Trening za rokoboreče: Moč, skok in ramo, ki vzdržuje sezono

Konkreten načrt za rokoborec: Moč, skok, zaščita ramen in kolen, kondicijacija in hrana, z resničnimi serijami, ponovljenimi in tedensko postavko.

60 minut rokometnega nogometa pomeni nekaj sto kratkih pospeševanj, več sto skokov in metov in nenehen stik. Telesna vadba ni dodatka, del dela je. Večina poškodb je posledica preobremenitve ramena in kolena. Naslednji je konkreten načrt: Kaj naj naredim, koliko setov in kako se bo prilegala na ekipo.

Kaj telo dejansko počne na igrišču.

Igralec pokriva približno 4.000 do 6.000 metrov na tekmo, vendar je le majhen delež tega tek v ravni črti. Preostanek je pospeševanje od 3 do 15 metrov, zaviranje, sprememba smeri in boj za položaj, plus 30 do 60 metov na tekmo, več za krilce in igralce na igrišču. Treniranje, ki ne odraža tega, kot je 45 minut tekočega teka, porabi čas, ki bi ga moč in skok bolje porabil.

Moč: dve seji na teden, ves čas sezone

V sezoni. dva 45- do 60-minutna treninga moči na teden Dovolj je, trije so mimo sezone. Cilj je kakovost ponovitev, ne izčrpanost, tako da končati nize z enim ali dvema ponovitev ostalo v rezervoarju.

Pritisnite se na kljun ali noge: 3-4 serije x 4-6 ponovitev pri približno 80-85 odstotkih maksimalne moči, 2-3 minute počitka.
Romunska mrtva: 3 serije x 6-8 ponovitev.
Bolgarski razdeljeni kljun ali lunge: 3 serije x 6-8 ponovitev na nogo, z utežjo.
Nordijski hrbetni mišični krivulj: 2-3 serije x 5-6 ponovitev, spušča se v 3-4 sekundah. Ena redkih vaj, ki ima jasen učinek na poškodbe ramenih mišic.
Vrste in povleči: 6-8 skupnih setov na teden za hrbet, x 8-12 ponovitev.
Protivrtenje jedra: 3 serije x 20-30 sekund na stran, na primer bočna deska z rokami.

Če so vam noge mrtve po treningu, se vadite takoj naslednji dan, ne pa dan pred tekmo.

Skoči in spreminja smer

Samo kljuki ne popravijo tvojega skoka. Potrebuješ pliometrijo, vendar v majhnih odmerkih.

V vertikalnem skoku iz stojišča: 4-6 setov x 3-5 skokov, 60-90 sekund počitka.
Širok skok na eni nogi, zadržite pristanek 2 sekunde. 3 komplete x 4 na nogo.
Sprinti na 10-20 metrov: 6-8 ponovitev s polnim 60 sekundnim počitkom.

Vzdrževanje skupnega kontakta s zemljo na 60 do 100 na sejo in jih narediš sveže, na začetku. Več kot to ne bo kupilo višjega skoka, samo bolj boleče pete in kolena.

Rameno: Najdragocenejših 10 minut.

Z leti pa se vrteče rameno zmanjša notranja vrtenja in zunanja moč vrtljajev. Ne boš opazil, dokler ne bo bolelo. Naredi to. 2-3 krat na teden 8-10 minut., običajno kot del ogrevanja:

Zunanji vrtljaj trakov, komolček na vaši strani: 3 serije x 15 ponovitev, počasi na poti nazaj.
zunanja vrtenja z dvignjeno roko na 90 stopinj: 3 krat 12.
Podložna Y in T dvigne: 3 x 12 s težo 1-2 kg.
Pritisni se in pritisni lopato zgoraj. 3 krat 12.

Enostaven pregled: Ležite na hrbtu, komolček na 90 stopinj in obrnite podlakto proti tleh. Če bo roka, ki meče, šla... več kot 15-20 stopinj kratka Če si na drugi strani, imaš omejitev, ki jo je vredno popraviti, preden postane bolečina.

Kolena in ogrevanje, ki zaslužijo svoj čas.

Strukturirana 15 do 20 minutna ogrevanje pred vsako sejo (tekanje, strmoglavljenja, nadzorovano pristanek, ravnotežje z eno nogo) zmanjša poškodbe kolena in gležnja približno za tretjino do polovice v raziskavah. Pri ženskah je tveganje poškodbe ACL 2-3-krat večje, kar naredi ta del še bolj vreden časa.

Pravila pristanka: Koleno nad sredino stopala, bokovi nazaj, mirno pristanek. Če slišiš udarec, absorber ne deluje.

Pripravljanje brez pretiravanja

Ne sezona, 1-2 treninge na teden, v sezoni največ en. Dve možnosti, ki opravljata delo:

Kratki intervali: 8-10 x 30 sekund trdo / 30 sekund peš, 2 bloka z 3 minutami med njimi.
Dolgi intervali: 4x4 minute pri 90-95% največjega srčnega utripa, 3 minute med njimi.

Hrana in tekočina okoli vžigalice

Številke na kilogram telesne teže, prikazane za igralca s težo 80 kg:

ogljikovih hidratov: 5-7 g/kg na dan v sezoni, torej 400-560 g.
beljakovine: 1,6-2,0 g/kg, torej 130-160 g, razdeljeno na 4 obroke po 30-40 g.
Jedi pred tekmo 3-4 ure: 1-3 g ogljikovih hidratov na kilogram, z nizko vsebnostjo maščob in vlaknin.
tekočina: 400-600 ml dve uri pred začetkom igre, nato 150-250 ml vsakih 15-20 minut med igranjem. Če ste težki, dodajte sol v obrok.
Spanec: 8-9 ur. Kronično pod 7 se čas reakcije znatno poslabša in poveča tveganje za poškodbe.

Kako izgleda teden?

V ponedeljek: Ekipa vadbe + 10 minut dela z rameni.
V torek: 60 minut.
Sredoča: skupinska vadba, skoki vnaprej (60 stikov).
Četrtek: medčasov ali počitka.
Petek: lažje moči (60-70 odstotkov največje moči) + 3 skoki.
V soboto: -Prav.
Nedelja: počitek ali 20-30 minut lahkih gibanj.

Kdaj obiskati zdravnika

To niso težave s trakom in ledom:

bolečine v ramenu, ki trajajo več kot 2-3 tedne ali pa vas zbujajo ponoči.
Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost v roki ali roki.
Koleno, ki se napihne v dveh urah po premiku, ali občutek, da se nekaj razbit-Prav.
Bolečina, ki ne omogoča, da bi več kot en dan pritrdil težo na nogo.
Bolečina v hrbtu z mravljinami po nogi ali težave pri uriniranju.
Bolečina v prsih, omotica ali omedlevanje pod naporom. To je nujno.

Skrajšana različica

Dve treningi na teden, težki, a kratki. 3-4 serije x 4-6 ponovitev na glavnih dvigalah.
Skoči in šprinta, ko je svež. 60-100 stikov na tla na sejo. Nikoli dan pred tekmo.
Delati z rameni 2-3 krat na teden 8-10 minut: zunanje rotatorje in lopatica.
15-20 minut ogrevanja pred vsako sejo, vključno z nadzorovanimi pristanki.
5-7 g ogljikovih hidratov in 1,6-2,0 g beljakovin na kilogram na dan, plus 8-9 ur spanja.