Trening pri osteoporozi: ki pomaga in ki ga je treba izogniti

Diagnoza osteoporoze običajno pride z nasvetom, ki zveni kot prepoved: Od zdaj naprej bodi previden. Problem je v tem, da se kost ne okrepi zaradi previdnega počitka, ampak se še naprej tanji. Treniranje je ena redkih stvari, ki neposredno vpliva na kosti, vendar le, če je dovolj težko in če izloči nekaj posebnih gibov.

Na katero kost dejansko reagira?

Kosti so živa tkiva, ki se nenehno razgrajajo in ponovno gradita. Signal za več gradnje kot izgube je sila, ki je večja od tistega, na kar je navajen, uporabljena precej hitro in prihaja iz različnih smeri. Obremenitev, ki se vsak dan ponavlja z enako intenzivnostjo, se v nekaj tednih ne šteje več kot signal.

Zato je neprekinjeno hodenje po ravnem, čeprav je koristno za srce in glavo, za koleno in hrbtenico zelo malo novega. Dokazi so močni za dve stvari: progresivni trening odpornosti in obremenitev z zmernim vplivom.

Pričakovanja imej poštena. Gostota kosti se spremeni za nekaj odstotkov in traja devet do dvanajst mesecev doslednega dela, preden skeniranje kaj pokaže. Za večino ljudi, ki so stari več kot šestdeset let, je držanje na vrsti zmagovalna poteza, praktična korist pa prihaja iz močnejših mišic in manj padcev.

Učenje odpornosti je hrbtenica načrta.

Dve do trije pogovori na teden, šest do osem vaje, dve do tri serije od 8 do 12 ponovitev. Izberite težo takole: Zadnja dva ponovitev serije bi morala biti resna, medtem ko se gibanje še vedno zdi urejeno. Če lahko brez napora naredite 20 ponovitev, se kosti ne bodo nič izkazale.

Kolk in hrbtenica sta na prvem mestu, ker so zlomi tam najdražji. V praksi to pomeni nekaj iz družine klončenja, kot je sedenje na stoj z brci, pritisk noge ali podpirani skok, kjer je tehnika drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drsnega drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska drska dr drska drska dr drska dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr dr Veliko več je pomembno kot številka na šanku. Potem nekaj iz družine kolkovnih šablonov, ugrabitev kolka, prepir in tisk.

Ne preskočite zadnjih podaljškov. Močan zgornji del hrbta drži hrbtenico vzpenjeno, izrecno zaobljanje zgornjega dela hrbta pa je posledica zlomov vretencev. Nagiba hrbet dvigne, ptič-pas in bend redov trenirate, da brez upogibanje hrbtenice naprej.

Napredovanje skozi obremenitev, ne skozi neskončno dodajanje ponovitev. Vsakih dva do tri tedne poskusite majhen skok: 1 kg na čeladah, 2,5 kg na palici, en korak višje na škatli.

Učinek: Koliko je preveč?

Kosti se dobro odzivajo na kratke in hitre udarce, vendar razumna meja je odvisna od tega, kako zelo so že tanjše. Pri osteopeniji, T-črtu med -1 in -2,5 in brez predhodnih zlomov, je zmerni učinek primeren: Spodnji stopni, trdno korakovanje, stopnice, hodenje gor in kratke hitrejše raztezanje v hodniku. 20 do 30 ponovitev, trikrat ali štirikrat na teden, je dovolj.

Pri diagnosticirani osteoporozi, T-črti -2,5 ali manj, in še posebej po zlomljenem hrbtenicu ali kolenu, skakanje in skakanje niso prva izbira. Namesto tega se delo obrne na moč in ravnotežje, učinek pa ostane na ravni, ki jo že zagotavlja hiter sprehod.

Redna sprehoda. je še vedno osnovna tema tedna, vendar ga obravnavajte kot fitnes in rutino in ne kot program za kosti.

Ravnotežje naredi polovico dela.

Prelom kolka se redko zgodi sam. To se zgodi, ko šibka kost udari v tla. Glede praktičnega učinka je delo na ravnovesju enako vredno kot uteži.

