Po poškodbi se vrača na trening: Kako obnoviti obremenitev

Oteklina je izginila, spet normalno hodiš in vprašanje je vedno isto: Lahko grem nazaj v telovadnico? In s kakšno težo? Običajni vzorec je, da se ljudje vrnejo s približno 80% tega, kar so počeli, se počutijo dva dni kasneje, vzamejo deset dni počitka, nato pa se vrnejo preveč težki. Tri mesece izginejo brez okrevanja in brez napredka.

Vrnitev ni dan, ko bo bolečina prenehala. Nekaj tednov, v katerih namerno povečate odmerek in opazujete odziv tkiva. Tukaj je red, v katerem naj to storimo: kako najti začetek, koliko dodatkov na teden, katere bolečine so sprejemljive in kdaj je pregled boljši od ugibanja.

Razmisli, s čim imaš opravka.

Vztrajen mišični del in razdražena kitka nista isto delo. Zelo grobno: mišične napetosti se običajno ustavijo v enem do treh tednih, tetive in vezi potrebujejo od šestih tednov do več mesecev, kosti pa se obračajo v času, ki ga določi zdravnik. Če ne veš v katero kategorijo spadaš, se naloži počasneje, kot je potrebno.

Drugo vprašanje je, ali je bilo pri bolečini še kaj drugega - otrpljenje, očitna šibkost, koleno, ki se popusti, ramo, ki se izmuzne. To spremeni načrt in običajno ga je treba oceniti, preden kaj dodate. Dokazi so močni za eno preprosto stvar: nadzorovano obremenitev pomaga tkivu obnoviti, medtem ko popolni počitek več kot nekaj dni običajno poslabša stanje.

Pred prvim sevanjem se dogovorite o pravilih za bolečino.

Brez pravil se vsak set spremeni v pogajanje z samim seboj. Najprej postavite meje na lestvici od 0 do 10:

• Med snemanjem: Do 3 od 10 je sprejemljivo. Če je več, se znebi teže ali pa spremeni vadbo.
• Eno uro kasneje: Bolečina se je vrnila na mesto, kjer je bila pred začetkom.
• Naslednje jutro: Ni slabše kot prejšnje jutro. To je ček, ki je res pomemben.
• Ne, ne. Novi otek, brez hromljenja, brez prebujanja ponoči zaradi tega.

Če je jutro slabše, je bilo zadnjega predavanja preveč. To ni neuspeh, to so podatki. Vrni se k temu, kar si počel pred sedmimi dnevi in ostani tam dva tedna, preden poskusite znova.

Poiščite začetni odmerek in ga nato nekoliko zmanjšate.

Izhodišče ni tisto, kar si dvignil pred poškodbo. To lahko storite danes za tri serije od 10 ob ohranjanju pravil bolečine. Za večino ljudi je to med 40 in 60 odstotki starega delovnega teža. Če je prazna palica ali vaša telesna teža še vedno prevelika, namesto tega zmanjšite obseg gibanja: pol-skupine, pritisk na klopi z omejeno globino, 20 cm bolj kot polni.

Če je celo to preveč, začnite z izometrijo. Držite položaj brez premikanja 30 do 45 sekund, petkrat, z minuto počitka. Bolne tetive pogosto prenašajo obremenitev, ko ne prenašajo gibanja, in to vam daje nekaj resničnega, da delate, medtem ko čakate prostor za več.

Ko najdete odmerek, vzamete en set. Prvi teden bo dolgočasen. Ne gre za dokaz, ampak za jutrišnje jutro, da se počutiš kot danes.

Dodaj eno stvar na teden.

Klasična napaka je dvigniti težo, serije in število sejanj naenkrat. Ko se nekaj po tem razplamti, nimaš pojma, kdo je bil kriv. Zato spremenite eno spremenljivko na teden:

1. Teža: približno 5 odstotkov, kar v praksi pomeni 2,5 kg na spodnjih dvigalnikih telesa in 1 2,5 kg na nadstropju.
2. Ali pa še en dodatni na glavnem delu.
3. Ali pa še dva do tri ponavljanja na set.
4. Ali pa eno dodatno sejo na teden za ta del telesa.

Razlog je enak, kot je na zdravem treningu če želite celotno sliko, preberite kako postopno preobremenitev -Deluje. Po poškodbi se načelo ne spremeni, ampak le velikost koraka in količina potrpežljivosti.

Trudite se, da boste naredili 5-7 od 10, kar pomeni, da boste v rezervoarju naredili 3 ali 4 ponovitev na vsaki skupini. V prvih šestih tednih ne moreš trenirati za neuspeh.

Kako lahko izgledajo prvih šest tednov

Dva tedna. Dve seji za poškodovano območje, tri serije 812,12, teža približno 50%. Zmanjšajte težo za 3 sekunde počasna ekscentričnost daje tkivu več dela brez več kilogramov.

Teden 3 4. Dodaj tretji ali četrti set. Prenos se premika proti polni, vendar le, dokler so jutra mirna. Tukaj se večina ljudi prehitro postavlja.

