Strah od tehtnice. Brez panike trenirajte blizu maksimuma.

Pod šankom si s petimi kilogrami več kot prejšnji teden in tvoje telo odločno noče začeti. To ni napaka v naravi - možgani delajo svoje delo, ocenjujejo, kaj bi lahko šlo narobe in držijo ročno zavorko, dokler ne dobi boljše informacije. Cilj ni izbris strahu, ampak ga spustiti na raven, kjer ga lahko pravilno dvignete.

Razumna previdnost in pogojeni strah se počutijo enako.

Dve zelo različni problemi povzročajo isti občutek. Prvi je iskrena previdnost: Brez varnostnih ukrepov, brez načrta za osvoboditev, če se vaša tehnika razbije na 85% ali se vračate po poškodbi. Drugi je pogojen odziv: Vse je urejeno, a tvoje telo še vedno reagira na slab glas iz pred letom dni.

Test traja deset sekund. V enem stavku napiši točno, kaj pričakuješ. Če je odgovor natančen -Bara bo pristala na prsih, ker je nič, da bi jo ujel. imate mehansko težavo, mehanske težave pa odpravite z opremo in vadbo. Če je odgovor: Ne vem, samo narobe se počutim.-S tem se ukvarjate. To zahteva drugačen pristop.

To je pomembno, ker večina ljudi to počne obrnjeno: Poskušajo se pomiriti v res nevarnih prostorih ali pa iščejo več opreme, ko oprema ni bila nikoli problem.

Najprej odstranite pravo nevarnost.

Preden začnete z mentalnim delom, razčistite mehanizme. V kljuki postavite varnostne šibke 2 3 cm pod spodnjo stran hrbta dovolj nizko, da ne bi zašili palice, dovolj visoko, da jo zgrabite. Enako na klopi ali dvig brez ovratnikov, da se plošče lahko odšljeta, če te zadenejo. Načrt mrtvega dvigala je najpreprostejši od vseh: Če se ne premakne, se ne premakne in serija je končana.

Potem se vadiš. Namerno, z praznim šankom, potem na 50% in 60%, dokler ne postane dolgočasno. Za večino dvigačev je to največja sprememba, ker neuspeh ne bo več neznan dogodek in bo postal postopek, ki si ga že vadila ducatkrat.

Če vas dejansko ustavi misel, da se bo celotna telovadnica obrnila, ko bo palica zadela kolčke, je to njen problem. treniranje, ko vas drugi ljudje gledajo-Prav.

Opazovalci pomagajo le, če poznajo načrt. Pred snemanjem jim povej: Koliko ponovitev nameravate narediti, za katerega predstavnika stopiti v bližino in da se ne dotaknejo palice, dokler ne vprašate ali dokler se ne ustavi. Opazovalec, ki tiho pomaga pri tretjem, ni boljši od nobenega opazovalca, ker potem nimaš pojma, kaj si dejansko dvignil.

Ogrevajte se po korakih, ne kot formalnost.

Veliko panike prihaja od prevelikega skoka. Če je bilo vaše zadnje ogrevanje 70 kg in je delovni komplet 100 kg, vaše telo prvič doseže to težo, medtem ko je že na hrbtu.

Za delovni komplet 100 kg × 3 se lahko lestvica vozi: prazna palica × 8, 40 × 5, 60 × 3, 75 × 2, 85 × 1, 92 × 1, nato 100 × 3. Veliki skoki nizke navzdol, okoli 101515%, majhni blizu vrha, 58%. Odmor 244 minut pred začetkom dela manj in prideš utrujena, več in izgubiš občutek teže.

Ta ena na približno 90% je pomembna. V zadrženosti skoraj nič ne stane in daje živčnemu sistemu natančne informacije: Takole izgleda težka stvar. In ti si jo ravnokar obvladal. Tako se vam bo delovni komplet bolj znal kot nov.

Težko, brez prave maksimalne vrednosti.

Ni ti treba testirati eno ponavljanje, da postaneš močan. Najmočnejši dokazi so za ponavljajočo se izpostavljenost 809292%, v serijah od enega do treh ponovitev, pri čemer ostanejo dva ali tri ponovitev v rezervi. Dejanski največji poskus ima smisel dva do štiri krat na leto in le, če nekaj odvisno od števila.

