Trening doma z dojenčkom: Kaj je varno v prvem letu?

Dojenček spi 40 minut, ti pa imaš prostor za dve preprogi in brez opreme. Vprašanje ni, ali se to šteje za trening, ampak kateri deli so varni v mesecih po porodu. Odvisno od tega, kako ste rodili, kako napreduje okrevanje in kako vaše telo reagira na obremenitev. Veliko bolj kot na datum v dnevniku.

Šest tednov je pregled, ne začetna pištola.

Šest tednov je postalo uradna zelena luč, vendar je to upravna linija in ne biološka. Premak se začne veliko prej: Dihanje, vstajanje iz postelje brez nosilca, kratke sprehode po stanovanju.

Po nepričakovanem porodu po vagini lahko večina žensk hodi v prvih nekaj dneh, kolikor je to mogoče zaradi utrujenosti in krvavitev. Po cesarskem rezilu so zneski drugačni - to je operacija skozi trebušno steno, tkivo pa potrebuje približno 8 do 12 tednov, preden začne opravljati trebušno obremenitev. Hodenje in dihanje še vedno ne čakajo.

Eno pravilo velja za obe situaciji: Če se krvavitev poveča ali postane spet svetlo rdeča, potem ko ste nekaj naredili, to ni napredek, to je povratna informacija. Zmanjšajte volumen in mu dajte dva ali tri dni.

Dve pregledu lahko naredite sami.

Ležite na hrbtu, z oklepanimi koleni, s prsti ob srednji črti nad in pod popkom in rahlo dvignite glavo. Dve stvari merite: kako velik je vrzel in ali se pod prsti povečuje napetost.

V prvih mesecih je razkorak enega ali dveh prstov pogost in sam po sebi ni problem. Pomembno je, da kupola ali greben, ki se pojavi vzdolž sredinske črte Ko se obrnete , je vaj trenutno preveč težka za to plast.

Medenskega talca ni mogoče meriti, samo simptomi: iztekanje pri kihanju, kašljenju ali skakanju, vlečenje ali občutek težine na dnu, bolečina med spolnim odnosom. Če se pojavijo, se teči in skakati ne bo več potrebno. Dokazi so močni za ciljno delo medenice, ki pomaga pri izpuščanju, vendar je potrebno nekaj tednov, preden se kaj spremeni.

Prvih šest tednov: Kaj dejansko pomaga?

Cilj tukaj ni trening, ampak obnovitev povezave med dihom, trebuhom in medeničnim dnom. 15 do 20 minut, štirikrat na teden, je dovolj.

• Izdihnite z naporom. 5 setov 10 vdihov dnevno. Izdihavanje se začne pred gibanjem, ne po njem.
• Hodenje. začnite z 10 minutami in vsakih nekaj dni dodajte 5 minut.
• Glute most 2x10 z minuto počitka.
• Ptičji pes 2x8 na strani, počasi, brez zamahanja skozi medenico.
• Pritisnjenje na steno ali kuhinjsko delovno ploščo 2x8.

Videti je skromno in je. Če je bila ta knjiga tvoje ogrevanje pred nosečnostjo, je vredno brati, kako je po dolgem premoru se vrnejo na treninge je strukturirana logika je enaka, tkivo je samo bolj občutljivo in opozorilni znaki prihajajo prej.

Uporabljaš otroka kot težo.

Dojenček, ki se rodi z 3,5 kg, bo do petih mesecev tehtal približno 6 kg in do prvega rojstnega dne 9 do 10 kg. To je težo, ki se postopoma nalaga, vendar se tudi vrti, zato morajo biti pravila strožja kot v telovadnici.

Razumno. -Skloni se, držite otroka na prsih, se potuhnite, hodite gor s nosilcem, dvignete sedež. V vseh primerih je otrok stabilen in blizu vašega telesa.

