Trening rotatornih manšet: Kaj dejansko deluje in kaj zapravlja vaš čas

Rotatorni manšeta je skupina štirih majhnih mišic, ki drži glavo kosti nad roko na mestu, medtem ko velike mišice opravljajo dejansko dviganje. Ko nehajo opravljati svojega dela, izgubiš več kot le klop in tiskalnik. Dobra novica je, da je njihovo usposabljanje dolgočasno, kratko in ustreza 10 minutam.

Kaj dejansko trenirate?

Štiri mišice: nadsnožni del (izzove roko na stran, večinoma v prvih 30 stopinjah), podrezen del in majhni teres (zunanje vrtenje) in podskavularij (notranja vrtenja). Njihova glavna naloga ni prisilna proizvodnja, temveč je osredotočenost: da se glava ramena drži v votlini, medtem ko se roka premika.

Zato ne treniraš manšete kot bicepse. 2-3 mm navzgor premikanje črevesne glave je dovolj, da se prostor pod akromijem zmanjša, tako da se nadgrbtna tetiva začne drgniti na vsako ponavljanje. Cilj je nadzor pod zmerno obremenitvijo, ne osebni rekord.

Kako naj vem, če potrebujem več dela?

• Bolečina: Če dvignete roko na stran, boli približno med 60 in 120 stopinjami in ne boli pod ali nad tem razponom.
• Neuravnoteženost moči: zunanja rotacija mora biti približno 65-75% notranje rotacijske trdnosti. Pri ljudeh, ki že leta pritiskajo, pogosto pade pod 50%.
• Praktični preizkus: Ležite na bok in naredite 15 zunanjih vrtenj z 4 kg, brez zamahov, brez dviganja ramenih. Če ne moreš in boš nosil 80 kg, je to tvoja razlika.
• Utrujajoča bolečina. v sprednji in strani ramena 12 do 24 ur po dnevih pritiska, brez poškodbe za njim.

Štiri vaje, ki pokrivajo vse.

1. - Gospod. Stranska zunanja vrtenja

3 serije 12-15 ponovitev z 2-4 kg. Pod pazduho je ročaj, komolček je nagnjen na 90 stopinj in pritrjen na rebra. Tempo: 2 sekunde gor, 1 sekundo na vrhu, 3 sekunde navzdol. Če se ramena približajo ušesu ali se truplo vrti, je težo prevelika. Skoraj vsi začnejo pretežko.

2. Vprašanje: Stalna zunanja vrtenja na trak ali kablu

Tri serije po 15-20 ponovitev. Klobuk na višini rebra z brisačo pod njim, kabel postavljen na višini komolca, gibanje čisto horizontalno. Izberite odpor, kjer so zadnje tri ponavljanja trda, a še vedno čista. To je vadba za volumen in pretok krvi za kit, ne pa za moč.

3. Vprašanje: Notranja vrtenja za podskavuljarno.

3 serije 15 ponovitev na traktu ali variacija trebušnega pritiska z 5 sekundnim držanjem za 8 ponovitev. Večina ljudi trenira samo zunanjo vrtenje, ker so to brali, ampak podskabolar je največja in najmočnejša mišica manšete in je običajno šibka veza pri ljudeh z bolečino nad glavo.

4. - Kaj? Skopuljarni nadzor

Manšeta ne more delovati na nestabilni bazi. Zidni drsni z predlakti: 2-3 serije po 10 ponovitev, počasi, 3 sekunde gor in 3 sekunde dol. Ali pa Y dvigne s 1-2 kg, 2-3 serije 12 ponovitev.

Odmerek in napredovanje

• Pogostost: 2-4 krat na teden, 8-12 minut na sejo.
• Skupna prostornina: 9-12 delovnih setov na ramo na teden, razporejeni čez teden.
• Napredek: dodajte 0, 5 - 1 kg vsakih 2-3 tedne ali dodajte 2-3 ponavljanja pred dodajanjem obremenitve.
• zgornja meja: Če je zunanja vrtenja večja od 6 do 8 kg, je to redko smiselno. Nad to prevzame delta in trup.
• Časovni razpored: Prva sprememba se pojavi v 4-6 tednih; resna razlika v simptomih in stabilnosti se pojavi v 10-12 tednih.

Vklopiti ga v svoje usposabljanje

Za ogrevanje: 1-2 preproste serije 15-20 ponovitev z lahkim trakom, 2-3 minute pred prvim setom pritiska. Pomembno je pretok krvi, ne utrujenost.

Kot glavno delo: ob koncu seje v zgornjem delu telesa ali na dneve počitka. Nikoli ne delajte težkih delov pred težko klop ali nadglavi utrujena manšeta pomeni slabše osredotočanje pod najtežjo obremenitev.

Napake, ki se ponavljajo.

1. Preveč teže. Če komolc zapusti rebra, dela rame, ne manšeta.
2. Samo zunanja rotacija, nikoli notranja. Pol manšete ne gre brez treninga.
3. Tempo je prehitro. Za 15 bi bilo treba 60-90 sekund, ne 20.
4. Tri tedne dela, potem pa preneha, ko bolečina mine, potem se vse vrne čez mesec dni.
5. Priprava ramena, obenem pa ignorira celotno količino pritiska. Če delaš 20 setov stiskanja in 4 setov vlečenja na teden, to nobena skupina ne bo popravila.

Kdaj obiskati zdravnika

Ta načrt je za dolgočasno, postopno bolečino brez poškodbe. Naj ga pregledajo, če:

• Bolečina se je začela nenadoma po padcu ali drsnem trku in prihaja s slabostjo.
• Roko ne morete dvigniti sami, nekdo drug pa jo lahko pasivno dvigne brez težav.
• Bolečina te prebudi več kot 2-3 tedne zapored.
• Imate otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost rok to je običajno vrat, ne manšeta.
• Nič se ni izboljšalo po 6-8 tednih stalnega dela.
• Rameno je rdeče, toplo, oteklino ali imate vročino.

Skrajšana različica

• Uvaj luč in pogosto: 2-4 krat na teden, 9-12 sestankov na teden, 8-12 minut na sejo.
• Štiri stvari: zunanja vrtenja v bočni smeri, zunanja vrtenja v traktu, notranja vrtenja, nadzor škapulja.
• Ponovitve 12-20, začnite pri 2-4 kg, strop 6-8 kg, počasni tempo z 3 sekundni znižanje.
• Napredek za 0, 5 - 1 kg vsakih 2-3 tedne; prvi rezultati po 4-6 tednih, resnični pa po 10-12.
• Nenadna šibkost, nezmožnost aktivnega dviganja roke, bolečine po treh tednih ali otrpljenje rok pomenijo pregled, ne še en obliž.