Delo z rezervnimi predstavniki zmanjšuje pritisk. Namesto ... Moram dvigniti sto.Vprašanje je, kako težko lahko danes napredujete. In na to vprašanje je vedno odgovor. Strop RPE 8, kar pomeni, da sta dva ponovitelja v rezervi, lahko sedi tam mesece, medtem ko nadaljujete napredovanje.

Vrednost je majhna: 2,5 kg zgornjega dela telesa, 5 kg spodnjega dela telesa, vsakih en do tri tedne. Mikro plošče 0,51.1,25 kg so še boljše. Alternativa je dvojna napredovanje: Najprej dodamo ponovitev (3×3, nato 3×4, nato 3×5), in šele potem dodamo težo. Bars se tako malo spremeni, da tvoja glava nima ničesar, kar bi označila kot grožnjo.

Tudi slaba seansa ni razlog za paniko. Če se vam težina, ki je poletela prejšnji teden, zdi danes nepremična, je veliko bolj verjetno, da boste potisnili, kot da boste nenadoma slabi je vredno da se mentalna utrujenost razlikuje od fizične utrujenosti. preden prepišeš celoten program.

Zadnjih 60 sekund.

Vznemirjenje pred težkim setom mora biti zmerno, ne največje. Preveč ravna in ni agresivnosti na tleh; preveč napeta in tvoj dih se skrajša, tvoj oprijem se stisne prehitro in dvig postane nagib na baru.

Dihanje: 609090 sekund pred nastavitvijo vdihnite štiri do šestkrat, pri čemer je izdihnitev daljša od vdihanja približno štiri sekunde v, šest do osem iz. Ne med setom, med setom zadržujete zrak in nosite nosilce.

Redna: Enako število korakov do rešetke, enak red pritrditve, isti trenutek, ko se zavežeš. En ali dva kratka stika, ne pet. Prsa gor. Potisnite tla. Dolgi tehnični seznam povzroči počasno in oklevalno predstavitev.

Kar si rečeš spremeni izid bolj, kot bi se moralo slišati. To je predmet ločenega članka o Samospoznavanje znotraj kompleta-Prav. Enako velja za umsko vadijo gibanje(v nadaljnjem besedilu: Dva ali trije pogovori v glavi, v pravi hitrosti, preden greš do bara.

Če se še vedno ne bo premaknil.

Izgubi 10 do 15% teže in se vrni čez tri do štiri tedne. Snemite svoje posnetke, skoraj vedno izgledajo bolje, kot so se počutili. In to je informacija, ki je vredna več kot občutek. Če se bojim tekmovanja ali testiranja, bom šel na to. Zadnja ura pred dvigom. ima svoja pravila.

Edina stvar, ki zagotovo ne deluje je izogibanje. Vsak težki set, ki ga prekličete brez resničnega razloga, oteži naslednji.

Kdaj obiskati zdravnika

• Ostra, natančno locirana bolečina med dvigom, še posebej, če se razteza po nogi ali roki ali se spremlja z otrpljenjem, špicami ali slabostjo.
• Bolečina v prsih, nenavadna zadnja diha, omotica ali omedlevanje ob napornem delu.
• Vrnili ste se po poškodbi ali operaciji in niste nikoli končali rehabilitacije.
• Simptomi panike se širijo zunaj telovadnice utripajoče srce, motnje spanja, izogibanje se številnim situacijam. To je pogovor za zdravnika ali psihologa, ne še en nasvet za trenerje.

Skrajšana različica

• Odločite pošteno previdnost (brez varnostnih ukrepov, tehnika, ki se pokvari) od pogojenega odziva (vse je varno, vendar se vaše telo spomni slabega imena) popravki so drugačni.
• Postavite varnostnike 2 cm pod spodnji delno in vadite z praznim šibom. Potem na 50-60%.
• Pohitite se, vnesite en sam na 85-92% pred vadbo in počivajte 2-4 minute.
• Živite pri 80-92% z dvema ponovitvami v rezervi mesece naenkrat; testirajte resnični maksimum samo dvakrat do štirikrat na leto.
• Pred snemanjem: Štirje do šest počasnih izdihajev, vedno enaka rutina, en ali dva kratka signala in nikoli ne prekličite serije zaradi izogibanja.