5 6 tednov. Glavni dvigalo se vrne na celoten razpon pri približno 70% starega tovora. En težji dan (46 ponovitev) in en lažji dan (101515 ponovitev) na teden deluje bolje kot dva enaka težka.

Potem se vrneš v normalno programiranje. Če se je vaša struktura razpadla med odpustitvijo, je lažje ustvariti program od začetka kot da bi pobral načrt, napisan za telo, ki si ga imel pred poškodbo.

Izurite vse, kar ni poškodovano.

Če je težava v ramenu, noge še vedno delujejo. Če je koleno, se zgornji del telesa nadaljuje kot običajno. To varuje vašo telesno pripravljenost, spanec in razpoloženje in zmanjšuje pritisk, da bi poškodovani del potisnili hitreje, kot lahko gre.

Pri bolečem ramenu je koristno vedeti, da lahko isti občutek prihaja iz več različnih virov kratek vodnik o tem, kaj je za tem. bolečine v ramenih pri dvigovanju da boste bolj pametni pri izbiri vadbe. Enako velja za hrbet. večino epizod bolečine v spodnjem delu hrbta Če je to potrebno, se lahko znebite gibanja in postopnega nalaganja, vendar nekaj znakov pomeni, da ga morate pregledati.

Poleg tega: 7 do 9 ur spanja in 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Nobena od teh teh zdravil ne zdravi poškodbe sama po sebi, vendar je okrevanje med seancami počasnejše brez njih.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate:

• utrditev, pekoč občutek ali šibkost, ki se širi po roki ali nogi obstaja več o razlogih prsti in noge postanejo omrtvi.";
• sklep, ki se odklopi, se zaklene ali ne prenese teže;
• oteklina, ki se pojavi po vsaki seansi ali se ne odpravlja v nekaj dneh;
• bolečine, ki vas prebudijo ponoči ali so hude v miru;
• poškodbe zaradi padca ali udarca, zlasti z vidno deformacijo ali hitro širijo modrico;
• vročina, rdečina in vročina nad sklepom;
• Bolečina, ki se ni premaknila v nobeno smer šest tednov kljub občutljivim obremenitvam.

To ni seznam, zaradi katerega bi se morali prestrašiti, ampak seznam, s katerim se moramo odločiti. V najslabšem primeru vas dogovor stane eno jutro, v najboljšem primeru vam prihrani več mesecev ugibanja.

Pogoste napake

-Sedanje testiranja. Po desetih dneh odhoda greš noter. Samo da vidim. in končate na svojih starih številkah. Test je vedno na 50 odstotkih.

Počitek je celoten načrt. Nekaj dni relativnega počitka ima smisel z novo poškodbo. Tri tedne na kavču pustijo tkivo šibkejše kot je bilo na začetku.

Vzemam zdravila proti bolečinam, da boš lahko bolj trenirala. To izključi edino povratno sporočilo, ki ga imaš. Zdravilo uporabljajte po nasvetu zdravnika ali farmacevta, ne pa kot vstopnico za težje tretmaje.

Za vedno se izogibam gibanju. Če boli, je rešitev lažje pol-skupitev. Ne leto brez skokov. Izogibanje se bo še naprej šibko obnašalo in se bo vrnilo k tebi.

Posojam si tujo časovno linijo. Nekdo z isto diagnozo se je vrnil čez tri tedne. To ni tvoj urnik.

Pogosta vprašanja

Kdaj bom spet v stari moči?

Za manjše poškodbe mišic, običajno od štirih do osem tednov. Za kite, realistično tri do šest mesecev, včasih dlje. Moč se ponavadi vrne, preden se začne občutek, da ne zaupate gibanju.

Lahko tečem, če še vedno boli?

Če lahko hodite 30 minut brez izbruha, poskusite med seboj izmenjevati 1 minuto tekanja in 2 minute hoje za 20 minut v celoti, dvakrat na teden. Enako pravilo velja: Naslednje jutro ni slabše.

Kaj če se bolečina vrne v petem tednu?

Odložite se na tovor, ki ste ga obdelovali dva tedna prej, ga obdržite 10 do 14 dni in nato napredujte z manjšimi koraki. En slab dan ni vrnitev na začetek. Kar te stane več tednov, je zavrnitev celotnega napredovanja.

Potrebujem fizioterapevta ali lahko to uredim sama?

Z lahkoto poškodbe, ki se izboljšuje teden za tednom, lahko upravljate z zgornjimi pravili. Če se za tri ali štiri tedne nič ne spremeni, če izgubljate moč ali če resnično ne veste, kaj se je zgodilo, vam strokovna ocena prihrani čas.

Skrajšana različica

• Pravilo o bolečini: Do 3 od 10 med setom in nič slabše naslednje jutro.
• Začnite pri 40-60% stare obremenitve, tri serije 8-12 z 3-sekundno fazo spuščenja.
• Spremenite eno spremenljivko na teden: 5% na štruci, ali en set ali nekaj ponovitev.
• Trudite se, da boste imeli 57 od 10 in se prvih šest tednov izogibate neuspehu.
• Izurite vse, kar ni poškodovano in spijte 7-9 ur.
• Bodečnost, šibkost, oteklina ali zglob, ki se popusti, pomeni zdravnik, ne še en teden čakanja.