Ne razumljivo. Vse, kar postavlja otroka nad vaš obraz, hitro dvigne nad glavo, "leti" ali kateri koli položaj, kjer izguba ravnotežja pomeni, da otrok udari v tla. Do približno štirih mesecev glava in vrat potrebujejo podporo v vsakem položaju. Delajte na podložki, stran od roba postelje in kotičkov pohištva.

Ko je otrok pretežak in nepredvidljiv, da bi bil uporabna obremenitev, je to znak, da se premaknete na pravo težo. Učenje priskočenja z prazno palico. je varnejša možnost v tej točki kot improviziranje z otrokom v rokah.

20 minut, medtem ko otrok spi.

Po šestih do osmih tednih, brez simptomov, lahko domače seje postanejo resnične. Trije krogi, 60 sekund počitka med krogom.

• Sklonjenje s telesno težo 10 ponovitev
• Pritisnjenje z rokami na stol ali stopnico 8
• Romunska mrtva dvigala z eno nogo 8 na nogo
• Člen 12
• Naložen prtljag (dve torbici za nakupovanje ali nahrbtnik) 30 30 sekund hoje

Napredek v tem vrstnem redu: Najprej ponovite, nato upočasnite spust do treh sekund in šele potem dodate težo. Ko se vsi pet počutijo lahke za tri seje zapored, je čas za obremenitev in dvigovanje mrtvec z praznim šankom je najhitrejša pot nazaj do moči pred nosečnostjo.

Hranjenje, hrana in moten spanec

Dojenje stane približno 450 do 500 kalorij na dan. Če na to dodaš tudi izgubo teže in tri nočne budnosti, se bo prva stvar, ki bo zlomila, okrevanje po treningu, ne številka na tehtnici.

Prihranijo beljakovine okoli 1,6 do 2 g na kilogram telesne teže in ne spustijo pod približno 1800 kalorij med hranjenjem. Po rojstvu je žeja večja in lahko podcenjujemo količino tekočine v mleko. koliko vode dejansko potrebujete Odvisno od velikosti in tega, koliko se znojiš, ampak kozarec z vsako krmo pokriva večino.

V tem obdobju so prsi težji in nežnejši. športni modrček v pravi velikosti in ravni podpore To ni podrobnost, še posebej, če se boš vrnil v tekmovanje.

Noč s štirimi polomljenimi urami spanja ni razlog za izostanek seje, ampak za zmanjšanje glasnosti. Naredite dve rundi namesto treh in obdržite navado. Navaja je najtežja stvar za obnovitev, ne fitnes.

Kdaj obiskati zdravnika

• Krvavitev, ki se po dejavnostih poveča ali spet postane svetlo rdeča.
• Bolečina, rdečina, oteklina ali izliv iz rane po cesarskem rezilu.
• Izpuščanje urina ali blato, ki traja več kot šest do osem tednov.
• Občutek, da se nekaj spušča.
• Bolečina v prepletnih ali sramnih kostih pri hodu ali obrnitvi v postelji.
• Grb ob sredini trebuha, ki se ne ustali po nekaj mesecih.
• Vztrajno slabo razpoloženje, tesnoba ali občutek, da ne morete delovati ki spada v isti pogovor kot brazgotina.

V večini teh primerov je fizioterapevt za zdravo medenico bolj koristen kot kateri koli program, ki ga lahko prenesete.

Skrajšana različica

• Šest tednov je pregled, ne začetek. Hodenje in dihanje se začnejo prej, medtem ko se obremenitev trebuha po cesarskem rezanju oddaja od 8 do 12 tednov.
• Kupola ob srednji črti in kakšna puščanja pomenijo, da je vaja preveč težka, čeprav izgleda dobro na papirju.
• Prvih šest tednov: 15-20 minut, štirikrat na teden dihanje, hodenje, mostovi, ptičje pse.
• Dojenček deluje kot teža le, dokler je stabilen in blizu tvojega telesa. Nikoli nad obrazom, nikoli v hitrih gibanjih.
• Med hranjenjem ne presegajte 1800 kalorij in 1,6 g beljakovin na kilogram; slaba noč zmanjša količino, ne konča navade.