Trening moči za smučarje: Kako pripraviti kolena pred sezono?

Prvi dan na snegu po osmih ali devetih mesecih prosil kolena za nekaj, kar niso počeli celo leto: Vsaj nekaj minut v času, absorbirajoče udare in spreminjajoče smer z nogami v čevlju. Če se niste pripravljali, vprašanje ni, ali se bodo kolena pritoževala, ampak kako dolgo. Naslednji načrt se začne 8 do 12 tednov pred prvim tekom in zahteva trije pogovori na teden.

Kaj je koleno dejansko počne na smučah

Skijanje je večinoma dolgotrajno delo z upogljenim kolenom. Kot je običajno med 30 in 90 stopinjami, in četverca delujejo ekscentrično zaviranje sile namesto da jo proizvajajo. Zato te prednja stran stegnov po prvem dnevu boli in ti so telalci v redu.

Potem je tu tudi bočno obremenitev. Ko se koleno obrne, se vrti in pritisne navznoter, medtem ko je noga zaklenjena v trden škorenj in se ne more prilagoditi. Moč kolena in sposobnost, da se koleno drži nad stopalo, sta pomembnejša od številke na palici.

Tretji je udarec: -Bolnice, trde madeže, majhni nenapravljeni skoki. Mišice in tetive okoli kolena morajo hitro prenesti te sile, in to je ločena kakovost - samo počasni kljuki je ne bodo zgradili.

Kako daleč naprej in kako pogosto

Šest tednov je najkrajša doba, ki jo je vredno skrbeti. Od 8 do 12 tednov je razlika vidna že na tretji dan potovanja. Trije treningi na teden so dovolj; dva sta dovolj, če tečeš ali kolesarite.

Ogromna oblika: Prvi tri ali štiri tedne se osredotočite na količino in tehniko, 3 serije 81212 ponovitev pri zmerni obremenitvi. Od petih do osmih tednov se premaknete na moč, 4 serije 56,6, z dodatkom prvih skokov in pristankov. Zadnja tri ali štiri tedne ohranjajo moč, vendar vlagate v vzdržljivost nog in bolj ekscentrično delo.

Če se vračate po dolgem odhodu, ne preskočite prvega bloka a šesttedenski načrt za ponovno usposabljanje To velja tudi za nas, ker se kolena in kitovi prilagajajo počasneje kot mišice in veliko počasneje kot navdušenje.

Podlaga: prisloni, poteg in moč na eni nogi

Dvožogava kljuka gradi temelje in učila četverico, da dela v globljih kotih. Tri do štiri serije 68 ponovitev, dvakrat na teden, z nadzorom spusta. Če se gibanje še vedno počuti drseče, začnite z osnovami Sklop od začetka. preden dodate krožnike.

Delo z eno nogo je pomembnejše, kot večina ljudi misli, ker smučanje skoraj nikoli ne obremenjuje obeh nog enako. Bolgarski razdeljeni kljuki 3 x 81010 na nogo, sprehodi 3 x 10 korakov na nogo in korak na 354545 cm škatlo 3 x 8. Cilj je, da je razkorak med levo in desno pod 10 odstotki.

Če se prednji del kolena začne goreti pod palico, to redko pomeni, da se morate ustaviti. Bolečina kolena pri klokanju Običajno sledijo na obremenitev, tempo ali globino, in to je vredno preveriti, preden vse odrezate nazaj.

Kožne mišice, kolki in gležnji

Vse pozornosti so namenjene štirim nogam, vendar so hrbtenici tisti, ki preprečujejo, da bi se špina drsala naprej - točno v položaju, v katerem se pogosto pojavijo resne poškodbe veziv. Romunske mrtve dvigala 3 x 8 in nordijske kovčke ali katerakoli ekscentrična variacija kovčke za hrbet, 3 x 5 jo pokrivajo; tehnika vlečenja in nastavitev kolka sta razložena v kosu na -Prav.-Prav.

