Osteoartritis kolena in vadba: Kaj pomaga in kaj boli.

Zdravnik pravi osteoartritis, in prvi nagon je, da manj hodiš, manj se držiš, manj delaš. To je najboljši način, da se po šestih mesecih poslabšaš. Koleno, ki ga ščitiš, postaja šibkejše in bolj trdno, šibkejša noga pa dobi večji udarec z vsakim korakom.

Hrustanec ni pnevmatika, ki se obrabi.

O osteoartriti je zastarela in ljudi zavaja. Glebeni hrustanec nima oskrbe s krvjo; hrani se z žilom v sklepu, ki se premika le, ko se sklep na vrsti napolni in razpusti. Počitek ne ohranja kolena, samo ga izganja.

Raziskave na splošno kažejo, da redna gibanja in vadba moči ne pospešijo poškodb sklepov. Učinek na bolečino in delovanje ni dramatičen, vendar je zanesljiv in v glavnem primerljiv s pomočjo običajnih zdravil proti bolečinam, z veliko manj neželenimi učinki.

Druga presenečenje je, da se rezultati skeniranja in bolečina slabo ujemajo. Veliko ljudi z izrazito spremembo se brez težav sprehaja in veliko z rahlo spremembo se bori, da bi se spravila s stola. Rentgenski posnetek ni sodba in ne piše vašega programa.

Moč stegna je najboljša.

Najmočnejši dokazi so za trening moči v spodnjem delu telesa, zlasti za mišice četrtne glave in kolka. Močnejši četrtneci absorbirajo silo, ki bi sicer šla naravnost skozi sklep, močnejši boki pa se pokažejo kot stabilnost, ko hodite in ko spuščate stopnice.

Deločinkovit okvir: 2 do 3 seje na teden, 5 do 7 vaje, 2 do 3 serije od 8 do 15 ponovitev. Sedenje na stojnici, pritisek na noge, mostovi za zadnjico, kratki odbori in ugrabitev kolka pokrivajo večino. Odporni pasovi so dovolj za začetek. če ni v bližini telovadnice.

Naložba mora naraščati. Pet tednov enakih ponovitev z isto skupino ne daje kolenu razloga, da postane močnejši. Vsak teden dodate malo napetosti in program počaka 8 do 12 tednov, preden boste ocenili, ali deluje.

Koliko bolečine je dovoljeno?

To je vprašanje, ki večina ljudi ustavi. Koristen vodnik je lestvica od 0 do 10: bolečina do približno 5 mm med vajo je sprejemljiva, če se ustavi v eni uri po zaključku.

Pravi preizkus je naslednje jutro. Če je koleno bolj trdo in boleče kot dan prej, se prehitite zmanjšate težo ali število skupov za 20 do 30 odstotkov, vendar ne preskočite seanse. Če se počutiš enako ali bolje, drži na tej ravni.

Kaj pa je res huje?

Vnetja se običajno pojavijo zaradi povečanja prostornine, ne zaradi same vadbe. Nekdo, ki hodi 2000 korakov na dan, se odloči, da bo od ponedeljka naredil 10.000 in do petka komaj stoji. Enako velja za vrnitev v telovadnico po mesecih odsotnosti. V prvih šestih tednih je bolj potreben načrt kot navdušenje.-Prav.

Druga napaka je, da se popolnoma ustaviš ob prvem trčenju. Nekaj dni na kavču zmanjša bolečino in moč, tako da je naslednji poskus težji. Tretji program je sestavljen iz raztezanja in nežnih gibanj - prijetnih, vendar mišice ne rastejo iz njih.

Neumno je, da se s težkimi globokimi kljuki potisnete skozi ostr bolečino; prav tako ni smiselno, da se popolnoma izognete upogibanju kolena. Zmanjšajte globino in obremenitev namesto, da bi izpustili gibanje Bolečina kolena pri kljuki ponavadi ima popravljivo razlago., in Tehnika se lahko ponovno zgradi od začetka. tudi pri artritisu.

Teža, hodenje in stvari, ki se prodajajo kot rešitve.

Za ljudi, ki nosijo dodatno težo, izguba 5 do 10 odstotkov telesne mase običajno pomeni opazno zmanjšanje bolečin, saj koleno z vsakim korakom vzame večkratno telesno težo. Dieta in telesni trening skupaj delujejo bolje kot samostojno.

Večinoma je dobro hoditi 20 do 30 minut, če se glasnost ne podvoji, temveč poveča. Stacionarni kolesar z lahkim odporom, s sedlom dovolj visokim, da ne bi koleno preveč upognilo, je primeren za boleče dni, prav tako pa tudi za vadbo v vodi.

Nekateri se zaradi rokava ali aparata počutijo bolj trdne, vendar to ne spremeni sklepa. Dokazi za dodatke, kot sta glukozamin in kondroitin, so šibki in nedosledni če mesece jemanja teh zdravil niso spremenili nič, ni razloga za nadaljevanje.

Kdaj obiskati zdravnika

Nekateri znaki niso za samoupravljanje. Preverite, če se koleno zaklene ali se pod vami odmakne, če je vroče, rdeče in oteklino ob temperaturi ali če je hudo bolečino začelo po padcu ali prevrnitvi.

Enako velja za bolečino, ki vas ponoči zbudita in se ne spremeni, ko spremenite položaj, ter za oteklino, ki se ne bo ustavila čez nekaj tednov. Če tri mesece stalnega treninga ne spremenijo bolečine ali funkcije, je to razlog za novo oceno ne odnehaj vadbe.

Skrajšana različica

• Počitek ne ščiti sklepa; moč nog je najboljši način za zmanjšanje bolečin in lažje hodenje.
• Dve do tri sile na teden, dve do tri serije od 8 do 15 ponovitev, z uporom, ki se povečuje sčasoma.
• Bolečina do 5 od 10 med vadbo je v redu, če koleno ni huje naslednje jutro.
• Nenadni skoki v številu korakov ali obremenitvi povzročajo pogosteje vnetje kot vadbe.
• Če se zapreš, če se odmakneš, če se ti vroč sklep napihne ali če te boli, ko padeš, potrebuješ zdravnika.