Trening moči za plavalce na suhem

Plavanje krepi vzdržljivost bolje kot skoraj vsak drug šport, vendar ima eno šibko točko: Skoraj vse se dogaja v istem letalu, z ramena kot glavnega motorja. Plavati boste lahko petkrat na teden in lahko boste na mesec naredili od 60.000 do 100.000 udarcev, vedno v istem vzorcu. Drska dela ne bodo povzročila več utrujenosti, temveč bodo popravila tisto, česar voda ne more.

Kaj plavanje pušča zunaj

Voda odpravi obremenitev. To je odlično za sklepe, ampak to pomeni, da vaše kosti, kitove in stabilizatorji trebuha nikoli ne dobijo spodbud tekačev ali dvigovalcev. Tipičen profil plavalca po nekaj letih izgleda takole: Močne prsi in prsi, šibke mišice med lopaticami, šibke hrbtenjače in zadnjice, obrnjena ramena navznoter in trd hrbet. Suha dežela obstaja, da bi vrnila neravnovesje v red, ne glede na tvoj udarec.

Tedenovni okvir

Dva treninga moči na teden je najmanj, ki povzroči merljiv učinek. Trije so dovolj, in to le, če plavate pet ali manjkrat na teden in spite od sedmih do devet ur.

• Dolžina: 40 do 50 minut, vključno z ogrevanjem. Dlje potovanje redko prinese kaj drugega kot utrujenost.
• Umestitev: moč po plavanju istega dne ali z najmanj šestimi urami med njimi. Dvig pred treningi ti uničuje občutek za vodo.
• Pred sestankom: Zadnja telesna vadba 72 ur pred začetkom. Potem samo pasovi in mobilnost.
• Napredek: dodajte 2,5 kg pri dvigovanju zgornjega dela telesa ali 5 kg pri kljukih in mrtvih dvigovanjih šele po tem, ko je bil vsak komplet čist dva zaporedna tedna.

Udeležba v teh vajah je bila v številnih primerih zelo velika.

Hrbet in lopatica, vsako sejo.

• z notranjim premerom več kot 50 mm: 4 serije x 8 do 10 ponovitev, zadnja ponovitev je trda, a tehnično čista.
• Potegovanje obraza: 3x15 z eno sekundo držanja, ko so roke ob ušesih.
• Zunanji vrtljaj trakov, komolček na strani: 3 x 12 do 15 na roko, z dovolj lahkim uporom, da vaše ramo ne dvigne ramena proti ušesu.
• Z dvigom Y na klopi s nagibom 30 stopinj: 3 x 10 z 1 do 2 kg.

Noge in zadnji verig, dvakrat na teden

• Romunska mrtva: 3 x 8 na približno 60 do 70 odstotkov tega, kar lahko dvignete enkrat.
• Bolgarski razdeljeni kljuk: 3 x 8 na nogo z 8 do 16 kg težkimi hantelkami, koleno nad stopalo.
• Vstajanje teleta: 3 x 15 z 3-sekundno fazo spuščanja. To se bo preneslo naravnost na začetek in obrte.

Na koncu prtljažnika 8 do 10 minut.

• Navor z izmenično dvigom nasprotnih rok in nog: 3x30 sekund.
• Band Pallof pritisni: 3 x 10 na stran, držite dve sekundi na polni raztezi.
• Mrtev žuželka: 3 x 8 na stran, počasi, z spodnjim delom hrbta na tleh.

Vključuje: Preprečevanje, ki dejansko deluje.

Bolečina v ramenu je najpogostejši razlog, da plavalci zamujajo čas v bazenu. Redko je posledica enega slabega gibanja; običajno je to vsota prostornine, tehnike in šibkih stabilizatorjev.

• Ne povečajte tedenskega obsega za več kot 10 odstotkov. Skočiti od 15 do 25 kilometrov na teden je klasična postavitev za težave.
• S padljem se omejujte na 10 do 15 odstotkov celotne prostornine in ko se ramo začne pritoževati, ga popolnoma spustite.
• Ogrevaj se, preden vstopiš. 5 minut dela s skupino, zunanje rotacije in nadzemne prenose, 10 do 15 ponovitev vsak.
• Dihanje na obe strani, vsakih tri poteze, enakomerno razdeli breme na obe rameni.
• Če vaša roka prečka sredino telesa ob vstopu, rameno plača za to pri vsakem potezu. Popravi to z trenerjem, ne z več setov.

Hrana in tekočina

V vodi se ne počutiš potiti, zato plavalci redno končajo trening dehidrirani in potem utrpljenje krivijo za količino treninga.

• tekočina: 400 do 600 ml na uro treninga, popiti vsakih 10 do 15 minut iz steklenice na koncu steze.
• beljakovine: 1,6 do 2,0 g na kilogram telesne teže na dan. Pri 70 kg, to je 112 do 140 g, razdelite na štiri obroke od 25 do 40 g.
• ogljikovih hidratov: 5 do 7 g na kilogram na dan v tednih z velikim obsegom. Pod 3 g dobiš utrujenost, ki je ne more odpraviti dan počitka.
• Po jutranjem sevanju: 40 do 60 g ogljikovih hidratov in 20 do 30 g beljakovin v prvi uri pred šolo ali delom.
• Dve litri vode na dan zunaj treninga je razumno, čeprav je bledi urin boljši vodnik kot katerikoli izračun.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečina v ramenu, ki traja več kot dva do tri tedne kljub zmanjšanemu obsegu ali bolečina, ki vas ponoči zbudita.
• Otopelost, mravljinčenje ali šibkost v roki ali roki.
• Bolečina v ušesih, izloček ali občutek blokade, ki traja več kot en ali dva dni po plavanju.
• Kašelj, pihalni dih ali oteklost 5 do 10 minut po vadbi, še posebej v zaprtem bazenu.
• Utrujenost, ki traja več kot dva do tri tedne, skupaj s časom padanja, bledobo ali izgubo apetita, pri ženskah pa ob težkih obdobjih; vredno je preveriti krvno sliko, železo in ščitnico.
• bolečine v prsih, omedlevanje ali občutek nepravilnega srčnega utripa: Nujno je in ne hodite v vodo, dokler vas ne pregledajo.

Skrajšana različica

• Dve do tri treninge na teden, 40 do 50 minut vsak, nikoli pred treningi.
• V vsakem času je treba iztegniti in narediti škapulj. Vrste 4 x 8-10, potegnite 3 x 15, zunanje vrtenje 3 x 12-15.
• V tem primeru ne povečajte prostornine bazena za več kot 10 odstotkov na teden in ne povečajte prostornine vesla za več kot 15 odstotkov.
• 1,6 do 2,0 g beljakovin na kilogram na dan in 400 do 600 ml tekočine na uro v bazenu.
• Če vam boleča ramo več kot dva do tri tedne ali pa ponoči, raje obiščite zdravnika kot še eno skupino.