristna podrobnost: Po kratki noči ni utrujenosti, ki jo boste opazili jutri. Ko se res ne moreš odločiti, je to varno.

Ko je pametnejše preskočiti.

Če je cena za napako visoka, se izogibajte. Max testiranje, enojno nad približno 90 odstotkov, olimpijske dvigala, pliometrija, sprint na travi, sparing... vse to temelji na koordinaciji, ki preprosto ni tam po noči spanja.

Enako velja, če se vračate po poškodbi ali če vas že kaj boli, ker se utrujeni gibalni vzorec tiho spremeni in opazite ga šele, ko boli. Če je pomanjkanje spanja posledica temperature, bolečine v grlu ali jasnega dvig srca, je to dan počitka. Ne znojiš se zaradi okužbe.

Sestavo zmanjšati namesto da jo odložite.

Najboljši kompromis ohranja vaje in zniža ceno. V praksi: Dva ali tri delovna niza namesto štirih, deset do petnajst odstotkov od šanka, in ustaviti dva ali tri ponovitev blizu neuspeha.

Po 10 ali 12 minutah se ogrevajte in dodajte še en dodatni sistem, ker se po kratki noči vklopite počasi. Tudi počitnice si lahko podaljšaš na dve ali tri minute; kratki počitniki na takšnih dneh ti le stanejo kakovost.

Izberite preprostejše različice: strojni pritisk namesto nadglavičnih čevljev, vlečenje na stojnici ali potisovanje kolka namesto dvigovanja na tla, držanje namesto skokov. In če gre set slabo, naj ostane en set En sam slab set ne mora uničiti preostalega dneva.-Prav.

Kofein, hrana in dremeži

Kofein res povrne del izgube: 100 do 200 mg približno 45 minut pred vadbo zmanjša občutek napora in pospeši pozornost. Ne vrne koordinacije v isti stopnji, zato ni dovoljenje za težek dan. Zadnji odmerek vzemite vsaj osem ur pred spanjem, sicer boste danes kupili tudi jutrišnjo slabo noč.

Po kratki noči se apetit običajno poveča, zlasti glede sladkorja in maščob. To je bolj načrtovanje kot volja. 25-40 g beljakovin ob vsakem obroku, nekaj sadja ali zelenjave poleg njega, in ne pokažejo na tren popolnoma prazen.

20-30-minutni drem pred sredino popoldneva znatno izboljša budnost in razpoloženje. Več kot eno uro ali pozno zvečer in ponavadi boš ponoči spet buljila v strop.

Ko se slabe noči nadaljujejo.

Ena slaba noč je dogodek. Tri tedne je navaden vzorec, in preoblikovanje vadbe ne bo več rešitev. V tem trenutku gledate na urnik namesto motivacije: Čas prebujanja, zadnja kava, zadnji zaslon, čas seje.

Če se vam treniranje še naprej hrani v spanju, premaknite ta prostor namesto spanja. Ob šestih zjutraj. zasedanje To deluje le, ko se večer premakne prej, ne, ko se jutrišnji budil mora soočiti z voljo. Za sledenje, najbolj preprost zapis boste dejansko ohraniti premagati aplikacijo si preverite za teden dni Več orodij redko pomeni boljše rezultate.-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam nespečnost traja več kot tri mesece in vam uničuje dneve, če vam nekdo pove, da smrčete in v spanju ne dihavate več, če se zbudite z glavobolom ali če se zaspite za volanom. Enako velja za bolečine v prsih, nepravilen srčni utrip ali pulz v mirovanju, ki ostane visok. To je zdravljenje, ne usposabljanje.

Skrajšana različica

• Ena slaba noč komaj zmanjšuje moč, vendar očitno povečuje občutek za trud in možnosti za tehnične napake.
• Več kot 6 ur: Trenirajte normalno. 466 ur: tretjina manjše prostornine, brez napake. Pod 4. -Prav. -Prav. Brez spanja. Samo hoditi.
• Preskočite največje dosežke, plyometrijo, sprint in vse, kar zahteva natančno koordinacijo.
• Kompromis, ki deluje: 233 delovnih setov, 101515% lažje, daljše ogrevanje, 23 minute počitka.
• 100 do 200 mg kofeina reši dan, ampak če ga vzameš pozno, ti bo prineslo še eno slabo noč.