10 do 15 minut, vsaj trikrat na teden in vsak dan, če želite: stoj na eni nogi 20 do 30 sekund z kuhinjsko mizo v doseganju roke, hodi od pete do pete po vrsti, stranski koraki, stoj iz stola brez uporabe rok, hodi, medtem ko obrneš glavo levo in desno. Napredek pomeni odpravo podpore, ne dodajanje akrobacije.

Tudi hiša šteje. Teplja, ki se drsi, temni hodnik, papuče brez hrbta in zdravila, ki te omotijo, povzročajo več ljudi kot katerakoli vadba. Če v tem trenutku ni varno stati, začnite z program vadbe na sedečem mestu in zgraditi od tam.

Kaj se je treba izogibati in kaj ne

Prvo pravilo je, da se izogibamo nasilnemu upogibanju hrbtenice pod obremenitvijo. Klasični sit-ups, stoječi dotik prstov, stroji za upogibanje trebuha in položaji za zložitev v nekaj tečajih joge in pilates pritiskajo na sprednji del vretenca in tako se zgodi klinasti zlom.

Drugič, izogibajte se nenadnemu obračanju prtljažnika pod obremenitvijo: Težke ruske obrte, stroj za vrtenje trupa in gibanje, ki vleče hrbtenico v upogibanje in obračanje hkrati.

Tretjič, pazite na situacije, v katerih je tveganje padca veliko, kot so led, množice, tema in neenakost tal. Plavanje in kolesarjenje sta dobra za srce, vendar kosti od njih skoraj nič ne dobivajo, zato ne morejo nadomestiti uteži.

In to je tisto, česar se ne smemo izogibati: Naloži. Najpogostejša napaka po diagnozi je, da se vedno drži na kilogramski hlepeti in odporniških trakovih, ker je nekdo rekel, naj bo previden. Pazljivo pomeni pravilno gibanje in postopno napredovanje, ne pa trajno enostavno usposabljanje.

Kaj je poleg usposabljanja?

Kosti in mišice se skupaj oslabijo, zato načrt, ki omogoča, da se mišična masa drsi, prav tako ne rešuje tveganja za zlom. Razširitev dovolj beljakovin čez dan., približno 1,0 do 1,2 grama na kilogram telesne teže, razdeljeno na več obrokov, ne pa na večerjo.

Vzemite kalcij predvsem iz hrane in razvrščite vitamin D po 60. letu starosti zdravniku namesto da bi ugibal odmerek. Kajenje in redno pitje vpliva na kosti. To se vidi tudi v številkah.

Če so vam predpisali zdravila za osteoporozo, te ne bo nadomestilo vadba. Oba delujejo z različnimi mehanizmi in najbolje delajo skupaj.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred prvim vadbo z utežmi preverite, ali ste že imeli zlom, če je zgornji del hrbta vidno zaobljen ali če ste v zadnjih nekaj letih izgubili višino. Vse tri spremembe spreminjajo začetek programa.

Če se po naglem nagnem bolečini hrbta po upogibanju, dvigovanju ali kihanju, bolečini, ki se ne zmanjša z počitkom, otrpljenosti ali šibkosti v nogah ali če po padcu ne morete prenesti teže skozi nogo, takoj poiščite pomoč. Osteoporotični zlom vretenca se lahko zgodi brez hudega udarca.

Skrajšana različica

• Dvoboj dva do trikrat na teden, dva do tri serije od 8 do 12 ponovitev, z obremenitvijo, kjer so zadnje dve ponovitvi resnično težki.
• Prioriteta je biti na bokih, nogah in hrbtu. In napredovati z dodatnim utežem namesto s ponavljanjem.
• Tri ali večkrat na teden se 10 do 15 minut gibljite, ker se zlom pride zaradi padca, ne samo zaradi kosti.
• Izogibajte se naglemu upogibanju hrbtenice in nenadnemu obračanju trupa in preskočite skok, če ste že imeli zlom.
• Pričakujte spremembe gostote šele po 9 do 12 mesecih; do takrat merite napredek v moči in stabilnosti.