Za kolena: s pasovnimi bočnimi sprehodi 3 x 15 korakov v vsako smer in bočnimi prehodi 3 x 30 sekund. Šibki odpeljevalci so najpogostejši razlog, da koleno drvi navznoter proti koncu ovinka.

Zapomnijo si gležnje, ker so skrite v škornju. Preizkusite: Kako daleč od stene lahko položiš nogo in se še vedno dotakneš stene z kolena, ne da bi dvignil pete? Pod 810 cm pomeni, da gleženj omejuje vaše kljunanje, koleno in spodnji del hrbta pa ga pokrivajo. Teletje dvigne 3 x 121515 plus dve ali tri minute gibljivosti pred treningom.

Pristank in ekscentrični: Priprava na udar

Skočiti ni samo za en teden. Od petega tedna naprej dodajte kratke blokade dvakrat na teden: pogo hops 3 x 20, spustni pristanki iz polja 304040 cm 3 x 5, ki drži pristanek dve sekundi, in bočne meje 3 x 6 na stran. Naj bo 60 do 100 kontaktov na zemlji po seji. Nič več.

Ekcentrični ljudje so tudi v običajnih dvigalah. Spustite se v kljun 3 sekunde ali se spustite z eno nogo iz klopi 4 sekunde, 3 x 6 na nogo. Najbolj močan dokaz je ravno to, da je to počasno in nadzorovano spuštanje tisto, kar pripravi mišice in kite na obremenitve, ki čakajo v polju udarca.

Izdržljivost in zadnji tek dneva.

Poškodbe se redko zgodijo na prvem tekmu. Dogajajo se, ko so noge pečene, tehnika se spusti in koleno konča v slabem kotu. V zadnjih tednih se noge naučijo prenašati ponavljajoče se opekline.

Dve orodji opravljata delo: Stena sedi 4 x 459090 sekund, in kolesarje intervali 6 x 3 minut trdo z 2 minutom enostavno. Kolesar je koristen, ker naloži quads brez udarca, in kaj storiti z nogami po vožnji je pokrita v kos na trening moči za kolesarje-Prav.

Če se vam v zadnjih dveh tednih pred potovanjem začnejo srčni utripi v spanju in v počitku premikati, zmanjšite glasnost za tretjino. Na snegu se je pojavil ritem, ki je bil maksimalno treniran in ravnen.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina bolečin v kolenu med pripravljalnim blokom je povezana z obremenitvijo in se ustavi, ko prilagodite glasnost in tempo. Nekateri znaki ne spadajo v to kategorijo.

• Koleno se napihne v nekaj urah po enem konkretnem incidentu.
• Občutek, da se koleno pod obremenitvijo popusti ali se premakne na strani.
• Zaklepanje koleno se ne bo popolnoma izravnalo ali upognilo.
• Bolečina, ki traja več kot tri ali štiri tedne kljub zmanjšani obremenitvi.
• Predhodna operacija vezi ali meniska brez načrtovanja, ki ste jo dobili od strokovnjaka.

V teh primerih je ugibanje izguba časa. Pregled in po potrebi skeniranje vam dajo odgovor v nekaj dneh in sezona traja več mesecev.

Skrajšana različica

• Začni 81212 tednov z tremi treningi na teden; šest tednov je minimalno.
• Osnova se oblikuje z kljuki 34 x 68 in z enim nogom (razdeljeni kljuki, drsni, stopni) dokler razdalja med levo in desno ne bo manjša od 10 odstotkov.
• Koščki hrbta, abduktorji kolka in gibljivost gležnja (81010 cm pri testu koleno do stene) ščitijo koleno v zavoj.
• Od petih tednov naprej se dodajo pristanke in bočne meje, 60100100 stikov na sejo, poleg 344 sekund ekscentričnega spuščenja.
• Oteklina, popuščenje, zapiranje ali bolečina, ki traja več kot tri do štiri tedne, pomeni zdravnika, ne še eno sejo.