Po 65ih spite. kako se trening spremeni koliko časa in kako dobro spiš

V deset si šel spat in ob petnajstih petdesetih si buljil v strop, saj veš, da je noč konec. To je vprašanje, ki ga pogosto slišim od ljudi, starih več kot 65 let. Ali mi bo trening vrnil spanec? Kratek odgovor je da, ampak ne z daljšim nočem. To naredi ure, ki jih boste dobili mirnejši.

Kaj se v resnici spreminja v spanju s starostjo?

Potreba po spanju se po 65 letih ne zmanjša. Še vedno je nekje okoli sedem do osem ur. Kar se zmanjšuje je sposobnost, da te ure preživiš v enem kosu.

Globok spanec z počasnimi valovi del noči, iz katerega je najtežje zbuditi in ki opravlja večino obnovitvenega dela se začne redčati od okoli 40. leta naprej. Pri 70 letih ima večina ljudi precej manj bolezni kot pri 30. letu. Spanec postane lažje, tako da stvari, ki nikoli ne uporabljajo, da vas zbudijo zdaj: poln mehur, vrata, boleče ramo.

Celoten ritem se tudi spreminja prej. Utrujenost pride ob devetih zvečer in prebujanje pride ob petih. To samo po sebi ni motnja. To postane problem, če greš še vedno spat ob enajstih iz stare navade, dolgo po tem, ko je tvoje telo končalo svoj spanec.

Kakšno usposabljanje resnično izboljšuje

Dokazi so močni za dve stvari: Hitreje zaspijo in ponoči ocenjujejo kot boljše. Ljudje, ki redno začnejo vaditi, ponavadi poročajo, da jim za to zmanjša čas in da se manj vrtijo.

Celotni čas spanja se premika veliko manj. Pričakujte nekaj minut do pol ure, ne pa preskok od šestih do osmih ur. Kdor začne z večjimi pričakovanji, se predadi v tretjem tednu.

Učinek ni tudi takojšen. Ena seja v torek ne bo popravila torkov večer. Raziskave kažejo večinoma spremembo po osmih do dvanajstih tednih doslednega dela. Spanec je posledica navade, ne pa težkega napora.

In pravičen delež koristi verjetno nima nič opraviti z mišicami. Prihaja izven, da se svetloba v očeh in imajo fiksno poljub v dnevu. To sta dva najmočnejša signala, ki jih dobi telesna ura.

Koliko usposabljanja in kakšne vrste?

Razumno je, da se 150 minut v tednu treniramo z merno telesno aktivnostjo in še dve treningi. To je pet pol minute sprehoda ali tri pol minute.

Zmerno pomeni, da lahko govoriš v celotnih stavkih, ne moreš pa peti. Če jemljete zdravila za krvni tlak, vaš srčni utrip ne bo zanesljiv vodnik, zato je bolje, da Svoje napore ocenite po dihanju in občutku, ne pa po utripu srca.-Prav.

Ne preskočite vadbe moči. Dvakrat na teden, šest do osem vadb za celo telo, dva do tri serije od osem do dvanajst ponovitev. Prav tako obravnava posredne razloge, zakaj se ljudje prebudijo: Slab hrbet in trdno boke te bodo vstavili ob treh zjutraj tako zanesljivo kot kava.

Če lahko izbirate med notranjim in zunanjim prostorom, pojdite ven na svetlobo. Hodenje s palicami Veliko ljudi, ker ohranja stabilen tempo in olajša breme kolen. Ko je led ali vroča voda, Stari kolesar je odličen nadomestek. samo dnevno svetlobo morate dobiti ločeno, z jutranjim sprehodom.

Ko se v dnevu treniraš.

Če izberete eno mesto in se ga držite, ga naredite zjutraj in na prostem. 20 do 30 minut dnevne svetlobe v prvih dveh urah budnosti je najcenejša stvar, ki jo lahko naredite za spanje.

Misel, da ne smeš trenirati zvečer, je pretirana. Za večino ljudi sevanje, ki se konča eno do dve uri pred spanjem, ne povzroča težav, zato veliko ljudi spi bolje. Telo potrebuje približno eno uro, da se temperatura zniža in se srčni utrip ustavi.

Nekateri ljudje so res navdušeni nad napornim delom ob osmih zvečer. Če ste to vi, ne odnehajte treninga premaknite ga dve ali tri ure prej in ocenjevajte rezultat v dveh tednih. Običajna mesta so pomembnejša od popolne.

Kaj prekliče trening?

Popoldanski drem je običajno kriv. 20 do 30 minut pred tretjo je v redu. 90 minut v fotelju po kosilu porabi pritisk spanja, ki ga potrebujete tisto noč.

Alkohol te hitro podpiše, zato se zdi rešitev. Poškodba je v drugi polovici noči, ki se razbije na koščke. To so neobjasnjene tri ure zjutraj. -Zbuditev.

Kofein se počasi razčisti, kot ljudje mislijo. In še počasi s starostjo. Kava ob štirih še vedno deluje ob polnoči za veliko ljudi. Če pa ste dvakrat ali trikrat vstal, da bi izpraznil vodo, ne odbijite celotne tekočine - vzemite večino vode pred 18. uro zvečer.

In končno, samo vadba lahko uniči spanec, če jo preveč hitro dodate. Nemirne noči, zbujanje okoli treh in povišan utrip v miru so klasične. zgodnji znaki, da je obremenitev pretirana-Prav. To je trenutek, da zmanjšate glasnost, ne pa jo dodate.

Kdaj obiskati zdravnika

Hrkanje s premiki v dihanju, zadeganje ali zadeganje v spanju, jutranja glavobol in dnevna zaspanost, ki vas zadene - to kaže na spalno apnojo in si zasluži ustrezno oceno namesto močnejše kave. Apnoe je pogosta po 65 letih in se dobro zdravi.

Pogovorite se tudi z nekom, če ste vstali trikrat ali več na noč, da bi izpraznili vodo, če vas noge silijo, da jih premaknete, ko ležite, če sanjate ali vpijete v spanju ali če vas zbudi bolečina. Ne spreminjajte časa jemanja zdravil sami, še posebej diuretikov - to je pogovor z zdravnikom ali farmacevtom.

Če se nespečnost traja več kot tri mesece, se posvetujte o kognitivno-vedenjski terapiji za nespečnost. Pri starejših odraslih je to prvo zdravljenje, pred tabletami za spanje.

Skrajšana različica

• Po 65 letih potrebuješ še vedno približno sedem do osem ur, vendar se globok spanec zmanjša in prebujanja postajajo pogostejša. To je normalno staranje, ne napaka.
• Treniranje predvsem izboljša hitrost zaspanja in občutek za dobro noč; do skupnega časa spanja se poveča le skromno, v minutah namesto urah.
• Cilj je 150 minut zmernega kardio plus dve treningi na teden in daj 8 do 12 tednov, preden ga oceniš.
• Zjutraj na prostem in v rednem treningu je velik del dela; večerne vaje pa samo nekatere motijo.
• Hrkanje z zaostankom dihanja, tri ali več obiskov stranišča na noč ali nespečnost, ki traja več kot tri mesece, vse to zahteva zdravnika.