Moč in gorivo za kolesarje: Kaj lahko počnete z bicikla?

Kolesarjenje izboljša vzdržljivost bolj kot skoraj karkoli drugega, vendar samo po sebi ne povečuje moči, ne obremenjuje kosti in ne popravi slabega položaja. Zato imajo kolesarji, ki delajo od 6 do 10 ur na teden, pogosto velik srčni utrip v mirovanju, poleg tega pa šibke zadnjice, bolečine v spodnjem delu hrbta in otroške roke. Tukaj je, kaj storiti z motorja.

Moč: dvakrat na teden, 35 minut.

Cilj ni mišična masa, ampak močnejši pritisk na pedalo in tkivo, ki prenaša volumen. Dve sestanki na teden sta dovolj, in v prvi sezoni je bolje kot nič. Vzemite jih na dan, ko je vožnja lahka, ali takoj po lahki vožnji in odidite vsaj 24 ur pred naslednjo medčasovno sejo.

Vaje in številke.

• Sklop. ali tlačilni tlak za noge: Tri serije od 5 do 8 ponovitev, 2 do 3 minute počitka.
• Romunska mrtva: Trije seriji od 6 do 8 ponovitev. To prizadene hrbtenice in zadnjice, ki jih jezenje komaj obremenjuje.
• Split squat ali bolgarski split squat: Tri serije po 8 ponovitev na nogo. To popravlja razkorak moči med levo in desno.
• Potis kolka: Tri serije od 8 do 12 ponovitev.
• Vsebnost: Tri serije od 8 do 12 ponovitev, za hrbet, ki drži vaš položaj na palicah.
• Zdravila za uporabo v proizvodnji električnih motorjev: Tri naboje po 30 do 45 sekund.

Napredek je dolgočasen in to je v redu. Ko dosežete vrh razpona ponovitev za vse tri serije s čisto tehniko, dodate 2,5 kg zgornjega dela telesa in 5 kg na kljuki in mrtvo dvigalo. V prvih 6 do 8 tednih pusti 2 do 3 ponovitev v rezervi na vsakem sklopu, sicer boš plačal s tremi dnevi mrtvih nog na kolesu.

Skočiti, ker kolesarjenje ne obremenjuje kosti

Kolesarjenje nima vpliva, zato imajo kolesarji z velikim obsegom pogosto manjšo gostoto kosti kot ljudje, ki sploh ne trenirajo. Dvakrat na teden naredite od 20 do 50 pristankov: Tri serije od 8 do 10 skokov ali tri runde 60 sekund preskoka vrvi. Vzela je pet minut in odšla. pred tem Ne po vadbi.

Napolnitev motorja.

• Pod 75 minut: Voda je dovolj, razen če delaš medčasne.
• 75 minut do 2,5 ure: 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro.
• Več kot 2,5 ure: 60 do 90 g na uro iz mešanice glukoze in fruktoze, saj glukoza sama doseže največ 60 g na uro.

Za referenco: Banana je približno 25 g, kos belega kruha z medom približno 30 g, 500 ml športne pijače običajno 30 do 35 g. tekočina: 500 do 800 ml na uro, do litra nad 30 stopinj, z 500 do 1000 mg natrija na liter, če vidite sol na majici. Prvi zalogaj v 30. minuti, ne ko boš lačen. Do takrat si zaostala za 40 minutami.

Preostanek dneva ješ.

Na pravih dnevih treninga si prizadevajte za 5 do 8 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže; pri 70 kg je 350 do 560 g. Protein 1,6 do 2,0 g na kilogram, razdeljen na 4 obroke po 25 do 40 g. Če boš jutri spet dirkal, v dveh urah po končanju vzemite od 1,0 do 1,2 g ogljikovih hidratov na kilogram. Če izgubiš več kot 1,5 kg v enem tednu, pomeni, da si podhranjen, ne pa da se izboljšaš.

Sedlo, koleno in utripane roke

Večino bolečin je geometrija, ne slabost.

• Bolečina v sprednji delini kolena običajno pomeni preni sedlo ali preveliko orodje. Sedenje dvignite za 3 do 5 mm in ga vozite en teden, preden ga ponovno premaknete. Na dnu udarca je koleno treba upogniti za 25 do 35 stopinj.
• Bolečina za kolenom je pogosteje sedlo, ki je previsoko ali preveč zadaj.
• Kadenca pod 70 Na dolgih vzponih obremenjuje kolena. Cilj 85 do 95 vrtljajev na minuto.
• Neosvešene roke: vsakih 10 do 15 minut spremenite držo in preverite, ali vaša teža ne pade na dlani.
• Otopelost v prejeniju Nikoli ni normalno. Spustite nos sedla za 1 do 2 stopinje in poskusite izrezano sedlo.

Dvigati tedensko razdaljo za največ 10 odstotkov in zmanjšati volumen za tretjino vsakih štiri tedne.

Kdaj obiskati zdravnika

• Tlak na prsih, tesnobo ali bolečino med naporom ali omedlevanje in omotica ob vzponu isti dan.
• Izpuščeni ali nepravilni srčni utripi, ki se nadaljujejo v mirovanju.
• Otopelost v rokah ali perineju, ki traja več kot 48 ur po vožnji.
• Oteklo koleno, bolečina, ki te ponoči zbudita, ali bolečina, ki se ne ustavi po dveh tednih lahkega vožnje.
• Srčni utrip v miru je bil 8 do 10 udarcev tri tedne zapored, slabše stanje in slab spanec.
• Vsak primer z udarom v glavo, še posebej z slabostjo, zmedo ali dvojnim vidom.

Več kot 40, družinska zgodovina srčnih bolezni ali vračanje po dolgem odpustu: Preverite se, preden začnete opravljati intervale.

Skrajšana različica

• Dve 35 minutni treningi na teden. Sklop, rumunsko mrtvo dvigovanje, razdeljeno klop, potis kolka, red, deska.
• 60 do 90 g ogljikovih hidratov in 500 do 800 ml tekočine na uro pri vožnji več kot 2,5 ure.
• 1,6 do 2,0 g beljakovin na kilogram na dan pri 4 obrokih.
• Bolečina v sprednji strani kolena: Sedla 3 do 5 mm, kadenca 85 do 95.
• Bolečina v prsih, omedlevenje ali otrpenost, ki traja več kot 48 ur, gre k zdravniku, ne pa na forum.